Wat zijn gezonde koolhydraten en waar zitten ze in?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, ook wel suikers genoemd, zijn voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Iedere gram levert 4 kcal op. Sommige delen van je lichaam kunnen zelfs (bijna) niet zonder deze energie uit suikers: je hersenen hebben bijvoorbeeld glucose, een soort suiker, nodig om te kunnen functioneren. Deze suiker kan echter zowel rechtstreeks uit je voeding komen als via de verbranding van vetten. 

Gezonde koolhydraten leveren je dus heel wat voordelen. Maar dan dien je wel de correcte hoeveelheid te respecteren en de juiste voeding te kiezen. Niet alle koolhydraten zijn namelijk even goed voor je. 

Snelle en langzame koolhydraten

Een belangrijk onderscheid in de verschillende soorten koolhydraten is dat tussen snelle en langzame suikers.

Snelle koolhydraten

Dit staat dus synoniem voor snelle suikers, en deze bestaan slechts uit één suikermolecuul. Het gevolg daarvan is dat ze, zoals de naam al suggereert, erg snel worden afgebroken door het lichaam.

Het gevolg van die snelle opname is dat snelle suikers allemaal tegelijk in je bloed terecht komen. Je bloedsuikerniveau schiet dus steil omhoog. Zo’n snelle piek leidt tot een korte ‘rush’, waarna je lichaam als een malle suikers af begint te breken. Daardoor volgt er na de piek ook snel een diep suikerdal, waarin je je moe en futloos voelt.

Snelle suikers zitten in alle producten met toegevoegde suikers. Dat zijn voedingsmiddelen als koek en snoep, maar ook bijvoorbeeld kant-en-klare maaltijden, sauzen en chips. Toegevoegde suikers zitten in meer producten dan je denkt!

Daarnaast zijn witte granen ook snelle koolhydraten. Denk daarbij aan witbrood, witte pasta, rijst, wraps, enzovoort. Hetzelfde geldt voor vruchtensap: dat bevat alleen de suikers uit fruit, maar niet de vezels die de suikervertering vertragen. En ook ‘natuurlijke suikers’ zoals honing en ahornsiroop tellen als snelle koolhydraten.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten worden, zoals je al aan de naam kunt afleiden, een stuk trager door het lichaam opgenomen. Daar zijn vaak twee redenen voor. Ten eerste bestaan ze uit langere ketens van suikermoleculen, waardoor je meer tijd nodig hebt om te af te breken. Ten tweede zitten er in deze producten vaak meer vezels, die de vertering verder vertragen.

Dit type suiker wordt daardoor veel geleidelijker in je bloedsuiker opgenomen. Je lichaam hoeft minder snel aan het werk om de suiker van daaruit op te nemen, dus je suikerpeil daalt ook weer minder snel. Zo krijg je een minder hoge piek, en ook een veel minder diep dal. Dit type wordt doorgaans gezien als de gezonde koolhydraten.

Langzame gezonde koolhydraten zijn met name alle volkoren versies van de hierboven genoemde producten. Volkoren brood, dus, zilvervliesrijst, volkoren pasta, enzovoort. Ook andere vezelrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, groente en fruit, zijn langzame koolhydraten.

Waar zijn koolhydraten goed voor? 

Koolhydraten leveren vooral snelle energie. Indien je rustig beweegt gebruikt het lichaam vooral vetten, maar wanneer je moet rennen om je bus te halen, of je gaat intens sporten dan heeft het lichaam niet genoeg tijd om vetten te verbranden en schakelt het over op snelle suikers. 

Suikers zijn geen bouwstenen zoals eiwitten en vetten. En aangezien je ook vetten als energiebron kan gebruiken zijn suikers niet noodzakelijk om te overleven. Maar dat wil niet zeggen dat een tekort (of een teveel) ervan geen negatieve gevolgen heeft. 

Gevolg en symptomen van te weinig koolhydraten

Hoewel je in theorie koolhydraten makkelijker kan missen dan vetten en eiwitten is het niet zomaar aan te raden ze helemaal te schrappen. Bij een keto-dieet bijvoorbeeld is je koolhydraatinname verwaarloosbaar. Indien je dit rustig hebt opgebouwd is het mogelijk dat dit een aantal voordelen oplevert. Maar als je zomaar plots alle suikers schrapt kan je te maken hebben met volgende symptomen: 

• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Moeilijkheden om te focussen
• Prikkelbaarheid
• Vermoeidheid
• Slaapproblemen
• Slechte adem (door ketose)
• Weinig energie
• Weinig kracht in de spieren
• Minder makkelijker spieren opbouwen

Gevolg en symptomen van te veel koolhydraten

Een tekort aan suikers komt bij ons echter bijna nooit voor, tenzij je er bewust voor kiest. Het probleem is meestal dat we te veel koolhydraten innemen. Zowel een teveel aan snelle als trage suikers levert op korte- en lange termijn heel wat problemen op. 

• Schommelingen in bloedsuikerspiegel en energie
• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid (bij suikerdip)
• Geen vettten kunnen verbranden
• Aankomen in gewicht
• Niet lang zonder eten kunnen
• Insulineresistentie en diabetes

Hoeveel koolhydraten per dag?

De hoeveelheid die je per dag ongeveer nodig hebt, hangt erg af van je energiebehoefte en je persoonlijke voorkeur.

De standaard aanbeveling is om eerst je vet- en eiwitbehoefte te berekenen, en de rest van je calorieën op te vullen met gezonde koolhydraten. Je doorloopt dus de volgende stappen:

• Bereken je caloriebehoefte
• Bereken hoeveel calorieën je uit eiwitten nodig hebt
• Bereken hoeveel calorieën je uit vetten nodig hebt
• Hoeveel calorieën heb je nog over? Die haal je uit koolhydraten

Meestal komt dit overeen met ongeveer 55-60% van je totale caloriebehoefte. Maar dit verschilt afhankelijk van je doelstelling.

Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen?

Indien je wil afvallen is je totale energie-inname beperkt en zijn er dus maar weinig calorieën meer over die je kan besteden aan koolhydraten. De lage hoeveelheid calorieën en suikers zal je lichaam dwingen om je vetreserves aan te spreken.

Ben je benieuwd hoeveel koolhydraten jij nodig hebt om af te vallen? Met de FitChef calculator bereken je in 30 seconden jouw persoonlijke advies voor calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten.

👉 Bereken je koolhydratenbehoefte om af te vallen

Hoeveel koolhydraten per dag voor spieropbouw? 

Indien je spieren wil opbouwen zijn gezonde koolhydraten je beste vriend. In de eerste plaats zorgen ze voor een calorie-overschot, wat noodzakelijk is om aan te komen. Maar daarnaast doen ze nog heel wat anders:

• Je krijgt de nodige energie voor intense krachttraining.
• Ze verminderen de aanmaak van cortisol, wat vooral in avond voor je herstel belangrijk is. 
• Je lichaam hoeft geen eiwitten op te offeren voor energie.
• Sneller herstel na een training.
• Je eiwitshake wordt beter opgenomen in combinatie met suikers.

👉 Bereken je koolhydratenbehoefte om aan te komen

Voordelen van koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eten

Een koolhydraatarm dieet heeft meerdere voordelen. Het eerste is dat sommige suikers– zoals gewone tafelsuiker – ervoor zorgen dat je meer trek krijgt. Wanneer je hiervan eet, zorgt dat namelijk voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Die wordt gevolgd door een dal. Je hebt dan snel energie nodig en krijgt dus weer trek, waardoor je makkelijk te veel eet.

De tweede reden om een koolhydraatarm dieet te volgen is dat veel mensen simpelweg veel te veel suikers eten. Dat betekent dat de overbodige calorieën waardoor je bent aangekomen, doorgaans grotendeels uit een vorm van suikers komen. Van eiwitten zal je niet snel te veel eten en je maakt er ook geen extra vet van aan. Vetten kunnen je wel dik maken, maar zijn erg verzadigend. Bij het eten van gezonde vetten zoals noten en zalm zegt je lichaam op tijd stop.

Als je op dit moment veel snelle suikers eet, kun je je dieet een stuk verbeteren door die hoeveelheid wat te verminderen. Dat kan vaak al heel simpel door wat meer volkoren producten te gebruiken en wat minder zoete snacks te kiezen. 

Dat wil niet zeggen dat je alle suikers moet schrappen. De hoeveelheid moet gewoon aan jouw persoonlijke behoefte zijn aangepast. Indien je er voor zorgt dat je met een klein calorietekort eet, zal je je lichaam dwingen om vetten als energiebron te gebruiken. En zowel voor het aantal calorieën als het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is het belangrijk te focussen op trage gezonde koolhydraten.

Waar zitten koolhydraten allemaal in?

Dan is de vraag natuurlijk: waar haal je jouw de gezonde koolhydraten dan vandaan? Koolhydraten vind je in erg veel verschillende voedingsmiddelen. Vooral plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel gezonde koolhydraten. Denk maar fruit, graanproducten en zelfs groenten. 

Dierlijke producten zoals vis en vlees bevatten geen suikers. Maar zuivel wel, namelijk lactose.

Gezonde koolhydraten lijst

We geven je hieronder en overzicht met de beste bronnen van gezonde koolhydraten! Per voedingsmiddel noemen we tussen haakjes hoeveel gram er per 100 gram in zit. Goed om te weten: deze lijst is natuurlijk niet uitputtend. We noemen per categorie een aantal voorbeelden, maar doorgaans geldt dat alle andere producten in dezelfde categorie ook uitstekende keuzes zijn.

Groente

Groenten bevatten over het algemeen erg weinig calorieën, en daarmee ook erg weinig suikers. Wel geldt dat zetmeelrijke groenten een stuk meer koolhydraten leveren dan de extra slanke, caloriearme soorten. Je ziet hieronder hoe groot dat verschil kan worden!

• Broccoli (1 g)
• Sperziebonen (2 g)
• Tomaat (3 g)
• Wortel (5 g)
• Pastinaak (11 g)

Fruit

Fruit is een stuk calorierijker dan groenten, en dat komt voornamelijk door de fruitsuikers. Die zoete smaak van de meeste vruchten wordt namelijk veroorzaakt door het hogere suikergehalte. Die suikers zijn zelf van het snel verteerbare type, maar fruit zit zo boordevol vezels en andere gezonde stoffen dat het met de suikerpiek nog steeds erg meevalt!

In het algemeen geldt: hoe zoeter een vrucht, hoe meer suikers hij bevat. Er zijn echter ook uitzonderingen. Een paar voorbeelden:

• Aardbeien (5 g)
• Sinaasappel (8 g)
• Peer (12 g)
• Appel (12 g)
• Mango (14 g)
• Druiven (17 g)
• Banaan (20 g)

Aardappels

Aardappels en andere knollen zijn ook goede bronnen van gezonde koolhydraten. Dankzij de grote hoeveelheid zetmeel worden de suikers die ze bevatten doorgaans langzaam opgenomen. Wel moet je er rekening mee houden dat de bereidingstijd uitmaakt. De suikers uit frietjes worden bijvoorbeeld sneller verteerd dan die uit gekookte aardappels.

• Aardappel (19 g)
• Zoete aardappel (20 g)

Volkoren granen

De bekendste bronnen van gezonde koolhydraten zijn natuurlijk volkoren granen. Ook alle producten die van granen gemaakt worden, zoals brood en crackers, vallen in deze categorie. Het goede nieuws is dat heel veel producten tegenwoordig in volkoren variant te koop zijn. Het is dus niet moeilijk om je witte pasta, witte wraps en witte couscous door een gezondere variant te vervangen!

• Volkoren brood (39 g)
• Volkoren wraps (47 g)
• Volkoren knäckebröd (60 g)
• Havermout (61 g)
• Brinta (64 g)
• Volkoren pasta (66 g)
• Volkoren couscous (67 g)
• Zilvervliesrijst (73 g)

Peulvruchten

Ten slotte hebben we nog de peulvruchten als goede leverancier van gezonde koolhydraten. Veel mensen eten nauwelijks peulvruchten, en dat terwijl ze razend gezond zijn! Naast gezonde suikers bevatten ze ook vezels en grote hoeveelheden vitamines en mineralen. Daarnaast zijn het uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten.

• Doperwten (10 g)
• Linzen (12 g)
• Witte bonen (14 g)
• Kikkererwten (18 g)
• Bruine bonen (18 g)

Ongezonde koolhydraten vervangen

Wil je je dieet heel snel verbeteren? Speur dan zo veel mogelijk ongezonde suikers in je huidige eetpatroon op, en kijk hoe je die door gezonde koolhydraten kunt vervangen. Een paar tips:

• Vervang witbrood door volkorenbrood
• Vervang witte pasta door volkoren pasta
• Vervang snoep door vers fruit
• Vervang vruchtensap door smoothies
• Vervang sandwichspread door hummus
• Vervang muesli door havermout of Brinta

Dat hoeft natuurlijk niet allemaal in één keer – maar stapje voor stapje kom je er ook. En je zult al snel merken dat je zonder al die suikerpieken meer energie hebt en makkelijker gezond eet!

Koolhydraatarme of koolhydraatbeperkte weekmenu's? 

Wil je graag aan de slag met koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm eten? Dan zijn onze FitChef weekmenu's wat voor jou! We sturen je elke week een nieuw eetschema inclusief boodschappenlijst voor de hele week. Je kunt je gewenste koolhydraten door ons laten berekenen of volgens je eigen gewenste hoeveelheid eten indien je dat wenst. Gemakkelijk te volgen, effectief en zonder gedoe!

👉 Aanmelden voor onze weekmenu's