Zijn eieren gezond?

Voedingsstoffen in eieren

Gezonde voedingsmiddelen zijn producten die wél veel goede stoffen leveren, en niet of nauwelijks stoffen die slecht voor je zijn. Laten we dus eerst even kijken hoe het zit met de voedingsstoffen in eieren.

In het kort: eieren zijn erg voedzaam. Dat geldt met name voor de eidooier, waar de meeste voedingsstoffen zich bevinden. Als je een ei eet, krijg je de volgende nutriënten binnen:

• Vitamine A, vitamine D en vitamine E. Dit zijn de zogenaamde vetoplosbare vitamines, die je alleen in combinatie met vet binnen kunt krijgen. Deze vitamines spelen een rol bij het aanmaken van lichaamsweefsel; daarnaast houden ze je weerstand op peil.
• B-vitamines, waaronder met name B12. Alle B-vitamines zijn belangrijk voor je energiehuishouding. Eieren zijn bovendien één van de weinige vegetarische bronnen van vitamine B12, waarmee ze een belangrijke vleesvervanger zijn.
• Mineralen, zoals calcium, ijzer, selenium en zink. Deze stoffen hebben uiteenlopende functies in je lichaam, maar zijn allemaal essentieel om gezond te blijven. Zo houden ze bijvoorbeeld je botten, schildklier en brein in goede staat.
• Choline, een zogenaamde halfvitamine. Deze stof helpt onder andere bij de prikkeloverdracht in je hersenen, en houdt daarom onder meer je brein gezonder. Eieren zijn één van de belangrijkste bronnen van dit belangrijke stofje.
• Luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die onder andere voorkomen dat je slechter gaat zien wanneer je ouder wordt.

Het is duidelijk dat het eieren in ieder geval niet aan nuttige voedingsstoffen ontbreekt. Dus waarom is het dan toch de vraag of eieren gezond zijn? Dat heeft te maken met de twee grote nadelen die er vaak aan worden toegeschreven: je zou er dik van worden, en ze zouden hart- en vaatziekten veroorzaken.

Zijn eieren dikmakers?

In het algemeen is het vaak onzinnig om te zeggen dat je van een specifiek product dik wordt. Je komt aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt, maar al die extra calorieën komen zelden uit één voedingsmiddel. Als je eieren eet en aankomt, ligt dat net zo sterk aan alle andere calorieën die je binnenkrijgt als aan die eieren.

Daar komt nog bij dat eieren helemaal niet veel calorieën bevatten. Eén eitje levert ongeveer 70-80 kcal, afhankelijk van de grootte. Om het in perspectief te plaatsen, dat is ongeveer net zo veel als één boterham zonder beleg, of een appel. Je moet dus wel echt moeite doen om dik te worden van eieren…

Zeker met de hoeveelheid voedingsstoffen die ze leveren, zijn eieren gezond en een heel efficiënte energiebron: je krijgt behoorlijk wat vitamines en mineralen voor je calorieën, en ze helpen je dus om met relatief weinig calorieën voldoende nutriënten binnen te krijgen. Het zijn dus niet alleen geen dikmakers, ze zijn juist een prima keuze in een dieet om af te vallen.

Eieren en cholesterol

Maar hoe zit het dan met het tweede punt, dat eieren hart- en vaatziekten zouden veroorzaken? De reden voor die aanname is dat met name eidooiers flink wat cholesterol bevatten. Met één ei krijg je ongeveer 212 mg binnen, van het dagelijkse maximum van 300 mg. En cholesterol is, zoals algemeen bekend, een belangrijke oorzaak van dichtgeslibde aderen met alle bijbehorende gevolgen.

Logisch dus, dat je dan niet te veel eieren wilt eten? Nou, het zit iets genuanceerder. Er zijn namelijk twee soorten cholesterol: LDL, dat inderdaad hart- en vaatziektes veroorzaakt, en HDL, dat het LDL juist opruimt. HDL is dus ‘goed’ cholesterol, waarvan het helemaal geen probleem is om er meer van te hebben.

Uit recentere onderzoeken blijkt dat het cholesterolgehalte van eieren nauwelijks tot een stijging van het slechte LDL-cholesterol leidt. Het HDL-cholesterol lijkt echter wél omhoog te gaan als je regelmatig eieren eet.

Wel zijn er nog wat haken en ogen, die deels nog onderzocht worden. Zo lijken mensen met overgewicht mogelijk wél meer slecht cholesterol te krijgen als ze veel eieren eten. Maar in een dieet met weinig verzadigd vet – en dus weinig cholesterol – kunnen ze in ieder geval niet heel veel kwaad.

Hoeveel eieren per dag?

Het Voedingscentrum stelt dat eieren gezond zijn als je je aan een maximum van 2-3 per week houdt. Vegetariërs, die doorgaans minder verzadigd vet eten, mogen 3-4 eieren per week eten.

Er zijn echter ook onderzoeken die suggereren dat een ei per dag nog prima binnen de ‘veilige’ marge valt. Eén studie stelde zelfs vast dat proefpersonen een hogere HDL-waarde kregen op een dieet met drie eieren per dag. Hoewel we dat niet zouden aanraden – simpelweg omdat het beter is om te variëren met je eiwitbronnen – hoef je je dus niet per se zorgen te maken als je iets boven die 2-3 per week zit.

Al met al hangt het vooral ook af van de rest van je voedingspatroon. Eet jij veel vlees en volle zuivel? Of snack je regelmatig met chips en gebak? Dan krijg je al behoorlijk wat verzadigde vetten binnen en zijn tien omeletjes per week wel echt het laatste dat je nodig hebt.

Maar heb jij al flink wat plantaardig eten op het menu staan? Gebruik je vooral magere dierlijke eiwitten? En kies je vooral voor gezonde snacks? Dan valt het met de verzadigde vetten behoorlijk mee. Die 4 eitjes per week zijn dan in ieder geval geen probleem, en wat meer waarschijnlijk ook niet.

Zijn eieren gezond?

Kunnen we samengevat stellen dat eieren gezond zijn?

Kort gezegd: ja, alles bij elkaar genomen passen eieren zeker in een gezond voedingspatroon. Ze leveren een berg nuttige voedingsstoffen en relatief weinig calorieën. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je opeens aankomt als je regelmatig een omeletje op het menu zet – uiteraard zolang de rest van je voedingspatroon ook op orde is.

Het enige potentiële nadeel is de hoge cholesterolwaarde. Onderzoek naar de precieze effecten van dat cholesterol is nog gaande, maar er zijn goede aanwijzingen dat eieren niet veel schade aanrichten en mogelijk zelfs een positief effect hebben. Dus zelfs met 4 eitjes per week zit je dus waarschijnlijk nog goed.