Top 10 meest gezonde dierlijke eiwitten

Voordeel van dierlijke eiwitten

Elk eiwit bestaat uit een combinatie van meerdere kleine bouwstenen: de aminozuren. De aminozuursamenstelling bepaalt voor een groot deel hoe nuttig dit eiwit is voor het menselijk lichaam. Individuele plantaardige eiwitbronnen beschikken vaak niet over de optimale aminozuursamenstelling, hoewel je met een gevarieerd plantaardig dieet ook bijna alle nodige aminozuren binnenkrijgt. 

Dierlijke eiwitten daarentegen beschikken bijna altijd over alle essentiële aminozuren en hebben hierdoor een hogere biologische waarde. Het lichaam kan ze dus makkelijker gebruiken om spiermassa of andere weefsels mee op te bouwen. 

Wat zijn ongezonde dierlijke eiwitten? 

Niet alle dierlijke producten zijn echter gezond. Vooral de overmatige consumptie van veel rood en bewerkt vlees zou negatieve gezondheidseffecten hebben. Bewerkt vlees kan je daarom het beste helemaal vermijden. Rood vlees kan gezond zijn, als het van een goede bron afkomstig is. Maar eet het met mate. 

Onze top 10 gezonde dierlijke eiwitten

1. Eieren 

Eieren staan hier mooi op de eerste plaats. De aanwezige eiwitten hebben namelijk een biologische waarde van 100%. Verder zitten er ook nog gezonde vetten in. Maak je vooral niet druk om de aanwezige cholesterol. De cholesterol in je voeding heeft nauwelijks invloed op je cholesterolgehalte. Een “slecht” cholesterol wordt vooral veroorzaakt door ongezonde voeding zoals suikers en fastfood. 

Daarnaast bevatten eieren ook nog vitamine A, vitamine D, vitamine B12, vitamine B11 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. En het klaarmaken? Dat is een eitje! 

2. Rundvlees

Rundvlees is een uitstekende bron van dierlijke eiwitten. Gemiddeld zit er in een steak zo’n 19 gram eiwitten per 100 gram met een biologische waarde van 83%. Daarnaast is rundvlees een belangrijke bron van ijzer.

Over het effect op hart- en vaatziekten wordt vast nog een aantal jaar gediscussieerd. Het voedingscentrum raadt via de schijf van vijf maximaal 300 gram rood vlees per week aan. Dat komt neer op 3 porties van 100 gram. 

3. Kippenborst

Kip behoort tot het wit vlees van gevogelte en wordt vaak als gezonder beschouwd dan rood vlees. Het bevat veel eiwit en nauwelijks vet, maar wel ook minder ijzer dan rundvlees. Het is vooral een van de beste magere bronnen van dierlijk eiwit. De biologische waarde van de eiwitten is 70%. 

4. Zalm

Vis is natuurlijk ook een prima bron van dierlijke eiwitten. Zalm bevat, naast een heleboel hoogwaardige eiwitten, ook veel gezonde vetten. Het is vooral een belangrijke bron van de meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren. 

Als je kweekzalm koopt, koop dan zeker biologische zalm. Daarnaast is er ook nog de optie voor wilde zalm. Deze vind je vaak in het vriesvak. 

5. Forel

De eiwitten in forel hebben een biologische waarde van 75%. Forel is een ook een uitstekende bron van vitamine A en vitamine B6. 100 gram forel levert je 94% van je ADH aan vitamine D en 285% van je ADH aan vitamine B12.  

6. Tonijn

Tonijn bevat ongeveer 29 gram eiwitten per 100 gram. Een beetje van deze vis in je salade kan dus wonderen doen. In een portie van 100 gram zit overigens ook de helft van je ADH aan vitamine A, 70% van je vitamine D-behoefte en 103% van wat je dagelijks nodig hebt aan selenium. 

7. Sardines

Sardines behoren tot de vette vissoorten en zijn een van de beste bronnen van omega 3-vetzuren. Omdat het kleine vissen zijn, zijn ze overigens minder vervuild met metalen dan grotere vette vissoorten zoals zalm. Bovendien zijn ze erg goedkoop en superlekker. 

8. Kwark

Dierlijke eiwitten vind je natuurlijk ook in zuivel zoals kwark. Het voordeel van kwark ten opzichte van andere yoghurt is dat het vrij veel eiwitten bevat: zo’n 9%. En indien je zuivel wil vermijden omdat je lactose intolerant bent, kan het zijn dat je toch prima kwark kan verteren omdat het een gefermenteerd product is en nauwelijks nog lactose bevat. 

9. Skyr

Skyr bevat maar liefst 11 g eiwitten per 100 gram. In vergelijking met gewone yoghurt krijg je dus meer eiwitten en voedingsstoffen voor eenzelfde portie en daarom is het “gezonder” dan gewone yoghurt. En het bevat ook meer calcium dan melk! 

10. Melkkefir

Melkkefir bevat niet erg veel eiwitten, namelijk slechts 3,5 gram per 100 gram. Maar omdat het een drankje is, kan je er wel veel van op. Je kan het overigens, net als yoghurt en melk, gebruiken bij je ontbijtgranen of een portie fruit. 

Kefir is supergezond omdat het rijk is aan probiotica en helpt bij de spijsvertering. Dit probiotische drankje is onder andere rijk aan magnesium, vitamine C, vitamine B12, biotine, enzymen en veel vitamine K2.