Hoe belangrijk zijn koolhydraten voor het sporten?

Koolhydraten voor het sporten

Om te sporten hebt je energie nodig. Energie kan je halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. 

Eiwitten zijn echter bedoeld als bouwstof. Ze worden enkel ingezet als brandstof als een soort laatste inefficiënt redmiddel.

Vetten zijn de meest efficiënte brandstof voor het lichaam. Ze leveren maar liefst 9 kcal per gram, terwijl dat voor koolhydraten slechts 4 kcal per gram is. Maar vetten verbranden gebeurt vrij traag en levert daardoor niet veel power op. Dat is ideaal voor een lange wandeling of fietstocht, maar niet voldoende voor kortere intensieve inspanningen. 

Koolhydraten zijn daarom voor vele sporten, waarbij je korte intense bewegingen maakt, de beste brandstof. Ze stellen je in staat om een versnelling in te zetten op de fiets, een zwaar gewicht te tillen of naar een voetbal te rennen. 

Het nadeel van koolhydraten is dat de voorraad in je lichaam beperkt is. En dat is de reden waarom je voldoende koolhydraten voor het sporten moet eten. 

Welke koolhydraten voor het sporten?

Koolhydraten is een verzamelterm voor alle soorten suikers: snelle en trage. De snelste suikers bestaan uit 1 simpele bouwsteen of “monosacharide”. Andere koolhydraten bestaan uit langere en soms heel erg lange ketens van deze monosachariden. 

Trage koolhydraten

Het voordeel van lange ketens koolhydraten is dat ze trager worden opgenomen en daardoor je bloedsuikerspiegel niet zo in de war brengen. Dat is gezonder en het geeft je geen energiedip. Het nadeel is … dat ze trager worden opgenomen. Tijdens het sporten heeft het niet veel zin heel trage koolhydraten te eten. 

Snelle koolhydraten of suikers

Snelle koolhydraten of snelle suikers hebben als voordeel dat ze snel worden verteerd en snel in de bloedbaan beschikbaar zijn als energie. Dat is dus ideaal vlak voor of tijdens het sporten. Het nadeel is … dat ze snel in de bloedbaan terecht komen. Dat is niet zo bevorderlijk als je niet sport en kantoorwerk levert. In dat geval gaat je bloedsuikerspiegel alle kanten op, waardoor je energiepeil en zelfs je humeur een deuk kan krijgen. 

Het is allemaal een kwestie van timing. Twee tot drie uur voor het sporten kun je het beste een normale maaltijd met langzame koolhydraten eten. Er is dan namelijk nog voldoende tijd om deze te verteren en totaal geen reden om je te laten verleiden door snelle suikers. 

Wil je nog iets eten minder dan een uur voor het sporten of tijdens het sporten? Dan kun je beter wel voor snel verteerbare suikers kiezen die snel in de bloedbaan terecht komen. 

Pasta eten voor sporten

Een pastamaaltijd is dus ideaal enkele uren voor het sporten. Het is echter niet omdat de focus op koolhydraten ligt, dat je enkel nog pasta met bruine suiker mag eten. Dat zal je maag ook niet zo graag verteren. Eet er dus ook nog wat groenten bij en een kleine bron van lichtverteerbare eiwitten zoals gevogelte. 

Koolhydraten na sporten

Na het sporten is het belangrijk om je voorraad koolhydraten weer aan te vullen. Hoe snel je dit moet doen hangt er vooral vanaf hoe intens en hoe vaak je sport. Ga je gewoon 3 maal per week naar de sportschool, dan kan je je koolhydraten gewoon aanvullen met normale gezonde maaltijden. Je volstoppen met snelle suikers is vrijwel zinloos en zorgt vooral voor overgewicht. 

Sport je erg intensief en/of erg vaak, dan kan je beter wel meteen na het sporten een koolhydraatrijke snack nemen, eventueel samen met wat snel te verteren eiwitten. Een uurtje of twee later eet je een normale maaltijd met trage koolhydraten en veel eiwitten. 

Koolhydraten voor of na het sporten

Wie veel sport heeft dus een goede reden om zowel voor, tijdens als na het sporten koolhydraten te eten. 
Als je weinig sport of je wil je koolhydraatinname beperken omdat je wil afvallen zal je een keuze moeten maken tussen koolhydraten voor of na het sporten. 

Er zijn verschillende meningen, maar een goed uitgangspunt is om ervoor te zorgen dat de kwaliteit van je sportsessie hoog blijft. Een koolhydraatrijke maaltijd 2 uur voor het sporten is hiervoor voldoende. Snelle suikers zijn echt geen must. 

Indien je na het sporten nog lang moet wachten op je volgende maaltijd zou je vlak na je workout nog wel een enkele kleine koolhydraatrijke snack kunnen nemen. Als je dat doet, beperk dan wel het aantal koolhydraten in je hoofdmaaltijd. In de meeste gevallen is het eten van een normale maaltijd binnen de 2 tot 3 uur na je sportsessie voldoende om te recupereren. Extra suikers zijn niet nodig. 

Maak het echter niet te ingewikkeld. Wat echt telt als je geen topsporter bent, is dat je op het einde van de dag de juiste hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt. Indien je twijfelt hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt, bereken het dan eenvoudig via onze FitChef Calculator. 

👉 Bereken hier hoeveel koolhydraten je dagelijks nodig hebt