Hoeveel zout per dag heb je nodig?

Wat is zout en waarvoor hebben we het nodig? 

De "officiële" naam voor zout is natriumchloride. Keukenzout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium, en voor 60% uit chloride.

Natrium is een belangrijk mineraal dat de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast reguleert het ook de bloeddruk en is het nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Een tekort hiervan veroorzaakt daardoor klachten zoals misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en zelfs epileptische aanvallen. We kunnen dus echt niet zonder!

De opname gebeurt in de dunne en de dikke darm. Je lichaam reguleert vervolgens zelf de hoeveelheid die je nodig hebt. Wanneer je iets te veel zout eet, filteren je nieren dat en scheidt je het uit via je urine. Daarnaast verlies je behoorlijk wat zout door te zweten.

Wel zijn er grenzen aan hoe veel je lichaam bij kan sturen. Een constant overschot is daarom ook zeker niet gezond.

Hoeveel gram zout per dag heb je nodig? 

In Nederland is er geen minimum aanbevolen hoeveelheid. Het internationale Institute of Medicine adviseert voor volwassenen wel een minimum inname van 1,5 g natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout. Deze hoeveelheid is voldoende om het verlies via je urine en zweet weer aan te vullen.

De gezondheidsraad in Nederland adviseert wel een maximum van 2,4 gram natrium per dag, dus 6 gram zout. En let op, voor kinderen ligt het maximale advies nog een stukje lager.

Natuurlijk is het geen probleem als je eens een dagje meer opneemt: dat kunnen je nieren best aan! Maar wanneer je continue meer zout binnenkrijgt dan je lichaam zo snel kan verwerken, ontstaan er problemen.

Wat zijn de gevolgen van te veel zout? 

In Nederland krijgt ongeveer 80% van de bevolking te veel zout binnen. En dat heeft duidelijk een negatieve impact op de gezondheid: 

• Verhoogde bloeddruk. De mechanismen hierachter zijn nog niet helemaal duidelijk. Er wordt vaak gezegd dat de verhoogde bloeddruk ontstaat omdat je meer vocht vasthoudt in de bloedvaten. Het is niet duidelijk of dit daadwerkelijk de oorzaak is of er nog een ander mechanisme aan het werk is. De meeste wetenschappers zijn het er wel over eens dat een verlaagde inname een positief effect heeft op de bloeddruk. 
• Hart- en vaatziekten. Minder zout eten verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Dat komt deels doordat je met een lagere bloeddruk gezondere hart en vaten hebt. Maar het lijkt erop dat minder zout ook voor een versoepeling van de aderen zelf zorgt, die eveneens de kans op problemen verkleint.
• Nierziekten. De nieren reguleren de hoeveelheid zout in het lichaam. Als je echt overdrijft met je inname overbelast je je nieren en kunnen ze beschadigen. 
• Botontkalking. Wanneer je te veel zout inneemt en dit uitplast, gaat er tegelijk ook meer calcium verloren. Dat wordt namelijk ook via je urine uitgescheiden. Calcium is uiteraard belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit en een tekort kan botontkalking veroorzaken.

Waar zit zout in?

Helaas is de kans groot dat ook jouw opname te hoog is. Ja, ook als je het niet zelf aan je maaltijd toevoegt! Dat komt omdat zout in veel producten verstopt zit.

De grootste hoeveelheid zout die we innemen (80%) zit, al dan niet verborgen, in bewerkte voeding. Fabrikanten gebruiken het om de smaak, houdbaarheid of structuur te verbeteren. Denk maar aan kant-en-klare maaltijden, pizza’s, soepen, koeken en chips, sauzen, brood, en zelfs groenten in blik. 

Ter illustratie: In één boterham met salami zit al snel 1,1 gram. Eet je dagelijks een paar boterhammen met kaas, een handje chips en een avondmaaltijd met een kant-en-klare kruidenmix? Dan zit je waarschijnlijk al boven de 6 gram per dag.

Het belangrijkste is om veel onbewerkte producten, zoals fruit, groente, granen, vlees en vis te eten. Hoe meer je dus met verse ingrediënten kookt, hoe minder risico dat je een overschot aan zout binnenkrijgt!

Dat is dan ook één van de redenen waarom we bij FitChef Premium bijna alleen gebruik maken van verse ingrediënten. Met onze persoonlijke weekmenu's hoef je dus niet bang te zijn dat je te veel zout eet.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

Heb je meer zout nodig bij intensief sporten? 

Hoe zit dat dan wanneer je veel zweet, bijvoorbeeld omdat je intensief sport? Heb je dan wat extra's nodig?

De meningen zijn hierover verdeeld. Het is belangrijk om alles in de juist context te plaatsen. De gemiddelde Nederlander neemt al te veel in. Een klein uurtje zweten in de sportschool zorgt heus niet voor een tekort. 

Maar wie een gezonde levensstijl heeft, weinig bewerkte voeding eet en intensief sport kan gebaat zijn met extra zout bij intensieve inspanningen. Gemiddeld verliest een volwassen mens tijdens een uur sporten een liter zweet met daarin ongeveer 1000 mg natrium. De hoeveelheid is echter voor iedereen anders en hangt ook samen met de intensiteit van je work-out en de temperatuur. 

Het is vooral belangrijk om te drinken en je vocht weer aan te vullen. Maar als je heel veel gaat drinken zonder extra mineralen, dan verlaagt juist de concentratie mineralen in je bloed. Hierdoor kan je je misselijk voelen en neiging krijgen tot braken. Het gevaar is dat je dan denkt dat je nog meer moet drinken waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt. 

Als je bij warm weer intensief sport, het daarom aan te raden om voldoende te drinken en al je mineralen aan te vullen. Ook andere elektrolyten zoals kalium, calcium en magnesium dien je aan te vullen bij langdurige inspanningen. Je kunt daar bijvoorbeeld een sportdrank of sportgel voor gebruiken.

Welk zout is het meest gezond? 

Een laatste idee dat wel eens langskomt, is dat sommige soorten zouten gezonder zijn dan andere. Het idee is bijvoorbeeld dat je van zeezout of Keltisch zout meer zou kunnen eten dan van "gewoon" keukenzout.

Klopt dat ook? Dat valt een beetje tegen. Zeezout, Himalaya-zout en Keltisch zout bestaan nog steeds voor ongeveer 97% uit natriumchloride. Het klopt dat deze zouten nog een aantal andere mineralen bevatten zoals magnesium en calcium, maar de hoeveelheden zijn te klein om een relevante bijdrage te leveren aan je dagelijkse behoefte. En ze leveren dus nauwelijks minder natrium.

Wél iets beter is het zogeheten bakkerszout. In Nederland wordt hier structureel jodium aan toegevoegd, omdat veel Nederlanders hier te weinig van binnenkrijgen. Dat betekent dat het zout in brood iets minder problematisch is dan de onverrijkte versies in andere bewerkte producten!