Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Reverse diëting in 6 stappen

Afvallen

Gewicht verliezen door je inname van calorieën te beperken is al een uitdaging op zich. De grootste uitdaging zit hem echter vaak in de fase daarna. Zodra je weer wil eten volgens je normale patroon zal je gewicht ook weer toenemen. Dat noemen we het jojo-effect. Maar met het juiste inzicht in de werking van je lichaam tijdens en na een dieet kan je dit jojo-effect tegengaan, weer meer eten én meer energie voelen! Zeg maar hallo tegen reverse diëting.

Waarom reverse diëting? 

Reverse diëting helpt je voorzichtig uit de spaarstand te komen. Wanneer je dieet met een calorietekort zal je lichaam geleidelijk aan energie willen besparen. Dit noemen we “de spaarstand” of “overlevingsstand”. Je lichaam kiest ervoor om het celmetabolisme van niet essentiële lichaamsfuncties te vertragen. De aanmaak van haren, nagels, spieren en botten moet dan maar even wachten. 

Indien je na je dieet weer meer gaat eten is je lichaam echter nog steeds bang dat er weer een hongersnood zal komen. Je metabolisme blijft vertraagt, en al wat je eet gaat niet naar een verhoogde verbranding, maar naar het vullen van je vetcellen. Vaak kom je zo nog méér aan dan je oorspronkelijke gewicht. 

Wat is reverse diëting? 

Bij reverse diëting verhoog je je calorie-inname heel geleidelijk waardoor je lichaam zich langzaamaan weer op een normale manier kan aanpassen. Hoe dit biochemisch precies werkt is niet met 100% duidelijkheid te zeggen. Er is nog maar weinig wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Maar uit de praktijk blijkt wel dat het werkt. 

Voor wie is reverse diëting geschikt? 

Reverse diëting is gericht naar iedereen die na een periode van calorietekort weer normaal wil eten zonder dat zijn of haar gewicht ook toeneemt. Er zijn twee gevallen. 

  • Zodra je met een dieet je streefgewicht hebt bereikt kan je  ermee starten. Na je reverse dieet eet je weer evenveel als vroeger (tenzij dat overdreven veel was natuurlijk) en blijf je toch je nieuwe gewicht behouden.
  • Indien je je streefgewicht nog niet bereikt hebt kan het zijn dat je lichaam door het vertragen van het metabolisme een plateau in gewichtsverlies heeft bereikt. Indien je een weekje geen gewicht meer verliest, is dat absoluut normaal. Maar wanneer je na 4 weken calorietekort geen gram vet meer kwijt verliest, is het tijd om je metabolisme weer op gang te brengen met reverse diëting. Vervolgens kan je weer je normale afval dieet starten.

Reverse diëting stappenplan

1. Gezondheid eerst

Reverse diëting is een strategie waarbij je de puntjes op de 'i' zet. Als je brede basis niet op orde is, maak je dan niet de illusie dat reverse diëting je ook maar 1 stap vooruit gaat helpen.

Ongezonde voeding vermijden is belangrijk voor duizenden redenen. Een daarvan is dat je met fastfood en snelle suikers je insulinelevels zodanig beïnvloed dat je sowieso stelselmatig meer vet opslaat.  

2. Verhoog je calorie-inname erg langzaam

Dit is de basis van reverse diëting. Een snelle verhoging van je calorieën zorgt voor vetopslag. Een langzame verhoging helpt je metabolisme weer rustig te verhogen. En dat heeft tijd nodig. Als algemene richtlijn is een verhoging van 50-100 kcal per week aangeraden. Dit komt overeen met ongeveer 3% van de totale calorieën voor mannen en 5% voor vrouwen.

Voorbeeld:

Indien je op het “dieptepunt” van je dieet nog 1500 kcal at, zal je bij de start van je reverse dieet beginnen met ongeveer 1600 kcal. Na een week verhoog je dit tot 1700 kcal enz. Dit hou je vol totdat je weer je normale energie-inname hebt bereikt.

3. Kies je macronutriënten

Je kan je calorieën natuurlijk op verschillende manieren verhogen. Afhankelijk van hoe “hard” je gesnoeid hebt in je macro’s zal je bepalen welke macro’s je eerst verhoogt.

Meestal zorg je er eerst voor dat je voldoende eiwitten inneemt. Nadien focus je voor je gezondheid het beste eerst op vetten, hoewel sommige krachtsporters die explosieve trainingen aangaan liever eerst hun koolhydraten verhogen. Maar wie niet sport of enkel aan duursport doet, verhoogt beter eerst zijn of haar vetten, en pas daarna de koolhydraten.

4. Gebruik een eetschema

Om reverse diëting succesvol toe te passen zal je je calorieën en macro’s dus nauwlettend moeten opvolgen. Dat kan alleen als je echt alles wat je eet correct bijhoudt. Idealiter gebruik je een gezond voedingsschema waarbij je makkelijk je calorieën en macro’s kan aanpassen. Zo ben je week na week zeker dat je precies eet wat je nodig hebt. 

De eetschema’s van FitChef zijn volledig gepersonaliseerd en voldoen aan alle voorwaarden om succesvol reverse diëting toe te passen. Je kan ervoor kiezen om alle controle te behouden en helemaal zelf per week je macro- en calorie inname te bepalen. Zo blijf je week in week uit doelgericht eten.

👉 Aanmelden voor onze eetschema's

5. Meet je vetpercentage 

Om te weten hoe vaak en hoeveel je je calorie-inname moet verhogen is het belangrijk dat je jezelf wekelijks meet.

  • Indien je lichaamsgewicht met meer dan 500 gram per week blijft toenemen stop je even met het verhogen van je calorieën. 
  • Indien je gewicht niet verhoogt, is dit het teken dat je alles goed doet. De extra calorieën worden in dat geval gebruikt voor je celmetabolisme. 

Maak je geen te grote zorgen bij een kleine gewichtstoename. Door meer te eten zal je namelijk ook meer water opslaan. Om het verschil tussen vet en water te meten is het handig dat je niet alleen je gewicht, maar ook je vetpercentage meet. 

6. Wees geduldig 

Reverse diëting vraag best een grote inspanning en het is verleidelijk om het proces te snel te doorlopen. Maar wees geduldig en laat al je dieetinspanningen niet verloren gaan. Zodra je weer op je normale calorie-inname zit met je nieuwe gewicht zal je jezelf erg dankbaar zijn.