Het perfecte voedingsschema maken! Laat ons je helpen!

Wil je graag aan de slag met een voedingsschema, maar heb je geen tijd en zin om deze zelf te maken? Laat ons je dan helpen! Wij stemmen de voedingsschema's af op je persoonlijke macro- en caloriebehoefte en houden bovendien rekening met je intoleranties en gewenste aantal eetmomenten per dag. Iedere week ontvang je een simpel te volgen schema met gezonde en gemakkelijke recepten om je doel te behalen.

👉 Starten met onze voedingsschema's

Hoe ziet een gezond voedingsschema eruit?

Een gezond voedingsschema geeft in detail weer wat en hoeveel je mag eten om jou doel te bereiken. Maar om het dag in dag uit te gebruiken zijn er nog wel een aantal belangrijke vereisten: 

Praktisch

Het moet vooral een praktisch instrument zijn waarmee je meteen aan de slag kan. Een voedingsschema dat alleen zegt hoeveel kcal of macro’s je mag eten is te beperkt. De grootste uitdaging ligt namelijk in het vertalen van deze abstracte cijfers naar lekkere en gezonde recepten. 

Idealiter krijg je dus recepten aangeboden op maat zonder dat jij nog gekke berekeningen moet doen.

Gepersonaliseerd

In het beste geval zijn de recepten ook aangepast aan jouw persoonlijke voorkeuren zoals: allergieën, eten dat je niet lust, aantal eetmomenten en zelfs trainingsdagen en rustdagen.

Lange termijnvisie 

Tot slot is het nog belangrijk dat je niet 1 mooi schema krijgt voor een week of een maand, maar dat je een plan hebt dat je een jaar door kan inspireren met gezonde op maat gemaakte recepten. Zo voorkom je dat je eenzijdig eet en voedingsstoffen tekort komt.

Neem je gezondheid in eigen handen

Indien je een gezond voedingsschema laat maken betekent dit niet dat je alles uit handen moeten geven. Als je elke dag gezond wil eten kan je best geen klaargemaakte maaltijden laten leveren, ook niet als ze claimen “gezond” te zijn. 

Een eetschema vertelt jou wat en hoeveel je kan eten, maar jij dient nog wel te zorgen voor verse en onbewerkte ingrediënten. En door zelf te koken behoud je ook veel meer vitamines en mineralen in je voedingspatroon dan wanneer je kiest voor maaltijden die uren of dagen ervoor al zijn bereid.

Zelf een voedingsschema maken

Je eigen voedingsschema maken kost heel wat moeite, maar het levert je wel een mooi inzicht in jouw proces. Je ontdekt welke factoren je energieverbruik bepalen en in welke voeding je de juiste nutriënten vindt.

Omdat het echter zoveel werk is zou je kunnen overwegen om het een keertje zelf te doen als leermoment, en vervolgens een op maat gemaakt schema te hanteren om het hele jaar door aan je doelstellingen te werken.

Om je eigen voedingsschema te maken doorloop je de volgende stappen:

1. Bereken je dagelijkse voedingsbehoefte

Dat doe je het makkelijkst met onze handige FitChef calculator. Daarmee heb je jouw dagelijkse behoefte aan calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten binnen een minuut uitgerekend.

Indien je het leuk vindt om ook dit eigenhandig uit te rekenen kan je terecht op ons blog over je caloriebehoefte berekenen.

? Bereken je voedingsbehoefte via onze calculator

2. Plan je eetmomenten

Eet jij drie maaltijden op een dag? Of vier, vijf of zes? Snack je graag op vaste momenten, of heb je tussendoor eigenlijk nooit trek? Bedenk wat voor jouw lichaam en planning de handigste indeling van maaltijden is.

Indien je bijvoorbeeld 2000 kcal wil verdelen over 3 maaltijden en 1 snackmoment en je ‘s ochtends weinig trek hebt kan je kiezen voor: 

• Ontbijt: 400 kcal
• Lunch: 700 kcal
• Snack: 200 kcal
• Avondmaal: 700 kcal

3. Verdeel je macro’s

Je kan ervoor kiezen om de verhouding van je macro’s evenredig te verdelen over al je eetmomenten. Maar je kan ook kiezen om in de ochtend minder koolhydraten te eten, zodat je in de avond kan genieten van je favoriete pasta. Of misschien kies je juist voor meer koolhydraten in de ochtend om stevig te kunnen sporten. De keuze is aan jou.

4. Maaltijden samenstellen

Verzamel een flinke berg recepten die je lekker vindt. Je kunt bijvoorbeeld de FitChef receptendatabase gebruiken. Maar ook kooktijdschriften of kookboeken zijn een goede bron. Kies liefst voor recepten waar de voedingswaarden al bij staan, want dat scheelt jou een hoop rekenwerk.

En dan: puzzelen maar! Iedere dag wil je een aantal recepten zo combineren dat je in totaal ongeveer rond je dagelijkse behoefte uitkomt. Let er daarbij ook op dat je dagelijks flink wat groente en fruit eet, want dat zorgt dat ook je vitamines en mineralen op peil blijven.

Voedingsschema afvallen / droog trainen

Bij een voedingsschema om af te vallen (ook wel droog trainen) ga je net iets onder je energiebehoefte eten. Het is echter essentieel om geen te groot tekort te creëren. Met een crashdieet zal je heel wat kostbare spiermassa verliezen en omdat je lichaam in een soort overlevingsstand gaat zal het niet graag “levensnoodzakelijk vet” verbranden.

In een voedingsschema om af te vallen is een calorietekort van ongeveer 10% ideaal. Dat komt overeen met 300-500 kcal.

Dit calorietekort verkrijg je door in verhouding minder koolhydraten te eten. Eiwitten en vetten zijn namelijk te belangrijk om zomaar weg te laten. Koolhydraten leveren energie, maar dat kan opgevangen worden door de vetten.

Voedingsschema aankomen / spieropbouw

Bij een voedingsschema om aan te komen in spiermassa ga je juist net iets boven je energiebehoefte eten. Het beste is om je calorie-inname te verhogen tot 110% van je normale caloriebehoefte. Indien je overdrijft omdat je denkt dat je sneller spiermassa gaat aanmaken kom je bedrogen uit. De aanmaak van spiermassa is beperkt en een overschot aan calorieën zal worden omgezet in vet.

Een veel gemaakte fout is om veel meer eiwitten te eten. Omdat de eiwitsynthese in de spieren gelimiteerd is heeft het geen zin om meer eiwitten in te nemen dan nodig. Hou je dus aan je normale behoefte van:

• Niet-sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Krachtsporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Meer vetten is niet slecht, maar de meeste mensen zijn gebaat met meer koolhydraten die je meer energie en power leveren om intensief te kunnen trainen en zo spieropbouw te optimaliseren.

In een voedingsschema om aan te komen behoud je dus meestal de hoeveelheid eiwitten en vetten en verhoog je je hoeveelheid koolhydraten om te voldoen aan je hogere caloriebehoefte.

Mag ik afwijken van mijn voedingsschema? 

Het idee van een strak voedingsschema maken schrikt vaak mensen af. Ze denken dat ze continu gebonden zijn aan vaste recepten en de exact voorgeschreven hoeveelheden. Vervelend als je bijvoorbeeld graag spontaan de keuken in duikt.

Maar in de praktijk kan je een basis voedingsschema maken en dit vervolgens zien als een leidraad. Dankzij een goede planning voorkom je dat je per ongeluk te veel of juist te weinig calorieën binnenkrijgt om je doelen te behalen. En dankzij het schema hoef je op drukke dagen geen tijd te besteden aan het nadenken over je maaltijden.

Maar heb je eens tijd over? Dan kun je natuurlijk prima de planning wat omgooien en alsnog zelf lekker aan het koken gaan.

Hoe goed moet een voedingsschema ‘kloppen’?

Kleine fluctuaties zullen er toch altijd zijn. Als je een paar druppels extra olijfolie gebruikt, zit je zo al op 20 kcal extra. Het is dus onbegonnen werk om precies uit te willen komen.

Probeer wel om gemiddeld ongeveer goed te zitten. Eet je een dag 100 kcal extra en wat meer vetten dan “voorgeschreven”? Plan dan de volgende dag ietsje minder vetten en calorieën in. Van dag tot dag maakt het allemaal niet zo veel uit, als het over de week of maand maar grotendeels klopt. 

Een voedingsschema maken helpt je, kortom, om de grote lijnen op orde te krijgen. En het zijn niet de details, maar de grote lijnen die zorgen voor het meeste resultaat.

Pas je voedingsschema continu aan

Natuurlijk weet je pas of een voedingsschema werkt als je het eenmaal gebruikt. Het is dus verstandig om je resultaten goed in de gaten te houden. Ontwikkelt je gewicht zich zoals je zou willen? Voel je je inderdaad gezonder? Heb je geen honger?

Afhankelijk van je ervaring kun je je voedingsschema eindeloos blijven verbeteren. Verandert je gewicht niet zoals je hoopte? Pas dan je calorie-inname met 100 of 200 kcal aan. Heb je nog steeds vaak trek? Probeer dan meer caloriearme, maar vullende voeding toe te voegen, zoals bijvoorbeeld groente of magere zuivel.

Kortom, wees vooral niet bang om je schema weer om te gooien als dat beter bij jou past. Het doel is immers om het voedingspatroon te vinden dat aansluit bij je wensen en voorkeuren. Hoe beter een schema bij jou aansluit, hoe groter de kans dat je het langdurig vol weet te houden.

Nadelen van een gratis voedingsschema

Op het internet vindt je tegenwoordig alles gratis. Maar helaas is goedkoop vaak duurkoop. Een gratis voedingsschema maken op een goedkope website kan nooit helemaal op jouw persoonlijke wensen en behoeftes zijn afgestemd. In het beste geval klopt het aantal calorieën. Maar meestal ontbreken er aan dergelijke voedingsschema’s essentiële elementen. Enkele vragen die je je kan stellen zijn: 

• Is er variatie in de gerechten?
• Kloppen de macro's?
• Kan ik het schema aanpassen aan trainingsdagen en rustdagen?
• Kan ik er voeding uithalen die ik niet lust of allergisch voor ben? 
• Past het schema zich aan als mijn lichaamscompositie verandert?

Indien je geen positief antwoord vindt op deze vragen is het beter om het gratis advies vaarwel te zeggen en meteen voor een kwalitatieve oplossing te kiezen. Investeren in je eigen gezondheid is ten slotte het beste wat je kan doen.

Voedingsschema op maat laten maken?

Overtuigd van de voordelen van een voedingsschema op maat? Onze voedingsschema's zijn volledig op je behoefte, wensen en voorkeuren afgestemd.

Wil je bijvoorbeeld je koolhydraatinname verhogen met 50 gram per dag? Dan kan dit met 1 druk op de knop. Of misschien plan je een rustweek in en wil je 500 kcal per dag minder eten, geen probleem!

De voedingsschema's van FitChef zijn ook vergezeld van een handige boodschappenlijst die je makkelijk kan raadplegen in de app en zelfs met klik online kunt bestellen. Zo ben je elke week verzekerd van een voedingsschema met een grote diversiteit aan lekkere, gevarieerde en gezonde maaltijden.

En heb je toch nog vragen, dan kan je altijd rekenen op de vriendelijke en snelle klantenservice.

👉 Starten met onze voedingsschema's