Hoeveel vlees per dag is gezond?

Welke soorten vlees zijn er?

De vraag “hoeveel vlees per dag heb je nodig” is eigenlijk wat te simplistisch. Er is namelijk niet maar één soort vlees. Hoeveel vlees per dag gezond is, is dus ook maar net afhankelijk van welk vlees je eet.

Welke soorten bestaan er dan precies? In het algemeen kunnen we drie belangrijke soorten onderscheiden:

• Rood vs. wit. Rood vlees is afkomstig van runderen, varkens, schapen en geiten. Wit vlees is gevogelte, dus bijvoorbeeld kip en kalkoen. Let wel, wit vlees is niet altijd ook echt wit, en hetzelfde geldt voor rood! De onderscheidende factor is dus het dier waar het vandaan komt.
• Vet vs. mager. Sommige soorten zijn vetter dan andere soorten. Wit vlees is vrijwel altijd mager. Rood vlees kan meer vet bevatten: dat geldt bijvoorbeeld voor spek, gehakt en karbonades. Maar biefstuk en magere runderlappen zijn dan weer rood, en toch mager.
• Bewerkt vs. onbewerkt. Hier spreken de namen aardig voor zich. Bewerkt vlees is tussen slachting en verpakking nog verder bewerkt, bijvoorbeeld door er smaakmiddelen aan toe te voegen. Of door het te drogen, roken of zouten.

Wat zijn de voordelen van vlees?

Zoals we hierboven al noemden, zijn vleesgerechten niet voor niets populair. Ze voorzien je van een aantal belangrijke voedingsstoffen die je goed kunt gebruiken.

• Eiwitten. Vlees is één van de eiwitrijkste voedingsmiddelen. Het bevat maar liefst 25 gram eiwitten per 100 gram (met variaties afhankelijk van de soort vlees). Daarmee kan het een goede bijdrage leveren aan je dagelijkse eiwitinname. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, is overigens sterk afhankelijk van je fysieke bouw en doelen.
• B-vitamines. Met name vitamine B1, vitamine B6 en vitamine B12. B12 is daarbij de belangrijkste: deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten. Je kunt hem dus ook wel uit eieren, zuivel en vis halen. 
• IJzer. Ook dit mineraal zit vooral in dierlijke producten. Je hebt het onder andere nodig om rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof door je lichaam vervoeren. IJzer is dan ook essentieel om je van voldoende energie te voorzien.
• Zink. Dit is een veelzijdig materiaal dat onder andere je immuunsysteem en ogen gezond houdt. In vis, zuivel en eieren vind je de hoogste concentraties.

Wat zijn de nadelen van vlees?

Er zijn helaas ook aan aantal redenen om je vleesconsumptie te matigen. Met name als je er echt te veel van eet, kan het zelfs behoorlijk ongezonde gevolgen hebben. Het is dus belangrijk om je consumptie goed af te stemmen op de rest van je dieet.

De belangrijkste risico’s:

• Verzadigde vetten. De meeste mensen krijgen daar helaas te veel van binnen – met hart- en vaatziekten als gevolg. En de vetten in vlees zijn vrijwel allemaal verzadigd. Ter illustratie: wie dagelijks 2000 kcal eet, zou volgens het Voedingscentrum maximaal 22 gram verzadigd vet per dag moeten eten. In 100 gram spek zit al 14 gram!
• Verhoogde kans op kanker. Naast hart- en vaatziekten lijkt een hoge consumptie van vlees ook tot meer kanker te leiden. Iedere 50 gram extra bewerkt vlees per dag leidt tot ongeveer 17% extra kans om later in je leven kanker te ontwikkelen.
• Het milieu. Naast je persoonlijke gezondheid heeft ook de aarde te lijden onder een hoge vleesconsumptie. Dat komt doordat de productie veel water en grondstoffen kost. Met name grote dieren, die veel voeding en water nodig hebben, leiden tot veel CO2-uitstoot. Gevogelte is weer een stuk minder belastend.

Is vlees gezond?

Er te veel van eten is dat in ieder geval niet. Een overmatige vleesconsumptie is de oorzaak van veel “welvaartsziekten” die we in Nederland tegenkomen. Denk aan hartproblemen, te hoge bloeddruk en dus verschillende vormen van kanker.

Een gematigde vleesconsumptie heeft die nadelen dan weer niet. Vooral als je de juiste hoeveelheid eet, is het een prima bron van eiwitten, B-vitamines en mineralen.

Het blijft wel belangrijk dat je voor kwaliteit kiest. In het algemeen geldt dat onbewerkt vlees sterk de voorkeur heeft. Met onbewerkte producten krijg je een stuk minder zout, suiker en onnodige rommel binnen.

Maar als je kiest voor onbewerkt vlees, vooral mager, en niet te veel? Dan past het zeker in een gezond eetschema!

Hoeveel vlees per dag?

De vraag blijft dan natuurlijk even: hoeveel vlees per dag is niet te veel? Om te beginnen is er eigenlijk niet echt een minimale hoeveelheid. Ook zonder "spiereiwitten" te eten kun je al een gezond voedingspatroon opbouwen. Je haalt je eiwitten dan uit eieren en zuivel, peulvruchten, soja en noten en zaden.

Een maximum is er dus wel: Het Voedingscentrum raadt momenteel de volgende maxima aan:

• Niet meer dan 500 gram in totaal per week
• Maximaal 300 gram rode vleesproducten per week

Als je uitgaat van porties van 125 gram, zijn dat dus vier porties per week. Eet je kleinere porties, dan kun je dit verspreiden over 6-8 eetmomenten per week. 

Alternatieven voor vlees

Goede kans dat je van dat ‘voorschrift’ niet zo vrolijk wordt. Als je gewend bent om dagelijks vleesproducten te eten, klinkt 500 gram als behoorlijk weinig. Zeker als je bijvoorbeeld een sporter bent – hoe kom je dan aan je eiwitten?

Toch is minderen echt belangrijk als je je gezondheid belangrijk vindt! Bovendien is het met wat kleine aanpassingen goed te doen. En ja, dan kun je nog steeds prima je eiwitten binnenkrijgen. Denk bijvoorbeeld aan de volgende alternatieven: 

• Vis. Het advies is om 1 of 2 keer per week vis te eten. Die tellen niet mee voor je maximale hoeveelheid van 500 gram!
• Eieren. Eieren bevatten veel eiwitten en ook veel vitamines en mineralen. Lekker op een broodje, maar ook prima te gebruiken in een curry of een goedgevulde omelet.
• Soja. Tofu en tempeh vereisen enige handigheid met marinades en bereidingswijzen. Maar heb je ze eenmaal door, dan zijn ze een ideale eiwitrijke vleesvervanger.
• Peulvruchten. Gebruik bijvoorbeeld linzen in een tomatensaus, kikkererwten in een curry of bonen in een chili sin carne.
• Noten. Lekker eiwitrijk, en ideaal voor de bite in salades, yoghurt, en andere gerechten.

Ben je deze variaties niet gewend? Neem dan vooral eens een kijkje bij onze recepten. Je vindt daar ook allerlei toegankelijke, eiwitrijke recepten. Zo hou je je makkelijk aan hoeveel vlees per dag je best kan eten!