Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Hoeveel vlees per dag is gezond?

Gezondheid

Wist je dat de gemiddelde Nederlander ruim 35 kilo vlees peer jaar eet? Je kunt dus wel stellen dat vlees een standaardingrediënt is in de Nederlandse keuken. Dat is niet voor niets, want vlees is rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen. Toch hoor je gezondheidsorganisaties regelmatig waarschuwen om niet te veel vlees te eten. Hoe zit het daar dan precies mee? Hoeveel vlees per dag is een gezonde hoeveelheid, en kun je te veel of te weinig vlees eten? We zetten het voor je op een rijtje!

Welke soorten vlees zijn er?

De vraag “hoeveel vlees per dag heb je nodig” is eigenlijk wat te simplistisch. Er is namelijk niet maar één soort vlees. Hoeveel je er precies van wilt eten, is dus ook maar net afhankelijk van welk vlees je eet.

Welke soorten vlees bestaan er dan precies? In het algemeen kunnen we drie belangrijke soorten onderscheid maken:

  • Rood vs. wit vlees. Rood vlees is afkomstig van runderen, varkens, schapen en geiten. Wit vlees is gevogelte, dus bijvoorbeeld kip en kalkoen. Let wel, wit vlees is niet altijd ook echt wit, en rood vlees niet altijd helemaal rood! De onderscheidende factor is dus het dier waar het vandaan komt.
  • Vet vs. mager vlees. Sommige soorten vlees zijn vetter dan andere soorten. Wit vlees is vrijwel altijd mager vlees. Rood vlees kan meer vet bevatten: dat geldt bijvoorbeeld voor spek, gehakt en karbonades. Maar biefstuk en magere runderlappen zijn dan weer rood, en toch mager.
  • Bewerkt vs. onbewerkt vlees. Hier spreken de namen aardig voor zich. Bewerkt vlees is tussen slachting en verpakking nog verder bewerkt, bijvoorbeeld door er smaakmiddelen aan toe te voegen. Of door het te drogen, roken of zouten. Onbewerkt vlees heeft juist geen verdere veranderingen ondergaan.

Wat zijn de voordelen van vlees?

Zoals we hierboven al noemden, is vlees niet voor niets populair. Het bevat bijvoorbeeld een aantal voedingsstoffen die je goed kunt gebruiken.

  • Eiwitten. Vlees is één van de eiwitrijkste voedingsmiddelen. Het bevat maar liefst 25 gram eiwitten per 100 gram (met variaties afhankelijk van de soort vlees). Daarmee kan het een goede bijdrage leveren aan je dagelijkse eiwitinname. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, is overigens sterk afhankelijk van je fysieke bouw en doelen.
  • B-vitamines. Met name vitamine B1, vitamine B6 en vitamine B12 haal je veel uit vlees. B12 is daarbij de belangrijkste: deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten. Je kunt hem dus wel uit eieren en zuivel halen, maar verder alleen uit vlees en vis.
  • IJzer. Ook dit mineraal zit vooral in dierlijke producten. Je hebt het onder andere nodig om rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof door je lichaam vervoeren. IJzer is dan ook essentieel om je van voldoende energie te voorzien.
  • Zink. Dit is een veelzijdig materiaal dat onder andere je immuunsysteem en ogen gezond houdt. Het zit vooral in vis, zuivel en eieren, maar ook vlees bevat wel degelijk een goede hoeveelheid zink.

Wat zijn de nadelen van vlees?

Toch is vlees niet alleen maar goed voor je. Met name als je te veel vlees eet, kan het zelfs behoorlijk ongezonde gevolgen hebben. Het is dus belangrijk om je consumptie goed af te stemmen op de rest van je dieet.

Wat zijn de nadelen van vlees? De belangrijkste risico’s:

  • Verzadigde vetten. De meeste mensen krijgen daar helaas te veel van binnen – met hart- en vaatziekten als gevolg. En de vetten in vlees zijn vrijwel allemaal verzadigd. Ter illustratie: wie dagelijks 2000 kcal eet, zou volgens het Voedingscentrum maximaal 22 gram verzadigd vet per dag moeten eten. In 100 gram spek zit al 14 gram!
  • Verhoogde kans op kanker. Naast hart- en vaatziekten lijkt een hoge consumptie van vlees ook tot meer kanker te leiden. Iedere 50 gram extra bewerkt vlees per dag leidt tot ongeveer 17% extra kans om later in je leven kanker te ontwikkelen.
  • Het milieu. Naast je persoonlijke gezondheid heeft ook de aarde te lijden onder een hoge vleesconsumptie. Dat komt doordat de productie van vlees veel water en grondstoffen kost. Met name grote dieren, die veel voeding en water nodig hebben, leiden tot veel CO2-uitstoot. Gevogelte is weer een stuk minder belastend.

Is vlees gezond?

Kortom, is vlees dan gezond? Te veel vlees is dat in ieder geval niet. Een hoge consumptie van vlees is de oorzaak van veel “welvaartsziekten” die we in Nederland tegenkomen. Denk aan hartproblemen, te hoge bloeddruk en dus verschillende vormen van kanker.

Een gematigde vleesconsumptie heeft die nadelen dan weer niet. Als je de juiste hoeveelheid vlees eet, is het dus een prima bron van eiwitten, B-vitamines en mineralen.

Het is dan nog wel belangrijk dat je voor het ‘goede’ soort vlees kiest. In het algemeen geldt dat onbewerkt vlees sterk de voorkeur heeft boven bewerkt vlees. Met onbewerkte producten krijg je een stuk minder zout, suiker en onnodige rommel binnen.

Maar kiest je voor onbewerkt vlees, vooral mager, en niet te veel? Dan is vlees een prima gezonde keuze!

Hoeveel vlees per dag?

De vraag blijft dan natuurlijk even: hoeveel vlees per dag is niet te veel? Om te beginnen is er eigenlijk niet echt een minimale hoeveelheid. Ook zonder vlees te eten kun je al een gezond voedingspatroon opbouwen. Je haalt je eiwitten dan uit eieren en zuivel, peulvruchten, soja en noten en zaden.

Een maximum is er dus wel: te veel vlees is geen verstandig idee. Het Voedingscentrum raadt momenteel de volgende maxima aan:

  • Niet meer dan 500 gram vlees per week
  • Maximaal 300 gram rood vlees per week

Als je uitgaat van 125 gram vlees per portie, zijn dat dus vier porties vlees per week. Eet je kleinere porties, dan kun je natuurlijk voor meer eetmomenten met vlees kiezen.

Alternatieven voor vlees

Goede kans dat je van dat ‘voorschrift’ niet zo vrolijk wordt. Als je gewend bent om dagelijks vlees te eten, klinkt 500 gram als behoorlijk weinig vlees. Zeker als je bijvoorbeeld een sporter bent – hoe kom je dan aan je eiwitten?

Toch is minderen met vlees echt belangrijk als je je gezondheid belangrijk vindt! Bovendien is het met wat kleine aanpassingen goed te doen. En ja, dan kun je nog steeds prima je eiwitten binnenkrijgen. Denk bijvoorbeeld aan de volgende alternatieven voor vlees:

  • Vis. Het advies is om 1 of 2 keer per week vis te eten. Die tellen niet mee voor je 500 gram vlees!
  • Eieren. Qua voedingswaarde kun je een ei vergelijken met 50 gram vlees. Lekker op een broodje, maar ook prima te gebruiken in een curry of een goedgevulde omelet.
  • Soja. Tofu en tempeh vereisen enige handigheid met marinades en bereidingswijzen. Maar heb je ze eenmaal door, dan zijn ze een ideale eiwitrijke vleesvervanger.
  • Peulvruchten. Gebruik bijvoorbeeld linzen in een tomatensaus, kikkererwten in een curry of bonen in een chili sin carne.
  • Noten. Lekker eiwitrijk, en ideaal voor de bite in salades, yoghurt, en andere gerechten.

Ben je niet gewend om met minder vlees te koken? Neem dan vooral eens een kijkje bij onze recepten. Je vindt daar ook allerlei toegankelijke, eiwitrijke recepten zonder vlees. Zo wordt het makkelijker om een gezonde hoeveelheid vlees per dag te eten!