Een gezond weekschema maken doe je zo!

Een weekschema maken in 5 stappen

Eigenlijk is een weekschema maken helemaal niet moeilijk. Het is vooral een kwestie van doen! Volg deze 5 stappen en neem weer controle over wat je dagelijks in je mond stopt. 

Stap 1: Bekijk je agenda

Een gezond weekschema moet zich aanpassen aan jouw hobby's en werkschema en niet andersom. Bekijk dus eerst je agenda en stel jezelf de volgende vragen: 

• Op welke dagen eet ik thuis en wanneer eet ik buitenshuis? 
• Op welke dagen heb ik alleen tijd voor een snelle maaltijd? 
• Op welke dagen kan ik eens uitgebreid koken? 
• Op welke dagen eet ik alleen en wanneer kook ik voor meerdere personen? 

Stap 2: Plan op welk dag je boodschappen wil doen

Hierbij zijn er een paar dingen belangrijk. Zorg ervoor dat boodschappen doen een vaste plek krijgt in je agenda. Als je namelijk geen tijd hebt om een keertje boodschappen te doen zul je genoodzaakt zijn om ongezonde keuzes te maken zoals het bestellen van een afhaalmaaltijd. Kies dus een moment waarop je bijna zeker weet dat het zal lukken om tijd vrij te houden. 

Ten tweede kan je ook rekening houden met de dagen waarop je heel vers wil koken. Als je bijvoorbeeld boodschappen doet op dinsdag, dan is het handig dat je die verse vis op dinsdag of woensdag kan klaarmaken en niet pas 6 dagen later. Een maaltijd met diepgevroren ingrediënten zoals gamba’s kan je wel later in de week inplannen. 

Stap 3: Kies themadagen

Het meest lastige is natuurlijk elke keer opnieuw wat leuks verzinnen. De beste oplossing is het invoeren van themadagen. Hou hierbij rekening met je persoonlijke agenda uit stap 1. Enkele voorbeelden: 

• Maandag: salade omdat je dan niet sport
• Dinsdag: pasta omdat je dan wel sport
• Woensdag: vegetarisch omdat je minder vlees wil eten
• Donderdag: Aziatisch. Dat heeft je partner gekozen
• Vrijdag: visdag
• Zaterdag: plan je niets omdat je meestal buitenshuis eet
• Zondag: vleesdag

Stap 4: Zoek gezonde gerechten

Door themadagen te kiezen maak je het zoeken naar gezonde gerechten veel makkelijker. Heb je vorige donderdag een groene curry met kip met rijst gegeten op je Aziatische themadag? Kies dan deze keer voor een groene Dhal. Zodra je een 5-tal gerechtjes per thema hebt kan je deze ook elke 5 weken eens herhalen. 

Stap 5: Maak een boodschappenlijstje

Zo, we zijn er. Trek je kasten open, kijk wat je nog in huis hebt en wat niet en maak je boodschappenlijstje. Winkelen wordt zo veel leuker als je gewoon weet wat je nodig hebt! 

Hang dit boodschappenlijstje op een zichtbare plaats. Als jij of je gezinsleden opmerken dat de thee op is, kan dat daar ook op genoteerd worden. Zo raak jij super georganiseerd! 

Weekschema voor afvallen

Je gezonde weekschema is klaar. Maar hoe maak je dan een specifiek weekschema voor afvallen? 

Om af te vallen moet je niet alleen gezond eten, maar ook volgens de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Weten hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt en dit omzetten in een weekschema voor afvallen is best veel werk. 

Met een FitChef Premium abonnement krijg je echter elke week dergelijke weekschema’s eenvoudig naar je toegestuurd! Dankzij onze slimme calculator zijn alle schema’s helemaal op maat gemaakt en zul je gestructureerd afvallen. 
 
👉 Meld je hier aan voor weekschema’s voor afvallen

Weekschema voor aankomen

Een weekschema voor aankomen werkt op dezelfde manier. Je gezonde weekschema moet aangepast worden aan jouw persoonlijke energiebehoefte. Doe dit niet zomaar op gevoel, want als je veel te veel gaat eten, dan kom je ook aan in vetmassa.

Een gezond en gepersonaliseerd weekschema van FitChef zorgt ervoor dat je wekelijks aankomt, maar niet te veel. Samen met de nodige krachttraining zorg jij ervoor dat je vooral aankomt in spiermassa en niet in vet. 

Weekschema voor op gewicht blijven

Een weekschema om op gewicht te blijven moet in principe ook zijn aangepast aan je energiebehoefte. Als jij moeite hebt om je gewicht te behouden is dit ook de beste oplossing. Als op gewicht blijven niet echt een uitdaging is, dan kan je gewoon focussen op een gezond weekschema maken, zonder wakker te liggen van calorieën.