⏱42% Black Friday Korting!

1d01u00m12s

Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

39 afvallen tips in een uitgebreid overzicht!

Afvallen

Het is misschien wel de meest gestelde vraag die we bij FitChef binnenkrijgen: hebben jullie nog tips om af te vallen? Zomaar willekeurige tips geven is niet zo zinvol aangezien iedereen anders is en andere uitdagingen moet overwinnen tijdens het afvallen. Daarom geven we jou alle tips in verschillende categorieën zodat jij die tips kunt kiezen die voor jou belangrijk zijn.

Hoe snel kan je afvallen?

Afvallen draait om een calorietekort. Als je minder energie inneemt dan je verbruikt, haalt je lichaam het tekort uit vetvoorraden. Zo raak je dus vet kwijt en word je slanker.

Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Dat komt omdat het lichaamsvet slechts uit 72% tot 87% puur vet bestaat. De rest van deze massa zijn vloeistoffen en eiwitten. Dat betekent in theorie dus dat je met iedere 7.700 kcal die je níét eet of extra verbrandt, één kilogram lichter wordt.

Hoeveel afvallen per week? 

Als je ongeveer 2000 kcal per dag verbrandt en helemaal niets zou eten, raak je ongeveer 1,8 kilo vet per week kwijt. Dit is dus het theoretische maximum zonder extra beweging. Verbrand je meer door te sporten, dan gaat het tempo uiteraard omhoog.

Hoeveel je in de praktijk afvalt is afhankelijk van allerlei factoren zoals je startgewicht, spiermassa, voeding en energieverbruik. Maar gemiddeld genomen is een gewichtsverlies van 0,5 tot 1,5 kg per week gezond te noemen.

De allereerste week van je dieet kan je nog meer gewicht verliezen omdat de voorraad glycogeen uit je spieren en lever niet meer wordt aangevuld. Dit glycogeen wordt samen met water opgeslagen, en indien je beide verliest tijdens de eerste dagen van je dieet kan de weegschaal zomaar even 4 kilogram minder aangeven. Maar dit is dus vooral een verlies aan lichaamsvocht, en geen vet.

Hoeveel afvallen per maand? 

Nadat je glycogeenvoorraden leeg zijn gemaakt en je lichaamsbalans zich herstelt zal je tijdens de daaropvolgende weken en maand(en) je gewicht trager zien dalen. Maar bij een verstandig en gezond dieet bestaat elke daling wel uit vet en niet uit water of spiermassa.

Gemiddeld kan je rekenen op 2-5 kg per maand. Wees niet ongeduldig en vertrouw het proces. Zelfs als je maar 2 kg per maand afvalt moet je vooral dankbaar zijn dat je nog positieve resultaten boekt.

Hoeveel afvallen per jaar?

Op jaarbasis zal je niet meer dezelfde hoeveelheid afvallen als in de eerste maanden. Elke maand zal namelijk net iets moeilijker worden.

Maar het lange termijn effect heb je grotendeels zelf in handen. Door spiermassa op te bouwen en aan je conditie te werken stijgt je metabolisme en ben je in staat langer en intenser te sporten. Voor sommige mensen betekent dit dat het afvallen steeds beter gaat!

Maar uiteindelijk zal het proces alsnog bij iedereen wat vertragen. Terwijl je in de eerste maand misschien zomaar 5 kg verloor, zal je op jaarbasis tevreden mogen zijn met 15 tot 20 kg. Voor de meeste mensen betekent dit dat ze in een klein jaar hun droomlichaam kunnen terugwinnen. Indien je echt veel overgewicht hebt, zal je er misschien twee jaar voor moeten uitrekken.

Afvallen tips 

Om af te vallen zal je in actie moeten komen! De enige manier om af te vallen is minder calorieën innemen en/of meer calorieën verbruiken. Maar het verschil tussen weten en doen is groot. En zo heeft iedereen zijn methodes om hier daadwerkelijk in te slagen. Wij geven onze beste tips per categorie. Kies er die tips uit die je het meest aanspreken en pas dan stap voor stap meer tips toe voor nog meer en blijvend resultaat. 

Afvallen zonder honger: 10 tips 

Jezelf uithongeren hou je maximaal een paar dagen vol. Daarna neemt je primitieve brein het over en stort je je op alles wat je kan vinden. Om af te vallen is het daarom belangrijk dat je nooit extreme honger hebt. We geven je hieronder 10 tips om af te vallen zonder honger.

1. Eet voldoende

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar veel mensen eten veel te weinig als ze op dieet gaan. Dat noemen we een crashdieet, en het is razend ongezond. Bovendien hou je het nooit lang vol, want – verrassing – continu honger hebben is niet leuk. Het is dus belangrijk dat je met een licht calorietekort eet, zo'n 300-500 kcal onder je behoefte. Daarmee val je op een rustig maar gezond tempo af – zonder honger!

Weet je niet precies wat jouw calorieverbruik is? Je kunt dit in slechts 30 seconden berekenen via onze FitChef calculator.

👉 Bereken je persoonlijke calorieverbruik

2. Eet genoeg eiwitten en vetten

Heb je eenmaal bepaald wat jouw ideale calorie-inname om af te vallen is? Dan is het belangrijk dat je genoeg van die calorieën binnenkrijgt uit eiwitten en vetten. Die helpen je namelijk om na iedere maaltijd langer verzadigd te blijven.

Dat komt omdat het je lichaam relatief veel moeite kost om eiwitten en vetten af te breken. Dat betekent dat je maag en darmen na het eten langer gevuld blijven. Het resultaat: ze geven minder snel het signaal af dat het tijd wordt om weer te eten. Bovendien hebben vetten en eiwitten hierdoor een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel.

Een subtieler voordeel van eiwitten is dat ze je lichaam gevoeliger maken voor het hormoon leptine. Dat is het hormoon dat voor een gevoel van verzadiging zorgt. Dankzij eiwitten pikt je lichaam het signaal van dit hormoon sneller op en voel je je dus sneller verzadigd.

3. Eet veel vezels

Naast eiwitten en vetten zijn ook vezels van groot belang als je wilt afvallen zonder honger. Vezels nemen in je maag en darmen water op waardoor ze gaan opzwellen en voor meer volume zorgen. Zo houden ze niet alleen je stoelgang gezond, ze zorgen ook dat je langer het gevoel behoudt dat je vol zit.

Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Dit is dan ook één van de redenen waarom het belangrijk is dat je voldoende groente en fruit op het menu zet! Vezels zijn ook een belangrijke motivatie om waar mogelijk voor volkoren koolhydraten te kiezen.

4. Vermijd snelle suikers

Waar vezels de verzadiging stimuleren, doen snelle suikers het tegenovergestelde. Suikers worden enorm snel door je lichaam verteerd. Dat betekent dat je een flinke suikerpiek te verwerken krijgt – die vervolgens wordt gevolgd door een diep dal, (de bekende suikerdip of sugar crash). Om dat dal op te vullen geeft je lichaam het signaal dat je meer suiker nodig hebt. Zo blijf je eten!

Snelle suikers zijn niet alleen de toegevoegde suikers die je in snoep en koek tegenkomt. Ook witte, niet-volkoren granen en witte rijst hebben dit effect op je lichaam.

Die witte boterham is dus niet alleen minder gezond dan een volkoren boterham: hij zorgt ook voor constante honger. Wil je echt afvallen zonder honger? Zoek dan in de supermarkt waar mogelijk naar volkoren alternatieven. Gelukkig vind je hier steeds meer producten van, dus gezonde keuzes maken hoeft niet heel moeilijk te zijn!

5. Drink voldoende

Naast voeding vult ook vocht je maag en darmen. Daarom is het belangrijk dat je altijd voldoende drinkt.

En er is nog een reden om op je vochtinname te letten. Je lichaam is niet altijd even goed in het doorgeven van dorst. Dat betekent dat je het gevoel van dorst soms heel eenvoudig kunt verwarren met het gevoel van trek. Voor je het weet zit je aan de chocola, terwijl je eigenlijk gewoon een glas water nodig had!

Zorg dus dat je dagelijks ongeveer twee liter water drinkt, verspreid over de dag. Overigens zijn thee en koffie ook prima, zolang je er geen suiker in doet! Want dan wakker je je cravings weer aan. 

6. Eet langzaam en zorgvuldig

Met je voeding op orde, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de manier waarop je eet. Weinig kauwen, grote happen eten en weinig aandacht voor je eten hebben, zorgen snel voor een hongergevoel.

Dus hoe pak je het dan wel aan? Neem in ieder geval de tijd om te eten. Reserveer minstens twintig minuten voor je maaltijd, liefst wat langer, en vermijd andere bezigheden in die tijd. Dus geen tv, geen ingewikkelde gesprekken met collega’s, geen boeken… Zorg dat je je echt op het eten kunt focussen.

Zorg vervolgens dat je met kleine happen eet en voldoende kauwt. De stelregel van 25 keer is misschien wat enthousiast, maar het is meestal wel zo dat je langer dient te kauwen dan je denkt dat nodig is!

7. Neem een voorgerecht

Uiteraard is het belangrijk om je hoofdmaaltijd rustig op te eten. Hierdoor geniet je er meer van en verdwijnt de honger langzaamaan. Het nemen van een voorgerecht kan hier nog extra bij helpen. Door vooraf een gezond voorgerecht te nemen vermindert de honger al nog voor je aan de hoofdmaaltijd begint. Hierdoor heb je sneller voldoende met één portie.

Bovendien is een voorgerecht een mooie kans om extra groenten te eten. Maak een lekkere salade, of kies voor soep. Na een gezond voorgerecht zal je je gezonde patroon willen houden. En tijdens de hoofdmaaltijd is de trek naar calorierijke voeding al veel minder, waardoor het makkelijker wordt om langzaam en zorgvuldig te eten. 

8. Eet minder vaak

Het lijkt op het eerste zicht logisch om je maaltijden te spreiden en zo steeds je honger te slim af te zijn. Maar het tegendeel is waar. Als je hoofdmaaltijden zo klein worden dat ze niet verzadigend zijn, dan heb je juist de hele tijd honger. En een kleine snack is dan een druppel op een hete plaat.

Met een grote hoofdmaaltijd vol groenten zou je makkelijk een aantal uren verder moeten kunnen. Maar iedereen is anders, dus probeer het eens uit en kijk zelf hoe je je erbij voelt.

9. Eet vaker

Heb je tip 8 geprobeerd, maar is het niets voor jou? Misschien ben jij zo iemand die simpelweg iedere drie uur honger krijgt, hoe gezond en aandachtig je ook eet? Dwing jezelf dan niet om het tussen de hoofdmaaltijden vijf uur uit te houden. Je kunt in zo’n geval beter voor wat meer kleine maaltijden kiezen. Voeg in dat geval wat gezonde snacks toe. Kortom, test wat werkt voor jou en kies het schema waarmee afvallen zonder honger zo makkelijk mogelijk wordt.

10. Neem grote porties 

Als je gezond eet mag je gerust eten tot je voldoende hebt. Zo vermijd je honger tussen de maaltijden. Voldoende is niet hetzelfde als helemaal vol. Het is bij veel mensen alles of niets: jezelf volproppen of diëten. En beide methodes werken niet.

Leer genieten van je maaltijd, eet rustig en stop wanneer je voor ongeveer 80% vol zit. Dit zal er ook voor zorgen dat je geen grote energiedip krijgt na de maaltijd, waarbij je lichaam al het bloed naar je spijsvertering moet sturen in plaats van naar je hersenen.

Gezond eten en afvallen: 13 tips 

Afvallen met ongezonde voeding zal vast lukken op korte termijn. Maar na verloop van tijd zal je merken dat een gezond voedingspatroon de enige manier is om blijvend af te vallen, je gewicht er af te houden en je goed in je vel te voelen. Gezond eten en afvallen gaat prima samen met onderstaande tips.

1. Niet alle calorieën zijn gelijk

Hoewel het klopt dat iedere calorie evenveel energie levert, zijn de voedingsstoffen die je er verder bij binnenkrijgt ook van enorm belang. Zo bevat een appel ook flink wat vezels én is hij rijk aan vitamines en mineralen. Een eierkoek daarentegen, is vooral rijk aan snelle suikers.

Dat is een belangrijk verschil. De vezels in de appel zorgen dat hij langer verzadigt, met als gevolg dat je minder snel weer gaat eten. Zo krijg je in totaal minder calorieën binnen. Daar komt bij dat de vele voedingsstoffen in de appel helpen om een tekort aan vitamines en mineralen te voorkomen. Ook zo’n tekort kan ervoor zorgen dat je meer gaat eten en dus te veel calorieën binnenkrijgt.

2. Val traag af

Een goede vuistregel om gezond af te vallen is om dagelijks maximaal 500 kcal minder te eten. Dus als je 2000 kcal verbrandt, eet je nog 1500 kcal om af te vallen. Als je die energie vooral uit verzadigende, voedzame producten haalt, hoef je met die hoeveelheid geen honger te hebben.

Een kleine uitzondering: als je extreem weinig calorieën verbruikt, kun je beter voor een wat kleiner tekort gaan. Dus verbruik je 1400 kcal per dag, ga dan geen 900 kcal eten, maar bijvoorbeeld 1100 of 1200. Indien je nog minder zou eten krijg je honger, verlies je spiermassa en kom je allerlei belangrijke voedingsstoffen tekort. 

3. Vermijd tijdelijke diëten om af te vallen

Vrijwel iedereen die af wil vallen, grijpt daarvoor naar een tijdelijk dieet. Het idee: als je nu even een paar weken of maanden afziet, raak je die kilo’s kwijt, en mag je daarna weer gewoon terug naar je normale eetpatroon.

Klinkt fijn? Er zitten helaas wel wat haken en ogen aan. De eerste is dat afzien: hoe heftiger het dieet namelijk is, hoe kleiner de kans dat je het ook echt volhoudt. Veel mensen haken halverwege af, gewoon omdat ze hongerig, chagrijnig en futloos zijn en dat niet meer willen. En dat is volkomen begrijpelijk!

Het tweede probleem gaat over de periode na je dieet. Top, je bent tien kilo kwijt. Tijd om weer terug te gaan naar je oude eetpatroon. Je weet wel – dat eetpatroon waarmee je om te beginnen veel te zwaar geworden was… De gevolgen zijn voorspelbaar. Tot wel 90% van de mensen die een streng dieet volgen, is een jaar na afloop zelfs zwaarder dan toen ze begonnen!

4. Maak een rainbow salad 

Niemand zit te wachten op een saai blaadje sla. Maar gezonde salades kunnen absoluut ook lekker zijn. Varieer in je basis met sla, spinazie, koolsoorten en rucola. Voeg verschillende groenten toe zoals geraspte wortels en kerstomaatjes.

Vervolgens voeg je een of twee stukken fruit toe om de salade iets zoets en sappigs te geven. Kies ook wat hartigs zoals olijven of zongedroogde tomaten. En strooi er tot slot wat noten en zaden over voor een heerlijke 'bite'. Met elke hap die je neemt proef je weer wat anders! Varieer elke week je groente, fruit en eiwitbron.

5. Haal  snoep en snacks uit het zicht

Als je een gezonde levensstijl wil, moet je het jezelf niet te moeilijk maken. Als er een pot snoep op tafel staat of je weet dat je kasten vol met lekkers liggen wat je niet kan weerstaan, haal het dan weg. De hele dag door snacken, daar kom je snel van aan en eigenlijk geniet je er niet eens bewust van. 

De eerste stap is om alles te verbergen, de tweede stap is om het niet elke keer te kopen. Zo wordt het veel makkelijker om er weerstand aan te bieden. Je mag heus nog af en toe een snoepje eten. Maar kies hier dan bewust voor. Denk eerst na waar je zin in hebt, koop er enkel 1 portie of pakje van en geniet ervan zonder schuldgevoel. 

6. Dress it up

Van sauzen wordt je dik! Of is dat niet altijd het geval? Natuurlijk niet. Indien je een hele gezonde salade hebt gemaakt, dan kan je je heus wel een scheutje extra vierge olijfolie permitteren. Zelfs een lepeltje gezonde mayonaise kan absoluut geen kwaad zolang het totale aantal calorieën niet te hoog wordt. 

En er zijn ook veel sauzen die helemaal niet zo calorierijk zijn. Denk maar aan yoghurtdressings, mosterd of balsamicoazijn. Hoe sterker de smaak of hoe pikanter, hoe minder je er van nodig hebt. En zo kan een beetje saus je gerecht helemaal doen opleven zonder in de calorieën-gevarenzone te belanden.  

7. Eet zoveel mogelijk onbewerkt

Zodra je mentaal in je kracht staat is gezond eten helemaal niet zo moeilijk. Het beste voedingsadvies komt van moeder natuur: Eet zoveel mogelijk onbewerkt. Onbewerkte voeding bevat (bijna) altijd minder calorieën en schadelijke stoffen en meer vitamines, mineralen en in het geval van planten: vezels. 

Hoe onbewerkter je eet, hoe makkelijker je in een natuurlijk evenwicht komt. Je bent plots sneller verzadigd, je voelt meer energie en je zit lekkerder in je vel. En op lange termijn blijf je ook veel gezonder. 

Wil dat zeggen dat je bijvoorbeeld zelfs geen rijstwafel meer mag eten? Neen, natuurlijk niet, maar focus op wel producten met minimale bewerking of puur natuur. Hoe minder processen het product heeft doorlopen, hoe gezonder. Hoe minder ingrediënten een voedingsmiddel bevat, hoe beter. 

8. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Fysiologisch gezien is de kunst van het afvallen bijna gelijk aan het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen ervoor dat je last krijgt van energiedipjes waardoor je de hele dag wil eten en vooral zin blijft hebben in zoetigheid. Het probleem is dat je hierdoor meer calorieën zal eten dan je nodig hebt en je lichaam niet de mogelijkheid heeft om tot vetverbranding over te gaan. 

Het constant triggeren van je insulineproductie is overigens ook erg ongezond. Het zorgt op lange termijn voor insuline-ongevoeligheid en de ontwikkeling van diabetes type 2. Een stabiele bloedsuiker creëer je met onbewerkte vezelrijke voeding en een focus op voldoende eiwitten en vetten. Koolhydraten neem je best met mate, en nooit in de vorm van snelle suikers.

9. Beweeg nuchter 

Je hebt vast al tientallen tips gelezen om meer vet te verbranden. In de praktijk zijn er slechts een paar zaken die je vetverbranding echt stimuleren: nuchter bewegen staat hierbij zowat op nummer 1. Naast een ideaal verbrandingsmechanisme is het ook hartstikke gezond. Het is de allerbeste manier om je insulinegevoeligheid te herstellen.

Indien je spieren geen voorraad koolhydraten meer hebben, dan is er geen andere mogelijkheid dan het verbranden van vetten. Een stevige ochtendwandeling is dan ook ideaal om je dag te kickstarten. Bovendien wandel je alle slaperigheid uit je lichaam en zorgt daglicht in de ochtend voor een optimaal bioritme. 

Een kop koffie voor je wandeling zal je vetverbranding nog meer stimuleren. Het rekruteert de vetzuren en brengt ze naar de spieren om te verbranden. 

10. Sweet juices

Een lekker groentesapje is super gezond en geeft je fysiek en mentaal een stevige boost om gezonde keuzes te maken. Tenminste, als die juice te drinken is. Met enkel boerenkool en broccoli krijg je al snel spijt van je gezonde intenties. 

Gebruik daarom ook 1 stuk fruit zoals een appel, of voeg een vleugje honing toe. Wederom, je voorziet jezelf van heel veel gezonde vitamines en mineralen, en zelfs met een beetje zoet erbij kom je niet meteen aan een calorie-overshot. Bedenk dat je vroeger misschien wel 4 sneetjes brood met choco of een donut at. Die zoete appel of eetlepel honing zijn er niets bij. 

11. Kies gezonde snacks

"Snacken is ongezond" is een veelgehoorde uitspraak. Ongezond snacken is inderdaad af te raden. Koekjes, snoep en chips leveren namelijk calorieën waar je verder helemaal niets aan hebt. Maar dat probleem zit hem in die specifieke snacks, niet in het algemene idee van tussendoortjes. Met gezonde snacks is helemaal niets mis.

Sterker nog: als je je tussendoortjes goed uitkiest, kunnen ze je zelfs helpen om gezonder te gaan eten. Niet alleen voorkomen ze eetbuien tussendoor, ze leveren ook nog eens extra voedingsstoffen die je misschien niet uit de hoofdmaaltijden haalt. Kom je groente tekort? Snack met komkommer en worteltjes. Niet genoeg gezonde vetten? Neem een handje nootjes. Zo simpel kan het zijn!

12. Vrees geen koolhydraten

Tegenwoordig krijgen koolhydraten vaak overal de schuld van. Overgewicht? Eet minder koolhydraten. Weinig energie? Eet minder koolhydraten. Gekke klachten met je spijsvertering? Minder koolhydraten.

Het is waar dat veel mensen te veel snelle suikers eten. Maar dat betekent niet dat álle koolhydraten een probleem zijn. Je komt aan als je te veel calorieën eet. Een deel van dat overschot komt vermoedelijk uit koolhydraten, maar ook de vetten en eiwitten hebben een bijdrage geleverd. Het is dus onzinnig om te zeggen dat alleen je boterhammen, pasta en rijst het probleem veroorzaakt hebben!

En zeker als je voor volkoren koolhydraten kiest, hoef je ook niet bang te zijn dat je er opeens van aankomt. Volkoren producten bevatten namelijk juist veel vezels, die ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd. Er is dus geen enkele reden om die te vermijden.

Het belangrijkste is dat je je hoeveelheid koolhydraten aanpast aan je activiteitsniveau. Beweeg je weinig en wil je af afvallen? Dan zel je wel wat koolhydraten moeten schrappen.

13. Blijf gezonde vetten eten

Net als koolhydraten worden vetten vaak als de boosdoeners aangewezen als het over gewichtstoename gaat. Dat komt vooral door hun calorische waarde. Waar eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram leveren, haal je maar liefst 9 kcal uit een gram vet.

Dat betekent in theorie dat je met vetten sneller een calorie-overschot bereikt. In theorie, dus, want in de praktijk zien we iets anders. Net als vezels zijn vetten namelijk heel belangrijk voor de verzadiging. Wanneer je vetvrij probeert te eten, zal je vaak veel meer honger hebben. Dat maakt het afvallen onprettiger, of je houdt het simpelweg niet vol.

Om die reden is het wel degelijk verstandig om wat vetten in je dieet te verwerken. Niet al te veel, want inderdaad, dan zit je wel snel aan je caloriebehoefte. Maar ongeveer een gram per kilo lichaamsgewicht per dag is een prima vuistregel.

Snel afvallen: 4 tips

Wie wil afvallen moet geduld hebben. Crashdiëten en het bijhorende jojo-effect moet je absoluut vermijden. Maar wie gemotiveerd is en alles op alles wil zetten kan in een relatief korte periode mooie resultaten boeken. Wil je echt snel afvallen: doe dan sowieso deze 4 zaken:

1. Vermijd snelle suikers

Er is niet mis met de juiste hoeveelheid koolhydraten, maar te veel snelle suikers moet je absoluut vermijden. Ze bevatten veel calorieën en energie die je evengoed uit je vetvoorraad kan halen. De eerste dagen zonder suikers zorgen soms voor ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn. Maar zodra je deze fase voorbij bent zal het steeds gemakkelijker worden.

2. Stop met alcohol

Wil je snel resultaat? Stop dan (voor een tijdje) volledig met alcohol. Je zult versteld staan van de hoeveelheid calorieën die je bespaart! Afvallen door te stoppen met alcohol levert je meer op dan een sterk calorietekort. Je zal je hormonen in balans brengen waardoor je meer spiermassa behoudt en makkelijker vetten verbrandt.

3. Probeer intermittent fasting

De totale hoeveelheid calorieën die je op een dag inneemt is doorslaggevend. Maar ook de timing speelt een rol. Intermittent fasting maakt minder eten makkelijker en boost je vetverbranding, testosteron en groeihormoon. Combineer dit met flinke beweging (zie punt 4) en je lichaam wordt een echte vetverbrandende machine.

4. Sport

Voeding is de belangrijkste factor als je wil afvallen. Maar indien je sneller resultaat wil is beweging en sport ideaal. Indien je de tijd en energie hebt, mag je gerust elke dag 2 uurtjes sporten. Door af te wisselen tussen verschillende sporten en rustige en intense trainingen geef je het lichaam voldoende mogelijkheid om te herstellen en deze hoeveelheid vol te houden.

12 motivatie tips om af te vallen

Klinkt makkelijk tot zo ver? Veel mensen weten wel wat ze moeten doen, maar hebben vaak niet de juiste motivatie om het op de lange termijn vol te houden. We geven je hieronder 12 motivatie tips.

1. Bekijk eten als een bron van energie

Als je wil afvallen zal je je lichaam moeten voorzien van de nodige energie en voedingsstoffen. De meeste mensen weten wel ongeveer wat gezonde voeding is, maar slagen er niet in gezond te eten. Dat heeft meestal te maken met het feit dat je eten niet (enkel) ziet als brandstof. 

Eten is gelukkig meer dan een scheutje benzine in je wagen. Het is een sociale gebeurtenis en als je iets lekkers eet is het gewoon erg fijn. Blijf vooral van eten genieten, maar indien je eten op een overdreven manier ziet als een vorm van troost, comfort, vulling voor een leegte of schouderklopje, dan zal je steeds te veel blijven eten en je richten op ongezonde zaken. 

Stel jezelf de vraag: Wat betekent eten voor mij? En als je voelt dat er een grote emotionele component aan verbonden is, kan je dit best aanpakken met een coach/therapeut. 

2. Eet eens exotisch

Verandering van spijs doet eten, dus verlaat ook af en toe je basics en probeer eens wat nieuws. Zelfs in de eigen Nederlandse keuken zijn er vast nog groenten die je nog nooit geprobeerd hebt. Wat vind je bijvoorbeeld van pastinaak, koolrabi of rammenas? 

Durf ook eens andere keukens te verkennen. Misschien ontdek je wel een nieuwe passie voor de Thaise of Japanse keuken, waar ze totaal andere groenten en kruiden gebruiken. Je zal vast wel eens iets proberen dat niet meevalt en al snel op de composthoop belandt. Laat dan de moed niet hangen, lach er eens om en probeer de dag erna iets anders. 

3. Doe geen boodschappen op een lege maag

Boodschappenlijstje of niet, ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Wanneer je honger hebt zal je lichaam schreeuwen om suikers. En in een suikerparadijs (de supermarkt) zal je de verleiding niet meer kunnen weerstaan.

Zorg er dus voor dat je boodschappen gaat doen zonder honger. Als je onverwacht naar de supermarkt moet, dan kan je voordat je vertrekt nog even snel wat eten. Het probleem is helaas dat je waarschijnlijk geen eten in huis hebt. Het beste is daarom natuurlijk om op een vast tijdstip in de week boodschappen te doen met een boodschappenlijstje. Zo zie je maar: planning, planning, planning.

4. Upgrade je vaste standaards

De beste tips om gemotiveerd af te vallen zijn diegene die je consistent kan toepassen. Iedereen heeft zo wel zijn typische standaard voeding. Sommige mensen zweren bij hun dagelijkse ontbijtgranen als ontbijt of 4 sneetjes wit brood met kaas bij de lunch. De voeding die we elke dag opnieuw eten bestaat misschien wel uit 80% van onze maaltijden. Het is vooral in de avond dat we elke keer iets anders proberen klaar te maken.

Als je je vaste standaardvoeding een upgrade geeft dan heeft dat ook een grote impact op de hoeveelheid calorieën die je inneemt. Niet alleen omdat je een gezondere keuze maakt, maar vooral omdat de som van al deze dagelijkse kleine beetjes op jaarbasis veel belangrijker is dan de sporadische restaurantbezoekjes. Ter inspiratie: 

  • Vervang krokante ontbijtgranen door muesli
  • Vervang gezoete appelmoes door suikervrije
  • Vervang frisdrank door zelfgemaakte koude thee zonder suiker
  • Vervang gezoete en vette yoghurt door een suikervrije variant
  • Vervang je witte boterham door een snee volkoren

5. Eet wat je lekker vindt

Het klinkt logisch, maar toch doet niet iedereen het. Als je geen wortels lust hoef je die van niemand te eten. De fel begeerde vitamine A vind je ook in andere gekleurde groenten en fruit, en zelfs in lever, vis, melkproducten en eieren. Iets eten wat je niet lekker vindt, is dus een onnodige kwelling. 

Focus je daarom op je favoriete gezonde gerechten. Ben je een visliefhebber en lust je geen kip? Prima. Ben je verzot op boerenkool, maar lust je geen spinazie? Dat is echt geen probleem. Eet wat je lekker vindt en varieer voldoende, en zo hoef je heus niets tekort te komen.

Eet je allerliefst iets calorierijk zoals pasta pesto met spekjes? Probeer dan eens courgettenoedels en vervang de spekjes door tofureepjes. Zo bespaar je een heleboel koolhydraten en verlaag je je vetten een beetje. En dankzij de courgette mag je zoveel “pasta” opscheppen als je wil.   

6. Transformeer je groenten

De bereidingswijze variëren is niet alleen leuk voor je favoriete eten en je basics, maar vooral ook voor zaken die je minder lekker vindt.

Gezond voedingsmiddelen zoals groenten zijn in de basis niet altijd erg rijk aan diepe aroma's. Gestoomde bloemkool of gekookte courgette smaakt bijna nergens naar. Maar courgette of aubergine in de oven of op de grillplaat met een scheutje olijfolie lijkt plots een hemels geschenk! 

Veel mensen zeggen dat ze geen spruitjes of witlof lusten tot ze het op restaurant toch nog eens een kans geven en merken dat het super lekker is. Door deze groenten op de juiste manier klaar te maken verdwijnt de bittere smaak en proef je als het ware een totaal andere groente.

7. Gebruik kruiden als smaakmaker

Veel caloriearm eten bevat relatief weinig smaak als je het niet lekker bereidt. Zowel groenten, vis, vlees en sauzen zijn enkel lekker dankzij een goede bereiding. En dankzij het gebruik van kruiden kan je ook zonder een kilo vet, zout of suiker je maaltijd op smaak brengen.

Geef je kruidenrekje eens een opknapbeurt en koop tien nieuwe kruiden en melanges die je nog nooit hebt geprobeerd. Haal vervolgens je groene vingers tevoorschijn en probeer een aantal verse kruiden te houden in je tuin of binnenshuis. Denk bijvoorbeeld aan munt, tijm of basilicum. Zodra je al deze heerlijke kruiden ruikt zal je niet kunnen wachten om ze te gebruiken.

8. Maak koken leuk

De meeste suikers en ongezonde vetten krijgen we binnen wanneer we grijpen naar diepvries- of afhaalmaaltijden. Het is begrijpelijk dat je soms geen tijd of energie lijkt te hebben om zelf nog achter het fornuis te gaan staan, maar door zelf te koken beslis je ook zelf welke ingrediënten je gebruikt, hoeveel vetstof je toevoegt, enzovoort.

Maak van koken een leuk “me-time momentje”. Zet je favoriete muziek of podcast aan en laat je lekker gaan. Of betrek je kinderen erbij en maak er family time van. Leer hen hoe zij gezond kunnen koken. Ze zullen je er later dankbaar voor zijn.

9. Geniet van het proces

Voedingsadvies om af te vallen is enkel vol te houden je er van geniet. En met de juiste mindset zal je merken dat je alles aangenamer kan maken. Enkele tips: 

  • Maak elke vrijdag je lievelingseten klaar
  • Maak eens een dubbele portie zodat je de dag erna niet hoeft te koken
  • Bereid een romantisch en gezond diner voor je partner
  • Koop je groenten op de markt en geniet van een heerlijk uitje
  • Beloon jezelf voor elke 5 kg die je afvalt
  • Kook een lekkere en gezonde maaltijd voor je beste vrienden

10. Betrek je familie of vrienden 

Indien je initieel gemotiveerd bent om al dit voedingsadvies toe te passen, maar je staat er helemaal alleen voor, dan ontbreekt het toch vaak aan motivatie. Spreek uit naar je vrienden of familie dat je wil afvallen en betrek hen hierbij. Zorg ervoor dat ze begrip hebben voor je situatie en je steunen in plaats van je te saboteren. Hiervoor zal je je wel emotioneel kwetsbaar moeten opstellen.

Wat nog beter is, is om een accountability partner of een partner in crime te hebben. Iemand die je steunt doorheen je proces, iemand die je af en toe opbelt om te vragen hoe het gaat. Het leukste is natuurlijk dat je een partner in crime hebt die ook wil afvallen. Zo kan je elkaar steunen, door dik en dun.

11. Verlaag je stressniveau

Stress is een van de grootste oorzaken van allerlei gezondheidsproblemen waaronder ook zwaarlijvigheid. Het is al lang geweten dat chronische stress je meer kans geeft op slecht slapen, humeurigheid en een gespannen gevoel waardoor je zin krijgt in snelle overlevingsenergie: suikers. 

Stress is de duivel van alle ellende. Je stress verlagen is iets persoonlijks. Voor sommige mensen is een wandeling in het bos voldoende. Anderen zullen misschien een ongezonde relatie moeten beëindigen. Het is dan ook niet het makkelijkste advies, maar wel het beste.

12. Maak progressiefoto's

Maak progressiefoto's van jezelf, zo is het simpelweg ontzettend motiverend om te zien hoe anders je nu in je vel zit! Je maakt een foto als je met je dieet begint, en vervolgens doe je dat bijvoorbeeld iedere maand opnieuw.

Voor foto’s geldt wel dat je moet uitkijken met de invloed van licht en de hoek waarin je fotografeert. Dus ook hierbij geldt: kies een vaste plek om je foto’s te maken, en maak ze rond dezelfde tijd, zodat de lichtval vergelijkbaar is. Zo voorkom je dat bijvoorbeeld de schaduwen je lichaam er heel anders uit laten zien.

Weekmenu's om af te vallen?

Ook al kom je met bovenstaande tips een heel eind. Het is niet altijd eenvoudig om elke dag van het jaar een lekkere en gezonde maaltijd te verzinnen die hieraan voldoet. Door een gebrek aan inspiratie en organisatie hervallen we te vaak in onze oude gewoontes.

Onze FitChef Premium weekmenu's kunnen je hierbij helpen. Daarmee krijg je elke week een nieuw eetschema met boodschappenlijst dat volledig is afgestemd op je persoonlijke behoefte en voorkeuren. Zo eet je niet alleen lekker en gezond, maar ook heel erg gevarieerd.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium