Succesvol afvallen: 13 praktische tips

1. Bekijk afvallen als een rekensommetje

Wie wil afvallen moet zijn of haar energie-inname in balans brengen met het energieverbruik. Eten is in de eerste plaats een bron van energie. En afvallen is niets meer dan eten volgens je energiebehoefte. Het feit dat de meeste mensen moeite hebben met diëten komt meestal omdat ze eten niet (enkel) zien als brandstof. 

Eten is gelukkig meer dan een scheutje benzine in je wagen. Lekker tafelen is vaak een sociale gebeurtenis. En als je iets smaakvol in je mond stopt, is dat gewoon erg fijn. Blijf vooral van eten genieten. Maar indien je eten op een overdreven manier ziet als een vorm van troost, comfort, vulling voor een leegte of schouderklopje, dan is er een probleem. En zo zal je steeds te veel blijven eten en je richten op ongezonde zaken. 

Stel jezelf de vraag: Wat betekent eten voor mij? En als je voelt dat er een grote emotionele component aan verbonden is, kan je dit het beste aanpakken met een coach/therapeut. 

2. Eet eens exotisch

Als je wil afvallen moet je een aantal oude gewoontes loslaten. Je eigen voedingsgewoontes eens resetten helpt je om nieuwe gezonde voedingsmiddelen te ontdekken. En verandering van spijs doet (gezond) eten, dus verlaat af en toe je basics en probeer eens wat nieuws. Zelfs in de eigen Nederlandse keuken zijn er vast nog groenten die je nog nooit geprobeerd hebt. Wat vind je bijvoorbeeld van pastinaak, koolrabi of rammenas? 

Durf ook eens geheel andere keukens te verkennen. Misschien ontdek je wel een nieuwe passie voor de Thaise of Japanse keuken, waar ze totaal andere groenten en kruiden gebruiken. Je zal vast wel eens iets proberen dat niet meevalt en al snel op de composthoop belandt. Laat dan de moed niet zakken, lach er eens om en probeer de dag erna iets anders. 

3. Doe geen boodschappen op een lege maag

Boodschappenlijstje of niet, ga geen boodschappen doen op een lege maag. Wanneer je honger hebt, zal je lichaam schreeuwen om suikers. En in een suikerparadijs (de supermarkt) valt de verleiding moeilijk te weerstaan.

Zorg er dus voor dat je boodschappen gaat doen zonder honger. Als je onverwacht naar de supermarkt moet, dan kan je voordat je vertrekt nog even snel wat eten. Het probleem is helaas dat je waarschijnlijk geen eten in huis hebt. Het beste is daarom natuurlijk om op een vast tijdstip in de week boodschappen te doen met een boodschappenlijstje. Zo zie je maar: afvallen vraagt om planning, planning, planning. En wil je helemaal afvallen zonder honger, check dan ons andere blog!

4. Upgrade je vaste standaards

De beste tips bij afvallen zijn diegene die je consistent kan toepassen. Iedereen heeft zo wel zijn typische standaard voeding. Sommige mensen zweren bij hun dagelijkse ontbijtgranen of 4 sneetjes wit brood met kaas bij de lunch. De voeding die we elke dag opnieuw eten omvat misschien wel 80% van wat we eten. 

Als je je eigen vaste voedingspatroon een upgrade geeft dan heeft dat ook een grote impact op de hoeveelheid calorieën die je inneemt. Niet alleen omdat je een gezondere keuze maakt, maar vooral omdat de som van al deze dagelijkse kleine beetjes op jaarbasis veel belangrijker is dan de sporadische restaurantbezoekjes. Ter inspiratie: 

• Vervang krokante ontbijtgranen door muesli
• Vervang gezoete appelmoes door suikervrije
• Vervang frisdrank door zelfgemaakte koude thee zonder suiker
• Vervang gezoete en vette yoghurt door een suikervrije variant
• Vervang je witte boterham door een snee volkoren

5. Eet wat je lekker vindt

Gezond eten en afvallen betekent niet dat je tegen je zin moet eten. Als je geen wortels lust hoef je die echt niet te eten. De fel begeerde vitamine A vind je ook in andere gekleurde groenten en fruit, en zelfs in lever, vis, melkproducten en eieren. Iets eten wat je niet lekker vindt, is dus een onnodige kwelling. 

Focus je daarom op je favoriete gezonde gerechten. Ben je een visliefhebber en lust je geen kip? Prima. Ben je verzot op boerenkool, maar lust je geen spinazie? Dat is echt geen probleem. Eet wat je lekker vindt en varieer voldoende, en zo hoef je heus geen voedingsstoffen te kort te komen.

Eet je het allerliefst iets calorierijks zoals pasta pesto met spekjes? Maak er dan een gezondere versie van. Probeer bijvoorbeeld eens courgettenoedels en vervang de spekjes door tofureepjes. Zo bespaar je een heleboel koolhydraten en verlaag je je vetten een beetje. En dankzij de courgette mag je zoveel “pasta” opscheppen als je wil.   

6. Transformeer je groenten

De bereidingswijze variëren is niet alleen leuk voor je favoriete eten en je basics, maar vooral ook voor zaken die je minder lekker vindt.

Gezonde voedingsmiddelen zoals groenten zijn in de basis niet altijd erg rijk aan diepe aroma's. Gestoomde bloemkool of gekookte courgette smaakt bijna nergens naar. Maar courgette of aubergine in de oven of op de grillplaat met een scheutje olijfolie lijkt plots een hemels geschenk! Zo vergeet je al gauw dat je deze groenten bereidt omdat je wil afvallen.

Veel mensen zeggen dat ze geen spruitjes of witlof lusten tot ze het in een restaurant toch nog eens een kans geven en merken dat het superlekker is. Door deze groenten op de juiste manier klaar te maken verdwijnt de bittere smaak en proef je als het ware een totaal andere groente.

7. Gebruik kruiden als smaakmaker

Veel caloriearm eten bevat relatief weinig smaak als je het niet lekker bereidt. Zowel groenten, vis, vlees en sauzen zijn enkel lekker dankzij een goede bereiding. En dankzij het gebruik van kruiden en specerijen kan je ook zonder een kilo vet, zout of suiker je maaltijd op smaak brengen.

Geef je kruidenrekje eens een opknapbeurt en koop tien nieuwe kruiden en melanges die je nog nooit hebt geprobeerd. Haal vervolgens je groene vingers tevoorschijn en probeer een aantal verse kruiden te houden in je tuin of binnenshuis. Denk bijvoorbeeld aan munt, tijm of basilicum. Zodra je al deze heerlijke kruiden ruikt, zal je niet kunnen wachten om ze dagelijks te gebruiken.

8. Maak koken leuk

De meeste suikers en ongezonde vetten krijgen we binnen wanneer we grijpen naar diepvries- of afhaalmaaltijden. Het is begrijpelijk dat je soms geen tijd of energie lijkt te hebben om zelf nog achter het fornuis te gaan staan. Maar door zelf te koken beslis je wel zelf welke ingrediënten je gebruikt, hoeveel vetstof je toevoegt, enzovoort.

Maak van koken een leuk “me-time momentje”. Zet je favoriete muziek of podcast (over afvallen) aan en laat je lekker gaan. Of betrek je kinderen erbij en maak er familytime van. Leer hen hoe zij gezond kunnen koken. Ze zullen je er later dankbaar voor zijn.

9. Geniet van het proces

Snel afvallen zou niet het hoogste doel mogen zijn. Het is belangrijk dat je van je nieuwe leefstijl leert genieten, zodat je het kan volhouden. En met de juiste mindset zal je merken dat je alles aangenamer kan maken. Enkele tips: 

• Maak elke vrijdag je lievelingseten klaar
• Maak eens een dubbele portie zodat je de dag erna niet hoeft te koken
• Bereid een romantisch en gezond diner voor je partner
• Koop je groenten op de markt en geniet van een heerlijk uitje
• Beloon jezelf voor elke 5 kg die je afvalt
• Kook een lekkere en gezonde maaltijd voor je beste vrienden

10. Betrek je familie of vrienden 

Indien je initieel gemotiveerd bent om al dit voedingsadvies toe te passen, maar je staat er helemaal alleen voor, dan ontbreekt het toch vaak aan motivatie. Spreek uit naar je vrienden of familie dat je wil afvallen en betrek hen hierbij. Zorg ervoor dat ze begrip hebben voor je situatie en je steunen in plaats van je te saboteren. Hiervoor zal je je wel emotioneel kwetsbaar moeten opstellen.

Wat nog beter is, is om een accountability partner of een partner in crime te hebben. Dit is iemand die je steunt door heel je proces. Deze persoon geeft om jou en belt je af en toe op om te vragen hoe het met jou en het afvallen gaat. Het leukste is natuurlijk dat je een partner in crime hebt die ook wil afvallen. Zo kan je elkaar steunen, door dik en dun.

11. Verlaag je stressniveau

Stress is een van de grootste oorzaken van allerlei gezondheidsproblemen, waaronder ook zwaarlijvigheid en niet kunnen afvallen. Het is al lang bekend dat chronische stress je meer kans geeft op slecht slapen, humeurigheid en een gespannen gevoel waardoor je zin krijgt in snelle overlevingsenergie: suikers. 

Stress is de duivel van alle ellende. Je stress verlagen is echter iets persoonlijks. Voor sommige mensen is een wandeling in het bos voldoende. Anderen zullen misschien een ongezonde relatie moeten beëindigen. Het is dan ook niet het makkelijkste advies, maar wel het beste.

12. Maak progressiefoto's

De laatste tip mag je niet onderschatten. Progressiefoto's motiveren je om vol te houden en om nadien nooit meer terug te keren naar je oude leefstijl. Maak een foto zodra je met je dieet begint. En vervolgens doe je dat bijvoorbeeld tijdens het afvallen iedere maand opnieuw.

Voor foto’s geldt wel dat je moet uitkijken met de invloed van licht en de hoek waarin je fotografeert. Dus ook hierbij geldt: kies een vaste plek om je foto’s te maken en maak ze rond dezelfde tijd, zodat de lichtval vergelijkbaar is. Zo voorkom je dat bijvoorbeeld de schaduwen je lichaam er heel anders uit laten zien.

13. Gebruik een eetschema voor afvallen

Ook al kom je met bovenstaande tips een heel eind. Het is niet altijd eenvoudig om elke dag van het jaar een lekkere en gezonde maaltijd te verzinnen die hieraan voldoet. Door een gebrek aan inspiratie en organisatie vervallen we te vaak in onze oude gewoontes, waardoor het afvallen niet lukt.

Onze FitChef Premium weekmenu's kunnen je hierbij helpen. Daarmee krijg je elke week een nieuw eetschema met boodschappenlijst dat volledig is afgestemd op je persoonlijke behoefte en voorkeuren. Zo eet je niet alleen lekker en gezond, maar ook heel erg gevarieerd.

👉 Meld je hier aan voor eetschema's op maat