Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Snel conditie opbouwen tips!

Gezondheid

We krijgen allemaal wel eens die sportkriebels. Je voelt je helemaal niet fit en je wilt er wat aan doen. Of je bent genoodzaakt je conditie op te bouwen voor een ski- of wandelvakantie. Het goede nieuws is dat je lichaamsconditie bijna heel je leven trainbaar is, al gaat het natuurlijk niet meer zo snel als je wat ouder bent. De limiterende factor in het opbouwen van een goede conditie zal echter nooit je leeftijd zijn, maar eerder de tijd en energie die je erin stopt. Ontdek 7 tips om snel conditie op te bouwen.

Hoe bouw je conditie op?

Het magische woord voor snel conditie opbouwen is “progressive overload”. Dit is een universeel trainingsprincipe voor elk type fysieke training. 

  • Overload betekent dat je trainingsprikkel intens genoeg moet zijn om effect te hebben. Als je je lichaam niet uitdaagt, zal het zich ook niet aanpassen. Voor de meeste mensen is een wandeling van 10 minuten geen overload, een stevige hardloopsessie van een uur daarentegen wel. 
  • Progressief wil zeggen dat je niet op dag 1 een hele marathon moet lopen. Deze overload is zodanig groot, dat je er niet voldoende van zal herstellen en dat je spiermassa en conditie eerder zullen afnemen dan het op te opbouwen. In plaats daarvan is het beter om elke week 10 extra minuutjes aan je conditieschema toe te voegen, zodat je lichaam de tijd heeft om zich hieraan aan te passen. 

De kunst van een goede (conditie)training is dus om de juiste balans te vinden tussen een prikkel met de juiste intensiteit en een optimaal herstel. 

Hoe snel kun je conditie opbouwen?

Een stevige conditie was vroeger een belangrijke eigenschap om te overleven. De oermens moest soms wel uren of dagen wandelen om voldoende eten te vinden. Het goede hieraan is, is dat ons lichaam nog steeds een hoge prioriteit geeft aan het opbouwen van je conditie.

Je conditie opbouwen kan dus vrij snel gaan. Meestal merk je na een of twee weken al een groot verschil in hoe je je voelt. En na een paar maanden kan je je echt weer helemaal fit voelen. 

Hoe snel je je conditie zal opbouwen hangt af van: 

  • Je algemene gezondheid
  • Je leeftijd
  • Je genen
  • Je actieve verleden
  • Hoe lang je niet getraind hebt
  • Je gewicht

Conditie opbouwen vanaf 0

Maar wat als je echt totaal geen conditie hebt? Je hebt heel lang niets gedaan of hebt zelfs nog nooit gesport. Ben je dan gedoemd tot eeuwig niet fit zijn of zal je er jaren over moeten doen om enigszins (weer) fit te worden?

Als je je conditie vanaf nul moet opbouwen is dit een mentaal voordeel! Je trainingswinst in het begin zal erg merkbaar zijn. Na twee of drie sessie voel je je levensenergie weer stromen en je voelt je elke week sterker worden; dat is erg motiverend! 

Het nadeel is natuurlijk dat het langer zal duren om tot eenzelfde niveau te komen als iemand die al wat basisconditie heeft. Maar als jij een kleine extra inspanning levert, dan haal je die achterstand zo in. 

Waar je wel op moet letten is dat je je niet blesseert. Hoewel snel conditie opbouwen erg motiverend is, is het gevaarlijk als je denkt dat je onoverwinnelijk bent. Luister dus ook naar je lichaam en doe vooral bewegingsvormen die niet te belastend zijn. 

Conditie opbouwen tips

Snel conditie opbouwen hoeft niet zo complex te zijn. Met deze 7 handige tips verhoog je je motivatie, de efficiëntie van je work-outs en minimaliseer je de kans op blessures. 

1. Stel jezelf een doel

Het is onmogelijk om gericht vooruitgang te maken als je niet weet wat je wil bereiken. Bepaal voor jezelf wat je doel is. Wil je twee uur aan een stuk kunnen wandelen, 10 km hardlopen, 50 km kunnen fietsen of gewicht verliezen?

Dat laatste is geen doel dat rechtstreeks met conditie te maken heeft. In dat geval kan je toch beter een concreet doel stellen, zoals 50 baantjes kunnen zwemmen. Het geeft je richting en focus om elke dag progressie te maken, wat het afvallen zal vergemakkelijken. 

2. Focus op trainingsvolume

More is more. Een stevige intervaltraining mag dan wel stoer zijn, omdat je er zo lang van moet recupereren en de kans op blessures groter is, het heeft niet de voorkeur.

Om je conditie op te bouwen kan je beter veel lange, rustige duurtrainingen doen. Daar herstel je sneller van, zodat je bijna dagelijks kan trainen. Deze duurtrainingen zouden zeker 80% van je totale trainingsvolume in beslag moeten nemen. De overige 20% mag je besteden aan intervaltraining, maar dat is geen absolute must. 

3. Train sportspecifiek

Je conditie opbouwen kan je doen door te wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, badmintonnen en nog veel meer. Met elke bewegingsvorm zal je je algemene conditie opbouwen. Je hartspier wordt groter en sterker en je krijgt een beter energiemetabolisme in de cellen. 

Maar als het je doel is om een fietsrit te maken in de Alpen, is het belangrijk dat je je hier specifiek op voorbereidt. Je lichaam past zich namelijk aan, aan wat jij ervan vraagt. Als je je conditie enkel traint door te wandelen, zullen je spieren niet optimaal zijn aangepast aan een fietstocht, waarbij je lichaam in een totaal andere houding zit. 

4. Doe crosstraining 

Hoewel het om je voor te bereiden op je doel belangrijk is om specifiek te trainen, is het ook belangrijk om voldoende te variëren. Door je specifieke bewegingsvorm (bijvoorbeeld fietsen) af te wisselen met andere vormen van conditietraining, verklein je vooral de kans op overbelasting en blessures.

En een beetje crosstraining kan je prestatie verbeteren omdat het je lichaam een nieuwe prikkel geeft. De ideale balans hangt af van veel factoren, maar je voor 80% focussen op je specifieke bewegingsvorm en 20% op crosstraining is een goede richtlijn. 

5. Train op hartslag

Als je wekelijks meerdere uren traint, is het belangrijk dat je dit efficiënt doet. Door je trainingsintensiteit in kaart te brengen verhoog je de efficiëntie van je work-outs. De meest voor de hand liggende manier om dit te doen is om te trainen op hartslag. Hiervoor moet je wel je hartslagzones kennen. Als je dit niet weet kun je het beste bij een personal trainer te rade gaan.

Vervolgens is het aan te raden dat je 80% van je trainingen in zone 2 en 3 doorbrengt. Train je met een lagere intensiteit, dan verdoe je je tijd. Train je steeds met een hogere intensiteit, dan train je wel je conditie, maar je verwaarloost de belangrijkste trainingszone. 

6. Gebruik een trainingsschema

Een trainingsschema is de ideale manier om gericht vooruitgang te boeken. Het is een handig houvast om jezelf wekelijks te motiveren. Zolang je je schema volgt, weet je dat je je doel zal bereiken. Indien je merkt dat je moeite hebt om je aan je trainingsschema te houden zul je aan de alarmbel moeten trekken.

Een trainingsschema kun je beter niet zomaar van het internet plukken. Een goed trainingsschema is aangepast aan jouw persoonlijke situatie. Raadpleeg een ervaren personal trainer. Hij of zij kan je ook in de gaten houden en eventueel bijsturen met extra krachtoefeningen of een voedingsschema

7. Optimaliseer je herstel

De kwaliteit van je trainingen bepaalt slechts de helft van je resultaat. Snel conditie opbouwen is enkel en alleen mogelijk als je optimaal herstelt. Een goed herstel bestaat uit rust, voldoende slaap, het vermijden van stress en natuurlijk ook gezonde voeding

Met dat laatste kan FitChef je prima helpen! Met een Premium abonnement krijg je elke week eetschema’s toegestuurd, helemaal aangepast aan jouw persoonlijke doelstelling. Dus als je ondertussen ook nog wat extra kilo’s kwijt wil, kan dat perfect.

De eetschema’s zijn voorzien van de juiste hoeveelheid energie om stevig te kunnen trainen en met voldoende eiwitten en gezonde groenten voor een optimaal herstel. Kortom, als jij je stevige trainingen aanvult met de lekkere en gezonde eetschema’s van FitChef, dan zal je snel conditie opbouwen, je weer vitaal voelen en je lichaamssamenstelling verbeteren! 

👉 Meld je hier aan voor wekelijkse eetschema's