Is tofu gezond?

Wat is tofu? 

Tofu is een ongefermenteerd sojaproduct, net als sojamelk. (Voorbeelden van gefermenteerde sojaproducten zijn miso en tempeh.) De sojaboon zelf is een peulvrucht, afkomstig van de sojaplant. Zelfs als je geen tofu eet is de kans groot dat je heel wat soja binnen krijgt. Soja wordt namelijk in alsmaar meer voedingsproducten verwerkt voor de structuur, als emulgator of eiwit-vuller. 

Voor de productie van tofu worden gedroogde sojabonen eerst gewassen en geweekt. Daarna worden ze tot een brij vermalen. Deze brij wordt zachtjes gekookt. Vervolgens laat men deze stevig uitlekken door middel van een doek waardoor er een veel dikkere brij overblijft. Deze wordt opnieuw verwarmd en vermengd met een coagulant zoals azijn, waardoor de sojamelk stremt tot het eindproduct: tofu.

Is soja gezond? 

De peulvrucht soja is rijk aan tal van voedingsstoffen die onze gezondheid bevorderen. Eerst bekijken we micro- en macronutriënten, en daarna gaan we dieper in op de controverse rond oestrogeen en antinutriënten. 

Micro- en macronutriënten

Sojaproducten zoals tofu bevatten veel eiwitten en weinig vet of koolhydraten. En sojamelk bevat geen lactose, een groot voordeel aangezien lactose-intolerantie erg vaak voorkomt. 

Sojaproducten zoals tofu zijn een goede bron van vitamines en mineralen zoals kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine E en foliumzuur. Tofu zit ook boordevol pectine, een voedingsvezel die een positief effect heeft op het cholesterol. 

Het plantaardige eiwit 

Om te bepalen of tofu echt een goede vleesvervanger is gaan we dieper in op het eiwitgehalte. Sojabonen bevatten 35% eiwit. Omdat tofu ook veel water bevat daalt dit tot 13 gram eiwitten per 100 gram. Tofu is omwille van het watergehalte licht verteerbaar en je kan er makkelijk iets meer van eten. Met een portie van 200 gram heb je dus meteen 26 gram eiwitten op. 

De eiwitten in soja bevatten bovendien alle essentiële en niet-essentiële aminozuren. Je hoeft je op basis hiervan dus geen zorgen te maken dat deze eiwitten inferieur zouden zijn aan dierlijke eiwitten. 

Bescherming tegen kanker

Onderzoek toont aan dat sojaproducten een beschermend effect kunnen hebben op onder andere prostaatkanker. Dit effect werd enkel gevonden voor ongefermenteerde sojaproducten. Een consumptie van sojamelk en tofu werd geassocieerd met een 30% vermindering in het risico op prostaatkanker.

Andere voedingsmiddelen die preventief kunnen werken tegen prostaatkanker zijn tomaten en broccoli. Ook het risico op borstkanker kan verminderd worden door het eten van soja. 

Wat is het effect van fyto-oestrogenen in soja? 

Fyto-oestrogenen staan gelijk aan plantaardige oestrogenen en komen in zeker 300 plantaardige voedingsmiddelen voor. Deze plantaardige oestrogenen kunnen een effect hebben op de oestrogeenbalans in het lichaam, dat is waar. Maar is het daarom negatief? 

Oestrogeen

Oestrogenen in het menselijk lichaam zijn vooral bekend van de vrouwelijke geslachtskenmerken. Ze reguleren de menstruatiecyclus en zijn van belang voor de vruchtbaarheid en zwangerschap. Wanneer de menopauze intreedt daalt het oestrogeengehalte met wel 95%. 

Maar ook mannen hebben een kleine hoeveelheid oestrogeen in het lichaam. Het hormoon is namelijk ook belangrijk voor een goede botdichtheid. 

Het effect van plantaardige oestrogenen

Het effect van plantaardige oestrogenen op het menselijk lichaam is niet eenzijdig. Het is niet zo dat het het algehele oestrogeenniveau verhoogt of verlaagt. De reden hiervoor is dat ons lichaam verschillende oestrogeenreceptoren heeft; alfareceptoren en bètareceptoren. 

Onze beenderen bevatten vooral bètareceptoren. Hierdoor heeft soja op deze plaats pro-oestrogene effecten. De consumptie van soja verhoogt de mineraaldichtheid in de beenderen. Een enkele portie soja per dag verlaagt het risico op botbreuken.  

De lever bevat bijna uitsluitend alfareceptoren. En soja bindt vooral aan bètareceptoren. Bij een normale consumptie van bijvoorbeeld 1 cup sojaproducten per dag levert dit dan ook geen enkel probleem op. Enkel bij een overmatige consumptie van bijvoorbeeld 30 cups sojaproducten per dag zou er een negatief effect kunnen zijn op de lever. Deze hoeveelheid eet natuurlijk niemand. 

Dit is helaas waarschijnlijk wel de reden waarom er zoveel bijwerkingen zijn van oestrogeenmedicatie. De dosissen liggen hier veel hoger dan normaal. “De dosis maakt het gif.” Het is dus niet zo dat wanneer een grote hoeveelheid van iets schadelijk is, een kleine hoeveelheid dan waarschijnlijk ook niet goed is. Denk maar aan vitamine C, een erg belangrijke vitamine voor onze weerstand. Maar in heel hoge hoeveelheden is deze vitamine juist erg schadelijk voor ons lichaam. 

Antinutriënten in soja

Veel plantaardige producten bevatten antinutriënten. Niet alleen soja, maar ook bijvoorbeeld rabarber, chocolade, bieten, bonen, spinazie, bessen en graanproducten zoals brood. Zou het niet een beetje gek zijn om al deze voeding plots ongezond te verklaren? 

Het meest bekende antinutriënt, dat inderdaad ook in soja en dus tofu zit, is fytinezuur. Antinutriënten zoals fytinezuur zouden zich binden aan mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium, waardoor deze niet langer beschikbaar zijn voor het lichaam. De goede stoffen in onze voeding zouden dus niet meer in het lichaam terechtkomen. 

Maar verschillende recentere studies tonen aan dat dit negatieve effect zich enkel voordoet als je erg veel van deze antinutriënten inneemt en je algehele voedingspatroon heel ongezond is. 

Terwijl vroeger werd gedacht dat deze fytinezuren zich zouden binden aan calcium en hierdoor tot zwakke beenderen zou kunnen leiden blijkt het tegenovergestelde waar. De fytinezuren zouden zelfs bescherming bieden tegen osteoporose.

Fytinezuren hebben namelijk veel gelijkaardige eigenschappen aan vitamines. Fytinezuur inhibeert het effect van vrije radicalen en beschermt tegen darmkanker. De zorg van antinutriënten lijkt dus meer op een negatieve reputatie die berust op achterhaalde onderzoeken.

Samengevat: is tofu gezond? 

Tofu bevat volwaardige eiwitten, onverzadigde vetten en tal van vitamines en mineralen. De zorgen rondom het effect van oestrogenen en antinutriënten lijken ongegrond. Recent onderzoek toont zelfs aan dat het tegendeel waar is. De consumptie van soja heeft een balancerend effect op de effecten van oestrogeen en beschermt zelfs tegen kanker. 

Enkel wie een soja-allergie heeft zal soja moeten mijden. Maar dit is slechts 1 op de 2000 personen. Een grote minderheid ten opzichte van personen met lactose-allergie of coeliakie, dat is er 1 op 100.  

Ongetwijfeld zijn er tal van onderzoeken te vinden die elkaar tegenspreken. Wat belangrijk is om door de bomen het bos nog te zien is om kritisch te blijven en voorzichtig te zijn met de interpretatie van onderzoeksresultaten. En als je het echt niet meer weet gebruik dan je onderbuikgevoel. Sojabonen zijn namelijk goed voor je darmen!