7 tips om zelf gezonde saus te maken

Wat is een gezonde saus?

Een gezonde saus maken doe je vooral door gebruik te maken van natuurlijke ingrediënten. In pindasaus zitten bijvoorbeeld niet bepaald veel groenten. En pindakaas met palmolie en suiker is verre van gezond. Maar een pindasaus op basis van 100% pure pindakaas en (kokos)melk kan wel gezond zijn. Vervolgens is het belangrijk dat je deze saus combineert in een maaltijd met erg veel groenten. 

Dezelfde redenering geldt voor een kaassaus. Caloriearm zul je die niet echt kunnen maken, maar als je uitsluitend natuurlijke ingrediënten gebruikt kan het wel gezond zijn. Maak bijvoorbeeld een heerlijke ovenschotel met witlof, ham en een beetje kaassaus. Zo eet je uiteindelijk wel veel groenten en voldoende eiwitten. 

Caloriearme saus

Uit de twee voorbeelden hierboven blijkt duidelijk dat een gezonde saus niet per se caloriearm is. En dat hoeft ook niet, zolang het totale caloriegehalte van je maaltijd in balans is. 
Sauzen op basis van vetten, zoals mayonaise en kaassaus, caloriearm proberen te maken is vrij zinloos. Een alternatief op basis van yoghurt is wel een goed idee, maar dan maak je er wel een andere saus van.

Heb je echt eens zin in die kaassaus? Maak een gezonde versie met natuurlijke ingrediënten en geniet ervan in de juiste hoeveelheid. 

Zelf gezonde saus maken

Er zijn tientallen, of wel honderden, verschillende soorten sauzen die je kan maken. In dit lijstje geven we enkele losse tips om een aantal populaire sauzen en gerechten gezond(er) te maken. 

1. Kies voor rood

Ben je op zoek naar een saus met een hoog aantal vitamines en mineralen en eventueel laag in calorieën? Kies dan voor rode tomaten- en groentesauzen, in plaats van een witte room- of kaassaus. Pure groentesauzen zijn de ideale manier om aan je dagelijkse portie groenten te komen en calorierijke of ongezonde sauzen te vermijden. 

2. Suikervrije ketchup

Oké, niet elke rode saus is gezond. Ketchup uit de supermarktschappen bevat een enorme berg aan suiker, om nog maar niet te spreken over de ingrediënten die je niet eens herkent. Probeer eens om zelf suikervrije ketchup te maken op basis van tomaten, azijn, kruiden en arrowroot. Voor de zoete smaak kan je stevia gebruiken. Maar ook een niet zoete ketchup kan heerlijk smaken. 

3. Gebruik gezonde vetten

Van mayonaise denkt iedereen dat het ongezond is. We schreven echter al een heel blog over waarom mayonaise gezond is, áls je de juiste ingrediënten gebruikt.

De basisingrediënten van mayo zijn namelijk: eieren, mosterd, azijn en olie. Als je kiest voor gezonde extra vierge olijfolie in plaats van minder gezonde plantaardige oliën, dan heb je een lekkere én gezonde saus. Ook deze gezonde versie bevat aardig wat calorieën, dus let op je hoeveelheden. 

4. Yoghurt als basis

Ben je op zoek naar een gezonde en caloriearmere versie van witte sauzen, dan is yoghurt een ideaal alternatief voor mayonaise. Het bevat minder vetten en is erg fris van smaak. Ideaal voor heerlijke saladedressings. Probeer bijvoorbeeld eens een knoflooksausje op basis van yoghurt. 

5. Ga glutenvrij

Wie gevoelig of zelfs allergisch is voor gluten zal heel wat sauzen moeten mijden. Gluten zijn de eiwitten uit tarwe en hebben een sterke bindingskracht. Bovendien zijn ze ook erg goedkoop. Hierdoor zitten ze in bijna alle kant-en-klare sauzen.

Zelfs in veel natuurlijke basisrecepten van witte sauzen wordt ook tarwebloem (en dus gluten) gebruikt. Dit kan je gelukkig makkelijk vervangen door glutenvrije maïzena of aardappelzetmeel. 

Een andere manier om gluten te vermijden, in bijvoorbeeld een pepersaus, is de roux (vetstof + bloem) te vervangen door room. 

6. Gebruik veel kruiden

Een gezonde saus maken gaat perfect samen met het gebruik van kruiden. Hoe meer kruiden je gebruikt, hoe minder behoefte je hebt aan suiker of vetten om je saus meer smaak te geven.

Kruiden zijn niet zo groot, maar ze voegen wel enorm veel goede voedingsstoffen toe. Vooral als je verse kruiden gebruikt zoals bijvoorbeeld basilicum, peterselie, bieslook of munt. Je kan ook een heerlijke kruidenmix gebruiken zoals kerrie of garam masala. Let er in dat geval wel op dat er niet te veel zout in zit. 

7. Kook in bulk

Elke dag een verse en gezonde saus maken kost heel wat tijd. Daarom is het handig om meteen een grote portie te maken en daar een paar dagen van te eten of een deel van in te vriezen. Invriezen is trouwens een ideale bewaarmethode omdat het bijna alle voedingsstoffen behoudt.

En saus in bulk maken heeft nog een voordeel: extra pastasaus die je een nachtje in de koelkast laat staan is de volgende dag meestal nog lekkerder!