10 x magnesiumrijke voeding voor meer vitaliteit

De werking van magnesium

Magnesiumrijke voeding is belangrijker dan je zou denken. Het mineraal speelt een rol bij talloze lichaamsprocessen waaronder meer dan 300 enzymatische reacties. Enzymen zijn eiwitten in je lichaam die biochemische reacties aanzetten of versnellen. Magnesium heeft de belangrijke functie om een groot deel van deze enzymen, en vooral diegene die te maken hebben met de energiehuishouding, te activeren. 

Daarnaast speelt magnesium ook een rol bij de productie van eiwitten. En hoewel calcium vaak als heilige graal wordt beschouwd voor de opbouw van sterke botten, is ook magnesium hiervoor onontbeerlijk. 

In de spieren is een evenwicht tussen calcium en magnesium noodzakelijk voor een juiste spierspanning. Magnesium heeft een ontspannend effect en calcium doet de spieren vooral aanspannen. Bij elke spiercontractie is dit mineraal nodig. 

Een andere cruciale functie is het ondersteunen van het bioritme. Magnesium helpt om het zenuwstelsel te ontspannen en is een belangrijke factor om goed in te slapen én door te slapen.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

In je lichaam zit ongeveer 25 gram magnesium. Ongeveer de helft zit opgeslagen in de botten en de tanden. Een kwart tot een derde is opgeslagen in de spieren en de rest zit vrij in het lichaam. De hoeveelheid in de botten is relatief constant, tenzij je een tekort creëert. Dan zal je lichaam de nodige mineralen uit de botten halen als oplossing. Het is dus belangrijk om dit te voorkomen door regelmatig magnesiumrijke voeding te eten. 
 
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De ADH voor mannen is 350 milligram magnesium per dag, voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Dit is bijna voor iedereen voldoende. Een hogere inname kan nodig bij zwangerschap, borstvoeding, een darmaandoening of intens sporten en zweten.

Waarom komt een magnesium tekort zo vaak voor? 

Magnesium is een van de allerbelangrijkste mineralen in ons lichaam. Toch heeft meer dan 60% van de volwassenen in het westen een tekort. 
 
Een van de redenen is bodemuitputting. Onze bodems bevatten niet meer zo veel magnesium als vroeger. Dat wil dus ook zeggen dat zelfs magnesiumrijke voeding steeds minder van dit mineraal bevat. 
 
Daarnaast verbruiken we onbewust meer mineralen dan wat “normaal” is door ons lichaam bloot te stellen aan allerlei stress-factoren. Bewerkte voedingsmiddelen, medicijnen en het contact met chemicaliën zorgen voor een grotere behoefte aan magnesium om het lichaam weer in balans te brengen. 
 
Ook mentale stress en de natuurlijke cyclus bij vrouwen kan voor een tekort zorgen. Dit tekort kan leiden tot een onevenwicht in de hormonen, wat voor nog meer problemen zorgt. 
 
Dus zelfs met veel magnesiumrijke voeding kan je toch een tekort creëren.  De oplossing is dus om niet alleen te focussen op een hogere inname, maar ook om het aantal stressoren in je leven te verminderen. 

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Aangezien magnesium zo belangrijk, is het geen verrassing dat een tekort kan leiden tot verschillende problemen in heel het lichaam. Enkele van de belangrijkste symptomen van een magnesiumtekort zijn: 

• Vermoeidheid
• Krampen of samentrekken van spieren
• Spiertrekkingen in het ooglid of de dij
• Tremors
• Pijnlijke menstruatie
• Hoge bloeddruk
• Tintelingen of gevoelloosheid, vooral in de handen en voeten
• Angst, stress & prikkelbaarheid
• Depressieve gevoelens

10 x magnesiumrijke voeding

Magnesiumrijke voeding zal omwille van bodemuitputting steeds moeilijker te vinden zijn. Het kan helpen om te kiezen voor biologische voeding. In de biologische teelt wisselt men op de velden vaker van gewassen. En er worden minder tot geen schadelijke pesticiden gebruikt. Een dubbele winst dus voor je magnesiumhuishouding. 
Als je dan ook nog kiest voor een van deze magnesiumrijke voedingsmiddelen, zal je snel weer barsten van de energie! 

1. Groene bladgroenten

Uiteraard staan groenten vooraan in dit lijstje. Vooral groene bladgroenten zijn rijk aan allerlei vitaminen en mineralen zoals ijzer en magnesium. Denk aan spinazie, andijvie en boerenkool. Groene bladgroenten bevatten ook veel vezels en idealiter eet je er elke dag een portie van. Dit is niet zo moeilijk als het lijkt. Spinazie bijvoorbeeld kan je ‘s ochtends blenden in een groene smoothie en ‘s middags gebruiken in een salade of tussen je boterham. Bij je avondmaal kan je spinazie verwerken in soep of in spinaziepuree.  

2. Water

Bij magnesiumrijke voeding denk je vast niet meteen aan water. Aangezien we het elke dag zouden moeten drinken is het een belangrijke bron van mineralen. Water bevat (meestal) heel wat mineralen zoals calcium, kalium, magnesium en ijzer. Op zich is kraantjeswater prima, maar elke soort water heeft een eigen “mineralenprofiel”. Als je flessenwater koopt kan je op de labels vergelijken in welk merk van water het meeste magnesium zit. Door gewoon het juiste water te kiezen kan je je magnesiuminname al verhogen! 

3. Noten

Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten. Verscheidene van deze soorten zijn ook rijk aan magnesium: onder andere amandelen, cashewnoten en paranoten. Noten zijn heel divers te gebruiken: je vindt ze in granola, kan er een salade mee versieren of je koopt heerlijke notenpasta voor in een smoothie of op een cracker. 

4. Rauwe cacao

Cacao is een superfood dat rijk is aan magnesium! Helaas behoort chocolade eerder tot de categorie snoep en fastfood. Dat komt natuurlijk omdat chocola heel veel suiker bevat. Je zou kunnen kiezen voor pure chocolade, maar ook die bevat nog veel suiker. 

De beste optie is om rauwe cacao te gebruiken. Dit kan in de vorm van poeder, die je in een smoothie of gebak kan doen, of je maakt er een gezonde chocolademelk van. In de supermarkt en vooral in de biowinkels vind je ook cacaonibs, dat zijn kleine stukjes van de cacaonoot. Als je ze als topping gebruikt in een yoghurt heb je geen last van de bittere smaak. 

5. Avocado’s

Avocado’s zijn de laatste jaren enorm populair geworden. De vrucht is echt niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Er zijn zelfs avocado-restaurants die hun hele menu wijden aan dit groene goud. De avocado is vooral gekend als bron van goede vetten, welke de vrucht een heerlijk romige structuur geven. Hierdoor zijn avocado’s niet alleen lekker in schijfjes op een salade, maar kan je ze ook gebruiken in smoothies en romige guacamole’s.    
 
Naast de goede vetten zit de avocado vol met oplosbare vezels en tal van vitaminen en mineralen zoals vitamine K, vitamine B6, koper, ijzer en foliumzuur en natuurlijk magnesium.  Een middelgrote avocado bevat 58 mg magnesium. 

6. Bananen

Bij sporters zijn bananen al langer bekend als kalium- en magnesiumrijke voeding. Ze bevatten ook nog veel andere belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine C, vitamine B6 en mangaan. 

Bananen zijn het ultieme “fast” food. In 3 seconden haal je de schil er af, en enkele momenten later kan je weer een versnelling hoger schakelen dankzij de snelle suikers. Kies wel altijd voor rijpe bananen! De koolhydraten in onrijpe bananen bestaan vooral uit resistent zetmeel, wat niet goed verteert en de bloedsuikerspiegel verlaagt. 

7. Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn erg populair als vleesvervangers omdat ze veel eiwitten bevatten. Van kikkererwten wordt ook hummus gemaakt, een lekker en gezond slaatje voor op je boterham of om groenten in te dippen. 
 
Een portie bonen levert je al snel een derde van de ADH aan magnesium op. Daarnaast zijn peulvruchten ook een goede bron van vezels. Hierdoor kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartziektes verlagen. 

8. Pseudo granen

Pseudo granen zijn eigenlijk zaden en geen grassen. De meest bekende zijn boekwijt en quinoa.  Ze bevatten meer eiwitten en anti-oxidanten dan “echte” granen zoals tarwe. Ze zijn rijk aan vezels en leveren een aardige dosis magnesium. Bovendien bevatten ze geen gluten, die bij veel mensen problemen opleveren. Glutensensitiviteit kan namelijk de opname van voedingsstoffen, en dus ook mineralen zoals magnesium, verstoren. 

9. Zeewier en algen

Bij zeewier denk je misschien aan groene drek. Maar algen zijn echte superfoods en best lekker. Dus geef ze een kans. Chlorella en spirulina worden vaak gebruikt in poedervorm in smoothies. Vers zeewier wordt vaak gegeten als bijgerecht bij sushi. 
 
Zeewier en algen zijn rijk aan eiwitten en bevatten naast magnesium ook ijzer en jodium. In sommige soorten wier en algen zit zelfs meer ijzer dan in spinazie. Vooral de soorten ‘dulse’ en ‘kombu’ bevatten veel ijzer. 

10. Makreel

Makreel is een vette vis net als zalm, haring en sardines. Deze zijn natuurlijk vooral bekend omwille van de omega 3-vetzuren. Maar in makreel zitten nog veel andere gezonde voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium, selenium en het antioxidant co-enzym Q-10. In 100 gram makreel zit ongeveer 97 mg magnesium, dat is ongeveer een derde van de ADH.