Het perfecte dieet om aan te komen: 7 tips

1. Een positieve energiebalans

Een dieet om aan te komen staat of valt met een positieve energiebalans. Dat betekent dat je meer calorieën moet opnemen dan je verbruikt. Kom je niet aan? Dan moet je ofwel meer eten, ofwel minder bewegen. Maar bewegen is goed voor je, daarom kun je beter focussen op een strategisch dieet om aan te komen. 

De makkelijkste manier is inderdaad om je te richten op fastfood. Maar voor je gezondheid is dat verre van ideaal. En het is gelukkig ook niet nodig. Lees dus snel verder hoe het dan wel moet. 

2. De 10% regel

Hoeveel moet je eten om aan te komen? Het beste is om ongeveer 10% meer te eten dan wat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Blijf dus gewoon lekker en gezond eten zoals altijd en eet 10% meer. Dat is de basis van gezond aankomen. Simpel toch?

Waarom 10%? Eet je minder, dan kan het zijn dat je toch te weinig eet. Calorieën tellen verloopt namelijk nooit perfect. Eet je veel meer, dan kom je sneller aan, maar vooral in vetmassa. De aanmaak van spiermassa gaat immers vrij traag. Extreem veel eten levert je dus niet meer spieren op. Bovendien is het erg belastend voor je vertering. 

3. Hoeveel maaltijden in een dieet om aan te komen? 

Aangezien je “slechts” 10% meer moet eten dan je onderhoudsniveau kan je dit meestal wel inplannen in 3 grote maaltijden. Ben je niet zo’n grote eter, dan kan je een extra snackmoment inlassen of je calorie-inname spreiden over 4 of 5 maaltijden. Doe waar jij je het beste bij voelt. Het enige wat echt telt, is dat je op het einde van de dag alle calorieën binnen hebt die je nodig hebt. 

4. Aankomen in spiermassa

De ene calorie is de andere niet. Als jij 2600 kcal eet, bestaande uit snelle suikers, dan kan je geen spiermassa opbouwen en word je vooral vet. Focus daarom op het eten van voldoende eiwitten. 

In combinatie met krachttraining is dit de ideale trigger om de eiwitsynthese te maximaliseren. 

5. Behoud je vetten 

Voldoende gezonde vetten eten is belangrijk voor je energie, celwanden, hersenen, hormonen en nog zo veel meer. Of je nu wil afvallen, op gewicht blijven of aankomen, er geldt steeds dezelfde aanbeveling van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. 

6. Vul aan met koolhydraten

Eiwitten en vetten zijn essentieel, maar genoeg is genoeg. Om aan je energiebehoefte te komen mag je ook heel wat koolhydraten eten. Hoe je dit precies allemaal berekent, lees je in het blog: Een gezond eetschema maken doe je zo!

Eet maximaal 10% snellere suikers en eet vooral gezonde koolhydraten in de vorm van groenten, fruit en gezonde volkoren granen. 

7. Gezonde dikmakers

Als je je aan de 10% regel houdt, dan is het meestal geen groot probleem om het nodige aantal calorieën binnen te krijgen. Kies een maaltijdfrequentie en maaltijdspreiding die bij je past en dan lukt dat wel. 

Vind je het toch nog moeilijk om een dergelijk volume aan eten weg te werken, neem dan eens een kijkje in ons blog over gezonde dikmakers. Daarin staan heel wat gezonde voedingsmiddelen die je veel calorieën opleveren.