Het perfecte voedingsschema bij krachttraining? Laat ons je helpen!

Voedingsschema bij krachttraining

Een aangepast voedingsplan voor krachttraining heeft verschillende functies. Je hebt bijvoorbeeld voldoende energie nodig tijdens de training zelf en voldoende bouwstoffen om daarna je spieren weer op te bouwen. Bij elk van deze functies horen de juiste voedingsstoffen in de optimale hoeveelheid. 

Energie voor je training

De energie in je lichaam wordt geleverd door de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten kunnen energie leveren, maar dat proces is niet zo efficiënt en doet zich alleen voor als er een tekort is aan vetten en koolhydraten. 

Vetten zijn een fantastische energiebron voor duursporters. Het is nl. de meest efficiënte energiebron, maar wordt vooral gebruikt door de tragere spiervezels. 

Voor krachttraining gebruik je koolhydraten. Zij leveren veel energie en vooral veel power omdat ze de brandstof zijn voor de snelle, krachtige spiervezels. Het nadeel is dat de voorraad koolhydraten beperkt is. Daarom zie je vaak krachtsporters een sportdrankje nemen tijdens een langere training. Voor een training van een uurtje is dit meestal niet nodig. 

Bouwstenen voor spieren

Spieren worden voornamelijk opgebouwd uit eiwitten. Om spiermassa op te bouwen zul je dus voldoende eiwitten moeten eten. Doe je dit niet, dan zul je geen of zelfs het tegenovergestelde resultaat behalen. Je spieren worden tijdens krachttraining namelijk lichtjes afgebroken. Als jij dan geen nieuwe bouwstenen aanlevert, dan kan je dus zelfs spiermassa verliezen door krachttraining! 

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor krachttraining? 

Op het internet vind je veel verschillende waarden. Deze situeren zich meestal tussen de 1,4 en 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. 

FitChef hanteert in een voedingsplan voor krachttraining een voldoende hoge grens van 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Voor de meeste (kracht)sporters is 1,6 gram al ruim voldoende. Met 1,8 gram ben je zeker dat je het onderste uit de kan haalt. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat het zinvol is om nóg meer eiwitten te nemen. 

Bouwstenen voor je hormonen

Door krachttraining breek je spieren af en die worden daarna in een veelvoud weer opgebouwd. Het zijn echter de hormonen die hiervoor het signaal geven. Je hormonen zijn als het ware communicatiemiddelen en opdrachtgevers binnen het lichaam.

Om spieren op te bouwen heb je voldoende testosteron en groeihormoon nodig. Deze stimuleer je door de training zelf, voldoende rust en slaap, weinig stress en de juiste voeding. 

De biochemische opbouw van een hormoon is erg ingewikkeld. Maar een belangrijke bouwsteen en voorwaarde voor het opbouwen van voldoende anabole (opbouwende) hormonen zijn de vetten. 

Voldoende gezonde vetten eten is daarom erg belangrijk als je sterker wil worden of spieren wil opbouwen. Per kg lichaamsgewicht heb je dagelijks ongeveer 1 gram vet nodig.

De juiste energiebalans

Je totale energiebalans is de meest doorslaggevende factor die bepaalt of je zal aankomen (al dan niet in spiermassa) of afvallen. Een voedingsschema bij krachttraining is niets waard als het totale aantal calorieën niet klopt. 

Doe je krachttraining en wil je je spiermassa gewoon behouden en extra droogtrainen? Dan heb je een licht calorietekort nodig. 
Wil je vooral aankomen in spiermassa, dan is een energie-overschot noodzakelijk. 

Om te berekenen hoeveel kcal jij dagelijks nodig hebt, om aan te komen of af te vallen kan je onze calculator gebruiken. Deze berekent je energiebehoefte aan de hand van je geslacht, gewicht, leeftijd, activiteitsniveau en doelstelling. De calculator geeft je meteen ook de ideale hoeveelheden mee voor je macro’s. 

👉 Bereken hier je totale energiebehoefte en macro’s voor krachttraining

Gezonde voedingsstoffen

Een voedingsschema bij krachttraining focust meestal erg veel op kcal en macro’s. Maar het is wel essentieel om al deze voedingsstoffen op een zo gezond mogelijke manier binnen te krijgen. Alle lichaamsprocessen vereisen hulp van vitamines en mineralen. En gezonde, natuurlijke voeding bevat ook nog duizenden bekende en minder bekende antioxidanten en fytonutriënten. 

Wil jij maximaal resultaat halen uit je krachttraining en je ook goed in je vel voelen? Dan is gezonde voeding een absolute must. Denk hierbij aan zo veel mogelijk onbewerkte voeding, met een grote variatie aan groenten, fruit, vis, vlees en peulvruchten. Zelf koken geeft je het meeste controle over je gezondheid. 

Voedingsschema krachttraining man

Een voedingsplan voor krachttraining voor mannen ziet er niet echt anders uit dan voor vrouwen. Maar omdat mannen meestal meer wegen, hebben ze meer energie nodig. 

Ben jij op zoek naar een perfect voedingsschema bij krachttraining? Probeer dan eens het voedingsplan van FitChef. Met een FitChef membership krijg je wekelijks een gezond voedingsplan toegestuurd, op basis van je persoonlijke energiebehoeftes. Zo ben jij er zeker van dat je dagelijks exact binnenkrijgt wat jouw lichaam nodig heeft. 

👉 Meld je hier aan voor het perfecte voedingsplan bij krachttraining voor mannen

Voedingsschema krachttraining vrouw

De principes bij krachttraining voor vrouwen zijn niet anders dan bij mannen. Vrouwen wegen gemiddeld iets minder, dus hebben ook iets minder energie nodig. 

Als je het als vrouw lastig vindt om voldoende te eten om aan te komen, dan kan een voedingsplan van FitChef je helpen. Een voedingsschema bij krachttraining zorgt ervoor dat je net genoeg eet om aan te komen, zonder dat je zwaar hoeft te bulken.

En hou je niet zo van grote porties? Dan kan je ervoor kiezen om je totale aantal calorieën te verspreiden over meerdere maaltijden per dag. 

Tot slot kan je ook nog allerlei voedingsmiddelen uitsluiten. Wil je spieren opbouwen, maar eet je bijvoorbeeld geen vlees, bonen of kwark? Dan kan je dat gewoon aanduiden in je persoonlijke dashboard. 

👉 Meld je hier aan voor het perfecte voedingsplan bij krachttraining voor vrouwen