Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Spiermassa opbouwen: een praktische handleiding inclusief tips

Aankomen

Spiermassa opbouwen is voor iedereen mogelijk, maar het is helaas niet zo eenvoudig en een relatief traag proces. Uiteraard zal je hard moeten trainen met een juiste balans in trainingsvolume, intensiteit, aantal sets en herhalingen. Alleen dan zal je de aanmaak van spiermassa stimuleren. Naast training is herstel en vooral voeding de meest belangrijke factor voor het opbouwen van spiermassa. Ontdek wat realistische verwachtingen zijn, met welke tips je gestructureerd aan de slag kan, en hoe een voedingsschema doorslaggevend kan zijn voor jouw spierballen.

Hoe snel kan je spiermassa opbouwen?

Spiermassa opbouwen is hard werk, en het kost eveneens wat tijd en motivatie om je dieet op de goede manier in te richten. Het komt maar al te vaak voor dat mensen na één maand nog geen sixpack hebben, teleurgesteld zijn en dan meteen helemaal opgeven. En zo komt die spiermassa er dus nooit van!

Verwacht dus niet meteen dat je je eigen bonenstaak omtovert in een Schwarzenegger-kathedraal in slechts een paar weken. Ben je bereid om er maanden of zelfs jaren voor te werken? Dan komt dat resultaat op den duur echt wel!

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

De snelheid en totale hoeveelheid dat je kan opbouwen aan spiermassa is beperkt. Als je veel en langdurig aan krachttraining doet, zit je op een gegeven moment tegen een plafond aan.

Hoe hoog dat plafond precies is, kan van een aantal factoren afhangen. Zo zullen groot gebouwde mensen makkelijker veel spierweefsel kweken dan mensen die kleiner zijn. Ook andere genetische factoren en leeftijd kunnen een groot verschil maken.

Hoeveel spiergroei kan je dan wel verwachten per maand, en wat is het maximum haalbare voor een gemiddeld persoon? Het belangrijkste onderscheid zit in je geslacht. 

Spiermassa man

Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.

In totaal kunnen mannen gemiddeld zo’n 20 tot 25 kilo spiermassa opbouwen. Sommige sporters maken ook gebruik van testosteronsupplementen, zoals steroïden. Hoewel dat inderdaad voor meer spiergroei kan zorgen, zitten er ook grote risico’s aan verbonden! We raden je daarom ten sterkste af om naar dat soort middelen te grijpen.

Spiermassa vrouw

Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.

Het maximum ligt ook ongeveer de helft lager: voor een gemiddelde vrouw is 10 tot 12 kilo ongeveer het hoogst haalbare. Dat verschil heeft voornamelijk te maken met het hormoon testosteron, waar mannen veel meer van aanmaken.

Natuurlijk zijn uitzonderingen mogelijk. Zo produceren sommige mannen minder testosteron dan gemiddeld, en sommige vrouwen juist meer. 

Spiermassa opbouwen tips

Sta je aan de start van jouw programma of slaag je er niet in om een plateau te doorbreken, kijk dan eens kritisch naar jezelf en probeer onze 8 tips om spiermassa op te bouwen.

1. Alles begint met een gezonde basis

Uit enthousiasme en door een overvloed aan commerciële producten storten veel mensen zich al gauw op te speciale diëten en producten zonder eerst aan een gezonde basis te werken. Het drinken van proteïne shakes mag dan wel helpen om extra calorieën en eiwitten in te nemen, als je dit doet ter vervanging van een normaal gezond ontbijt kom je vaak bedrogen uit bij het opbouwen van spiermassa. 

Andere fitnessfanaten zweren plots bij elke dag kip of tonijn met broccoli, en een streng afgewogen portie rijst. Hoewel er met die maaltijd niets mis, is het kortzichtig en totaal onnodig om krampachtig vast te houden aan een of twee gerechten. Gezond en gevarieerd eten is het enige wat lang vol te houden is en je op een normale gezonde manier helpt om spiermassa op te bouwen. 

2. Vermijd ongezond bulken

Bovenop die gezonde basis hoef je ook echt geen ongezonde massgainers en eiwitrepen vol suiker en synthetische troep gaan nemen. Deze tactiek lijkt echter wel vaak te werken omdat de weegschaal snel een hoger gewicht en een hogere spiermassa laat zien. Dit komt echter gewoon door de inname van suikers en zout waardoor de spieren zich vullen met koolhydraten en vocht. 

Maar deze euforie is meestal van korte duur.  Door alle troep zal je door de calorieën wel wat spiermassa opbouwen, maar kom je in verhouding ook erg veel vet aan dat er later weer af moet, geen ideale situatie dus. 

Opgelet: een gezonde eiwitshake van een goed merk zonder al te veel suikers is wel een handig hulpmiddel als aanvulling op een gezonde basis.

3. Gebruik een voedingsschema

Gewoon kunnen eten op je gevoel is fantastisch zolang het werkt. Op die manier hoef je niet overdreven alles af te wegen. Maar helaas blijkt uit de praktijk dat aankomen op gevoel vaak niet werkt. Je lichaam wil heel graag op gewicht blijven en je honger- en verzadigingsgevoel zijn hier op afgestemd. 

Door enkel te rekenen op je gevoel eet je bijvoorbeeld tijdens de lunch net iets meer dan gewoonlijk. Maar hierdoor ben je vervolgens meer verzadigd dan normaal en heb je bij het diner totaal geen trek. Als je op dat moment ook enkel op je gevoel vertrouwt eet je net iets minder dan gewoonlijk waardoor je uiteindelijk op een nuloperatie uitkomt. Dit geldt ook op weekniveau.

Met een voedingsschema werk je gestructureerd aan je calorie-inname. Boek je de eerste 2 weken geen succes, dan pas je je schema een beetje aan tot je wel begint aan te komen. Zo ontwikkel je jouw persoonlijke spiermassa blueprint. 

4. Verhoog je calorieën langzaamaan 

Je eetpatroon met plots met 1000 kcal verhogen hou je niet vol en na een week sla je dan toch plots een of meerdere maaltijden over. Je heb gewoon echt geen trek meer. Hierdoor kan het zijn dat je weer op een nuloperatie uitkomt. 

Aangezien spiermassa opbouwen een traag proces is, heeft het geen zin om overdreven veel te eten. Een surplus van ongeveer 10-15% of 500 kcal is meestal voldoende. 

5. Vergeet je macro’s niet

Een surplus in calorieën bepaalt of je aankomt of niet. Zo simpel is het. Spiermassa opbouwen vraagt echter ook om de juiste balans van macro’s. Je hebt voldoende eiwitten nodig als bouwstenen, vetten voor energie en de opbouw van hormonen, en net voldoende koolhydraten om intens te kunnen trainen.

Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke macrobehoefte? Vul je gegevens dan in, in de FitChef calculator. In slechts 1 minuut ken je jouw persoonlijke macrobehoefte.

👉 Bereken je behoefte via onze calculator

6. Gebruik een trainingsschema

Spiermassa opbouwen start natuurlijk in de sportschool. Om zo snel mogelijk groter te worden, zul je niet te weinig, maar ook zeker niet te veel moeten trainen.

Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.

Voor beginnende sporters is drie keer per week vaak een goede frequentie. Wie gevorderder is, heeft vaak meer training nodig om nog te blijven groeien. Bij twijfel is het verstandig om met een personal trainer te overleggen om zeker te weten dat je voldoende hersteltijd neemt.

7. Hou je aan een vaste strategie

Het is mogelijk om aan te komen met intermittent fasting, evenals het mogelijk is om aan te komen met 6 eetmomenten per dag. Doe dus gerust wat voor jou goed voelt. Hoewel je vrij bent om elke dag te variëren is het aan te raden om je aan 1 strategie te houden.

Je lichaam houdt van ritme en stelt zich hierop in. En ook in je eigen organisatie is het makkelijker om 1 strategie te handhaven. Zo kan je je porties erop instellen en bijstellen waar nodig. Elke dag variëren zorgt meestal voor chaos.

8. Spierafbraak voorkomen

Spiermassa opbouwen is een traag proces. En het is normaal dat je af en toe even pauze wil nemen, bijvoorbeeld wanneer je op vakantie gaat. Of je hebt het even te druk met werken. Spiermassa is echter veel sneller weer afgebroken dan opgebouwd.

  • Zorg er daarom voor dat je in elk geval in zulke periodes spierafbraak kan voorkomen. 
  • Hou je inname van eiwitten hoog, ook al eet je minder. 
  • Heb je het te druk om te lunchen en voldoende te eten? Sta dan vroeger op voor je ontbijt, of wacht tot je ‘s avonds thuis bent voor een uitgebreider diner.
  • Eén korte intense training met zware gewichten per week kan een enorm verschil maken voor het behoud van je spieren. 
  • Als je niet kan sporten, beweeg dan bewuster in je dagelijks leven. Sprint eens de trap op en ga te voet boodschappen doen zodat je je boodschappentas moet tillen. 

Spiermassa meten / berekenen

Meten is weten, en dat geldt zowel voor je voeding als je progressie in spiermassa.

Het meten van je voeding doe je best door te wegen, dat is de meest precieze manier. Maar je kan ook cups gebruiken of je bord indelen in vakjes. Het beste is om in het begin zoveel mogelijk alles af te wegen totdat je echt zelf goed de hoeveelheden kan inschatten.

Het is natuurlijk ook belangrijk om jezelf af en toe op de weegschaal te zetten. Geen enkel eetschema is perfect vanaf het begin. Weeg jezelf en evalueer of je bent aangekomen. Indien nodig pas je je schema een beetje aan. Spiermassa opbouwen doe je met vallen en opstaan. Regelmatig je resultaat evalueren en verstandig bijsturen is de sleutel tot succes. Maar hoe doe je dat? 

Niet alleen is het enorm motiverend om te zien hoe je vooruit gaat, je ziet het zo ook direct als er iets mis gaat. We zetten even de handigste methoden en valkuilen op een rij!

1. Spiermassa meten met de weegschaal

De eenvoudigste manier om progressie te meten, is natuurlijk door je gewicht goed in de gaten te houden. Want inderdaad: als je meer spiermassa gaat opbouwen, wordt je doorgaans zwaarder.

Toch is dit geen methode die we aanraden als je serieus bent over je spiergroei. Het probleem is namelijk dat niet alleen spiermassa opbouwen voor gewichtstoename zorgt… Hetzelfde geldt namelijk voor meer vetopslag.

Toch is er wel één ding waar de weegschaal nuttig voor is: checken of je inderdaad voldoende eet. Voor serieuze spiergroei heb je een overschot aan calorieën nodig, zodat je lichaam de energie heeft om nieuw spierweefsel aan te maken. Dat betekent ook dat je móét aankomen. Is dat niet het geval? Dan eet je hoogstens op onderhoud, en kun je er dus al vanuit gaan dat je spiergroei niet zo hard zal gaan!

Maar wil je precies weten waar die gewichtstoename vandaan komt? Dan heb je andere middelen nodig!

2. Spierweefsel meten met de bio-impedantiemeter

Er bestaan ook weegschalen die bovenstaand probleem proberen op te lossen. Dat zijn de zogenaamde bio-impedantiemeters die je spiermassa berekenen. Je hebt die ongetwijfeld wel eens in de sportschool zien staan, en sommige mensen hebben ze zelfs ook thuis. Deze weegschalen meten niet alleen je gewicht, maar geven ook aan hoe je spier- en vetpercentage eruit zien.

Hoe ze dat doen? Een bio-impedantiemeter stuurt een (niet-voelbaar) kleine stroomschok door je lichaam, en meet hoeveel weerstand hij daarbij tegenkomt. Omdat spierweefsel en vetweefsel verschillende weerstanden hebben, kan hij in combinatie met je gewicht ongeveer je spiermassa berekenen.

Let wel: het kernwoord hier is ‘ongeveer’. Er zit een hoop onzekerheid in dit soort toestellen die je spiermassa berekenen op basis van een weerstand, omdat ook alle andere weefsels in je lichaam, met hun eigen weerstanden, variabel zijn.

3. Progressie bijhouden met foto’s

Een simpele én goedkope manier om de progressie van spiermassa te meten is door foto’s te maken. Als je spieren groeien, hoort dat namelijk zichtbaar te zijn. Met goede voor- en na-foto’s weet je zeker dat je geen groei over het hoofd ziet, of dat je je juist groei verbeeldt die er niet is.

Maar zorg wel dat je de foto’s zorgvuldig maakt. Een nonchalant kiekje voor de spiegel is meestal niet duidelijk genoeg.

Bovendien kunnen verschillende soorten belichting een heel ander beeld geven van je biceps, waardoor je er weinig aan hebt. Dus hoe maak je goede foto’s? Kies één plek waar je de foto’s maakt en kies altijd voor dezelfde belichting. Je hoeft natuurlijk ook niet dagelijks een foto te maken! Maar elke paar weken een update kan wel een mooi beeld geven van hoe je spieren over de tijd groter worden.

4. Spiermassa meten met het meetlint

Associeer jij meetlinten vooral met afvallen? Ook als je aan wilt komen in spiermassa, kan het een goede methode zijn om je progressie te meten! Een meetlint geeft je namelijk heldere cijfers, waarin je exact kunt zien hoe het met je groei gaat. Daarmee is het een exactere methode dan alleen het maken van foto’s.

Het is verstandig om de omtrek van een paar verschillende punten op je lichaam te meten. Bij je biceps, kuiten en bovenbenen wil je waarschijnlijk juist voor flink wat omvang gaan. Je buik wil je aan de andere kant juist slank houden – een grotere buik duidt meestal op vetopslag.

5. Vetpercentage meten met de huidplooitang

De huidplooitang is eigenlijk niet bedoeld voor het meten van spiergroei, maar voor je vetpercentage. Je meet er de dikte van een aantal specifieke huidplooien mee. Door die gegevens op de juiste manier te interpreteren, weet je wat je vetpercentage over je hele lichaam ongeveer is.

Je kunt vaak een professionele meting laten uitvoeren in de sportschool. Er zijn echter ook tangen te koop voor gebruik thuis. Als je zorgt dat je de instructies goed leest, is dat ook een prima optie voor regelmatige meting!

De huidplooitang vertelt je dus niet hoe veel spieren je hebt opgebouwd. Maar in combinatie met je gewicht kan je zo wel je spiermassa berekenen. 

Voeding voor het opbouwen van spiermassa

Wil je zo snel mogelijk spiermassa opbouwen? Dan zijn vooral voedingsmiddelen met voldoende calorieën en eiwitten van groot belang. Die bevatten namelijk voldoende energie en aminozuren: de bouwstenen waar je spiermassa uit is opgebouwd. Natuurlijk moet je ook voldoende groenten en fruit eten zodat je alle vitamines en mineralen binnen hebt.

Maar los van gezonde basisvoeding zijn dus vooral calorieën en eiwitten je beste vriend voor het opbouwen van spiermassa. 

In deze lijst vind je producten die hoog scoren in hun calorische densiteit: vaak 100 kcal per 100 gram of meer.

  • Vlees: 242 kcal en 20 g eiwit / 100 gram.
  • Vette vis zoals zalm: 208 kcal en 20 g eiwit / 100 gram.  
  • Quinoa: 393 kcal en 16 gram eiwit / 100 gram
  • Kwark: 120 kcal en 10 g eiwit / 100 gram
  • Eieren: 155 kcal en 13 g eiwit / 100 gram
  • Kaas: 402 kcal en 25 g eiwit / 100 gram
  • Havermout: 67 kcal en 12 gram eiwit / 100 gram
  • (Wal)noten: 654 kcal en 15 g / 100 gram

Sommige voedingsmiddelen bevatten wel veel calorieën, maar weinig eiwitten. Zij zijn ideaal voor je totale calorie-inname en vormen samen met je eiwitbron een goed team. 

  • Avocado’s: 160 kcal en 2 g / 100 gram.
  • Rijst: 130 kcal en 2,7 g / 100 gram
  • Gedroogd fruit: 302 kcal en 1 g/ 100 gram
  • Zoete aardappels: 85 kcal en 1,6 gram eiwit / 100 gram
  • (Olijf)olie: 900 kcal en 0 g eiwit/ 100 gram

Voedingsschema voor het opbouwen van spiermassa 

Spiermassa opbouwen is dus vooral een kwestie van een gestructureerde planmatige aanpak in je training en in je voeding. En als je het karakter hebt om je consequent aan dat plan te houden dan kan je in enkele maanden tijd al een mooi resultaat neerzetten. 

Een goed voedingsschema waarmee je spiermassa kan opbouwen houdt rekening met jouw persoonlijke calorie- en macrobehoefte. Maar het moet ook gezond en lekker zijn, en niet te moeilijk. En omdat iedereen anders is moet je schema ook rekening houden met jouw dieetvoorkeuren, intoleranties en het aantal eetmomenten per dag waar jij je je goed bij voelt. 

Het FitChef Premium abonnement houdt met al deze factoren rekening. Wekelijks krijg je heerlijke eetschema's toegestuurd die helemaal op jou zijn afgestemd. Het is dan ook dé manier om gestructureerd progressie te maken.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium