Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Spiermassa opbouwen met voeding: de 9 meest gemaakte fouten

Aankomen

Spiermassa opbouwen is voor iedereen mogelijk, maar het is niet zo eenvoudig. Uiteraard zal je hard moeten trainen met een juiste balans in trainingsvolume, intensiteit, aantal sets, herhalingen en voldoende rust. Alleen dan zal je de aanmaak van spiermassa stimuleren. Naast training is voeding uiteraard de meest belangrijke factor voor het opbouwen van spiermassa. De basisregels zijn relatief eenvoudig, maar toch kan er ook hier van alles misgaan. Sta je aan de start van jouw programma of slaag je er niet in om een plateau te doorbreken, evalueer jezelf dan eens aan de hand van deze 9 meest gemaakte fouten.

Top 9 meest gemaakte fouten in de voeding bij opbouwen spiermassa

1. Geen goede gezonde basis

Uit enthousiasme en door een overvloed aan commerciële producten storten veel mensen zich al gauw op te speciale diëten en producten zonder eerst aan een gezonde basis te werken. Het drinken van proteïne shakes mag dan wel helpen om extra calorieën en eiwitten in te nemen, als je dit doet ter vervanging van een normaal gezond ontbijt kom je vaak bedrogen uit. 

Andere fitnessfanaten zweren plots bij elke dag kip of tonijn met broccoli, en een streng afgewogen portie rijst. Hoewel er met die maaltijd niets mis, is het kortzichtig en totaal onnodig om krampachtig vast te houden aan een of twee gerechten. Gezond en gevarieerd eten is het enige wat lang vol te houden is en je op een normale gezonde manier helpt om spiermassa op te bouwen. 

Hoewel het klinkt als een cliché is het voor het opbouwen van spiermassa superrelevant om je niet te verliezen in korte termijn strategieën. Omdat het opbouwen van spiermassa sowieso een lang en traag proces is, kan je maar beter een goede langetermijnvisie hanteren. 

2. Spiermassa opbouwen zonder schema

Een andere fout die veel gemaakt wordt is het niet hanteren van een schema en zich louter focussen op het eigen gevoel. Natuurlijk is dit wel fantastisch zolang het werkt. Op die manier hoef je niet overdreven alles af te wegen. Maar helaas blijkt uit de praktijk dat aankomen op gevoel vaak niet werkt. Je lichaam wil heel graag op gewicht blijven en je honger- en verzadigingsgevoel zijn hier op afgestemd. 

Door enkel te rekenen op je gevoel eet je bijvoorbeeld tijdens de lunch net iets meer dan gewoonlijk. Maar hierdoor ben je vervolgens meer verzadigd dan normaal en heb je bij het diner totaal geen trek. Als je op dat moment ook enkel op je gevoel vertrouwd eet je net iets minder dan gewoonlijk waardoor je uiteindelijk op een nuloperatie uitkomt. Dit geldt ook op weekniveau.

Het resultaat is vaak spiermassa opbouwen onmogelijk lijkt. Je vindt van jezelf dat je veel eet en begrijpt niet waarom je niet aankomt. Maar op weekbasis heb je helemaal niet veel meer gegeten dan gewoonlijk. 

3. Ongezond bulken

Vanuit een eigen voorkeur of frustratie zijn er veel mensen die gewoon alles in de mond beginnen stoppen wat calorieën bevat. Deze tactiek lijkt zelfs vaak te werken omdat de weegschaal snel een hoger gewicht laat zien. En op korte termijn zelf ook een hogere spiermassa, door de inname suikers en zout waardoor de spieren zich vullen met koolhydraten en vocht.

Maar op lange termijn kom je in verhouding niet per se veel spiermassa aan omdat je niet genoeg kwalitatieve eiwitten en gezonde voedingsstoffen inneemt. En in verhouding kom je ook erg veel vet aan dat er later weer af moet, geen ideale situatie dus. 

4. Je kcal te drastisch verhogen 

Hetzelfde principe geldt voor wie zijn of haar calorieën veel te drastisch verhoogt, zelfs als is het op een gezonde manier. De eerste week lijkt alles te werken. Maar nadien komt er al snel een plateau. Je eetpatroon met 1000 kcal verhogen hou je niet vol en na een week sla je dan toch plots een of meerdere maaltijden over. Je heb gewoon echt geen trek meer. Hierdoor kan het zijn dat je weer op een nuloperatie uitkomt. 

Indien je er wel in slaagt om zoveel te eten zal je waarschijnlijk net als bij het eten van fastfood te veel vet aankomen. Wanneer je achteraf dit vet er weer wil aftrainen loop je het risico om ook je spiermassa te verliezen. 

Aangezien spiermassa opbouwen een traag proces is, heeft het geen zin om overdreven veel te eten. Een surplus van ongeveer 10-15% of 500 kcal is meestal voldoende. 

5. Geen rekening houden met macro’s

Een surplus in calorieën bepaalt of je aankomt of niet. Zo simpel is het. Spiermassa opbouwen vraag echter ook om de juiste balans van macro’s. Je hebt voldoende eiwitten nodig als bouwstenen, vetten voor energie en de opbouw van hormonen, en net voldoende koolhydraten om intens te kunnen trainen.

Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke macrobehoefte? Vul je gegevens dan in, in de FitChef calculator. In slechts 2 minuten ken je jouw persoonlijke macrobehoefte. 

6. Geen persoonlijke aanpak

Het woord is al gevallen: persoonlijk. Er circuleren veel eetschema’s om aan te komen op het internet. En ze hebben mogelijk goed gewerkt voor iemand, maar daarom niet per se voor jou Een eetschema om aan te komen moet aangepast zijn aan jouw persoonlijke caloriebehoefte, maar ook aan jouw persoonlijke voorkeuren. 

Als je je dieet lang wil volhouden is het belangrijk dat je kan eten wat je lekker vindt. En als je juist wel of niet wil ontbijten, of de voorkeur hebt voor een avondsnack, maar niet voor een middagsnack, dan moet je schema hier rekening mee houden. Met een FitChef Premium account kan je al deze parameters zelf instellen. 

7. Geen structuur in je timing en frequentie

Het is mogelijk om aan te komen met intermittent fasting, evenals het mogelijk is om aan te komen met 6 eetmomenten per dag. Doe dus gerust wat voor jou goed voelt. Hoewel je vrij bent om elke dag te variëren is het aan te raden om je aan 1 strategie te houden.

Je lichaam houdt van ritme en stelt zich hierop in. En ook in je eigen organisatie is het makkelijker om 1 strategie te handhaven. Zo kan je je porties erop instellen en bijstellen waar nodig. Elke dag variëren zorgt meestal voor chaos.

8. Spiermassa opbouwen zonder je voeding of jezelf te meten

Een eetschema kan enkel werken als je je voeding op een of andere manier meet. Wegen is de meest precieze manier. Maar je kan ook cups gebruiken of je bord indelen in vakjes. Het beste is om in het begin zoveel mogelijk af te wegen totdat je echt zelf goed de hoeveelheden kan inschatten. 

Het is even belangrijk om jezelf af en toe op de weegschaal te zetten. Geen enkel eetschema is perfect vanaf het begin. Weeg jezelf en evalueer of je bent aangekomen. Indien nodig pas je je schema een beetje aan. Regelmatig je resultaat evalueren en verstandig bijsturen is de sleutel tot succes. 

9. Ongeduldig zijn

Spiermassa opbouwen is een traag proces. Wees blij zolang je vooruitgang boekt, hoe weinig het soms ook is. Wie hard traint komt hooguit een paar kilo pure spiermassa aan per jaar. Verwacht dus niet meteen dat je je eigen bonenstaak omtovert in een Schwarzenegger-kathedraal in slechts een paar weken of maanden. Bereik je een plateau? Stuur dan bij. Boek je kleine progressie? Wees dan dankbaar.