7 tips om effectief te bulken

Wat is bulken? 

Bulken is dus simpelweg de term die vooral in de fitnesswereld gebruikt wordt voor het aankomen van spiermassa. Hierin wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten: dirty bulken en lean bulken. 

Wat is dirty bulken?

Bij het “dirty bulken” wordt er weinig rekening gehouden met de gezondheid en eet je zoveel mogelijk naar hartenlust, vaak is dit ook ongezonde fastfood.

Dirty bulken zorgt ervoor dat je op een makkelijke manier aankomt, maar het is uiteraard rampzalig voor je gezondheid. Na het snelle aankomen betaal je de prijs omdat je ook veel vetmassa ben aangekomen die er vervolgens weer af moet. De voorsprong die je dacht genomen te hebben breekt je achteraf zuur op. Deze manier van jojo diëten raden we daarom niet aan. 

Wat is lean bulken? 

Lean bulken is een manier om verantwoord spiermassa op te bouwen zonder al te veel vet. Naast de focus op gezonde voeding hou je je ook aan een trager tempo om aan te komen. Dit is vooral een goede zaak. Er is namelijk maar een maximale hoeveelheid spiermassa die je kan opbouwen per week. Voor mannen is dit ongeveer 0,1-0,25 kg per week, voor vrouwen is dit ongeveer 0,12 kg per week.

De exacte hoeveelheid hangt natuurlijk af van je trainingshistorie, je genen en je huidige schema. Al het overige gewicht dat je weegschaal aanduidt is dus waarschijnlijk extra vet.

De meeste onder ons trainen geen zes maal per week en kunnen zich zelfs beter terughoudend opstellen ten opzichte van deze cijfers.

Door lean te bulken slim aan te pakken bouw je evenveel spieren op als iemand die aan dirty bulken doet. De voorwaarde is wel dat je constant in een calorie-overschot zit en voldoende eiwitten inneemt. Deze manier heeft wel de voorkeur ten opzichte van dirty bulken. Het is gezonder en omdat je maar weinig extra vet opslaat is de periode van cutten daarna veel korter om tot hetzelfde resultaat te komen. 

Wanneer bulken? 

Bulken doe je vooral om er gespierder uit te zien op lange termijn, in de zomerperiode of op vakantie met je geliefde.

Indien je een maand of twee vooraf begint met een dirty bulk zal je er op het strand helaas niet zo uitzien zoals je had gehoopt. De hoeveelheid spieren die je in twee maanden tijd opbouwt is klein terwijl de hoeveelheid vet die je in die tijd kan opbouwen aanzienlijk is.

Magere mensen die echt moeite hebben met het opbouwen van spiermassa zullen vaak in verhouding meer vet mee opbouwen dan personen met een normaal tot iets zwaarder gewicht. Deze laatste kunnen met een erg voorzichtige lean bulk zelfs spiermassa aankomen en tegelijk vetmassa verliezen. In dat geval kan je dus wel bijvoorbeeld 3 maanden voor je vakantie starten met lean bulken.

Bij een lean bulk maakt het minder uit, omdat je met een marge van 4 weken nog snel wat vet kan verliezen. Maar bij een dirty bulk moet je echt opletten. Indien je veel vet bent aangekomen heb je misschien wel 3 maanden tijd nodig om het vet weer te verliezen. De meeste mensen starten daarom voor de zekerheid wel in de winterperiode, of alleszins ver genoeg vooruit ten opzichte van de datum waarop je wil pieken.

Indien je echter lijdt aan overgewicht is elke vorm van bulken, en dus ook lean bulken niet verstandig. Meer overgewicht is ongezond en zorgt zelfs voor een hoge graad van ontsteking. De ontsteking benadeelt de ontwikkeling van spiermassa vergeleken met vetmassa. In dit geval kan je beter eerst afvallen, cutten, om later op een gezonde manier spieren te kweken.

Een goede richtlijn is om ervoor te zorgen dat je vetpercentage als man op zijn minst weer onder de 15% zakt voor je begint met bulken. Voor vrouwen is dit 25%.

Hoelang moet je bulken? 

Indien je zou dirty bulken doe je dit liever niet te lang. Het is ongezond en de hoeveelheid vet die je er weer af moet trainen wordt alsmaar groter. Hou je vetpercentage in de gaten en als je boven de 15% uitkomt als man, en boven de 25% als vrouw kan je beter stoppen en een periode van vetverlies inlassen.

Met een gezonde lean bulk hoef je in theorie nooit te stoppen als je je vetpercentage onder controle weet te houden. Hou dezelfde regel aan als hierboven, maar met een beetje geluk blijft je hoeveelheid vet altijd onder de limiet.

Indien je erg mager bent kan je bijvoorbeeld zonder problemen 2 jaar aan een stuk de hele tijd lean bulken. En enkel indien je dat wenst, als je bijvoorbeeld extra droog wil staan voor een vakantieperiode, zou je even kunnen cutten. 

Aangezien aankomen niet zo makkelijk is, en het vaak even duurt voordat je in het goede ritme zit, is het beter om langere periodes te bulken en te cutten (bijvoorbeeld 8 weken bulken en 6 weken cutten) in plaats van elke maand te wisselen.

Lijst met handige bulk voeding

In principe kan je alle gezonde dingen blijven eten die je normaal eet. Maar als je moeite hebt met de hoeveelheid, dan is het handig om je te focussen op calorierijke voeding. 

In deze lijst vind je producten die hoog scoren in hun calorische densiteit: vaak 200 kcal per 100 gram of meer.

• (Varkens)vlees: 242 kcal / 100 gram.
• Vette vis zoals zalm: 208 kcal / 100 gram.  
• Eieren: 155 kcal / 100 gram.
• Kaas: 402 kcal / 100 gram.
• Rijst: 130 kcal / 100 gram.
• (Wal)noten: 654 kcal / 100 gram.
• Avocado’s: 160 kcal / 100 gram.
• Gedroogd fruit: 302 kcal / 100 gram

7 bulken tips

Een lijstje met bulk voeding is natuurlijk handig, maar we hebben ook nog 7 tips voor je om ervoor te zorgen dat je makkelijker meer kan eten. 

1. Eet voldoende vetten

Hou je aan de aanbevolen hoeveelheden voor eiwitten, koolhydraten en vetten. Zeker vetten zijn erg handig omdat ze per gram 9 kcal bevatten. Voor eiwitten en koolhydraten is dat maar 4 kcal per gram. Als je echt moeite hebt met veel te eten, dan zou je dus bijvoorbeeld wat koolhydraten kunnen vervangen door vetten.

2. Spreid je maaltijden

Je hoort het wel vaker in de sportschool: eet 6 maal per dag. Dit is geen must, maar wel handig als je per maaltijd niet zo veel kan eten. Door je hoeveelheid calorieën te spreiden wordt het veel makkelijker om een berg voedsel weg te werken. 

3. Eet je niet helemaal vol!

Je zou kunnen denken dat het goed is om zoveel mogelijk te eten, totdat je helemaal vol zit. Helaas kom je dan bedrogen uit. Als je maag propvol is kan deze het voedsel niet meer kneden en vermengen met maagsappen enzovoort. Het gevolg is dat je vertering veel trager gaat en dat je uren later nog steeds vol zit. Daarom kan je beter eten tot je slechts voor 80% vol zit, en je maaltijden spreiden over de dag. 

4. Beperk vezels

Groenten, peulvruchten en volkoren graanproducten bevatten veel vezels en hierdoor raak je snel verzadigd. Ideaal om te diëten, maar om makkelijk aan te komen kan je ze beter slechts met mate eten. Negeer vezels niet helemaal! Want ze helpen je ook met je vertering. De aanbevolen hoeveelheid is tussen de 20 en 30 gram per dag. Om te bulken kan je je dus hierop richten en een te hoge hoeveelheid vermijden.

5. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen, rozijnen zijn handig om snel extra calorieën aan je eetschema toe te voegen. Eet het los uit het vuistje of strooi het door je yoghurt of kwark.

6. Geniet! 

Als je eet wat je lekker vindt, dan kan je er ook meer van eten. Er is geen enkel voedingsmiddel dat je moet eten om te bulken. Als je geen vlees eet of je lust geen kaas, dan is dat echt geen probleem. Eet iets van de lijst wat jij lekker vindt. 

7. Drink vloeibare calorieën

Indien je echt moeite hebt met de hoeveelheid kan je vloeibare dranken innemen zoals eiwitshakes. Vloeibare voeding verteert vaak veel sneller dan vaste voeding. Voor een lean bulk kan je bijvoorbeeld min of meer normaal blijven eten met 1 extra stevige shake na je training. Zo eenvoudig kan het soms zijn! 

Bulk voedingsschema nodig?

Om succesvol te bulken zal je dus net iets meer moeten eten dan je verbruikt. Eet je net te weinig dan zal je nooit resultaat zien. Maar als je veel te veel eet of dirty bulkt, dan kom je onnodig veel vet aan. Voedingsschema's op maat zijn je grote vriend. Daarmee weet je zeker dat je precies de juiste hoeveelheid macro's en calorieën binnenkrijgt.

Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken? Met een FitChef Premium account sturen we je elke week een eetschema op maat helemaal afgestemd op jouw persoonlijke behoeftes en voorkeuren. Het leukste en belangrijkste is misschien wel dat onze recepten simpel te volgen en gevarieerd zijn. Zo gaat je bulk voedingsschema niet snel vervelen!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium