7 manieren om het jojo effect te doorbreken

Wat is het jojo effect? 

Het jojo-effect is meer dan afvallen en weer aankomen. Er schuilt een heel mechanisme achter. Inzicht krijgen in dit proces is de eerste stap in de richting van de oplossing. We leggen de werking uit in 3 fases: 

Fase 1: Het crashdieet

Het probleem begint bij de intentie om te snel te veel kilo’s te willen verliezen. Hierdoor kies je niet voor leefstijlveranderingen op lange termijn, maar voor een of ander crashdieet. Crashdiëten zijn nog steeds erg populair, omdat ze op korte termijn lijken te werken. Het is namelijk logisch dat je gewicht verliest als je plots je voedselinname drastisch vermindert.  Helaas duurt dit meestal maar een week of twee.

Fase 2: De veranderingen in je lichaam

Het probleem is dat er nog allerlei andere dingen gebeuren in je lichaam. Omdat je zo drastisch je calorieën hebt verminderd zal je lichaam in de zogenaamde “spaarstand” gaan. Dit wil simpelweg zeggen dat een aantal processen in de cellen vertraagd of uitgesteld wordt om energie te besparen. Omdat er zo weinig energie beschikbaar is zal je lichaam spiermassa willen afbreken. En als jij niet wil luisteren naar je lichaam zal het steeds harder gaan schreeuwen om eten door het hongergevoel te vergroten. 

Fase 3: Naar een slechter basisniveau

Het resultaat is dat je na een paar weken kraakt. Door de eenzijdige structuur van het dieet, de honger en de cravings ga je weer eten. In het beste geval ben je afgevallen, heb je geen last van cravings en beslis je zelf om weer normaal te gaan eten. Maar ook in dit geval kom je bedrogen uit.

Door de vermindering van spiermassa en de verandering in je stress- en hongerhormonen kan je niet meer zo veel eten als vroeger. Doe je dat wel, dan kom je aan! Als je deze negatieve spiraal een paar maal doorloopt spreken we van het jojo-effect. Het lijkt dat hoe meer je je best doet en hoe vaker je dieet, hoe meer je aankomt. 

Het jojo-effect doorbreken: 7 tips! 

Gelukkig zijn er relatief eenvoudige manieren om de negatieve spiraal van het jojo-effect te doorbreken. Ontdek 7 praktische manieren om niet ten prooi te vallen aan de nadelen van kortetermijncrashdiëten en het gewicht dat je verliest er voor altijd af te houden.  

1. Langetermijnvisie

Hoe verleidelijk resultaten op korte termijn ook zijn, de kunst is om een oplossing te zoeken voor de lange termijn. Een dieet op basis van shakes is dan ook geen goed idee. Je weet dat je vroeg of laat zal terugkeren naar een normaal eetpatroon. Vaak hoor je dan als argument: “Ik doe even de shakes om veel af te vallen, daarna ga ik heel gezond verder leven voor blijvend resultaat.” De ervaring leert dat zelfs dit geen goede strategie is.

Een gezonde levensstijl creëer je niet zomaar. Voor veel mensen is het een langdurig proces. Maar dit proces is wel de moeite waard. Een kleine verandering die je je hele leven kan aanhouden zal meer effect hebben dan een drastisch dieet van 2 weken. Ga dus stap voor stap te werk en zorg dat je alle veranderingen die je doorvoert ook kan volhouden. 

2. Gezondheid

De echte reden waarom het jojo-effect zich voordoet is omdat je geen gezonde dieetkeuze hebt gemaakt. Door calorieën te beperken val je af, maar je brengt je hele lichaam uit balans. Het lichaam trekt aan de alarmbel en zal er alles aan doen om te overleven, zoals spiermassa verbranden en schreeuwen om voedsel. Uiteindelijk voel jij je futloos en kan je het hongergevoel niet weerstaan. 

De omgekeerde strategie is om je lichaam zo tevreden mogelijk te stellen. Eet zo gezond als je kan, geef je lichaam alle nodige voedingsstoffen, beweging, slaap en zonneschijn. Een lichaam dat gezond is, zal weer terugkeren naar een gezond gewicht. En het beste van al is dat je je ook vanbinnen veel beter voelt. Fysiek en mentaal zal je nooit meer terug willen naar je vroegere eetpatroon. 

3. Persoonlijke aanpak

Misschien heb je niet gekozen voor een streng crashdieet en maakte je een gezondere keuze. Je hoorde van iemand dat kip en broccoli goede keuzes zijn om af te vallen. En je bent plots extreem gaan fitnessen omdat je beste vriendin je dit aanraadde. Maar wat als je geen broccoli lust en je fitness haat? Dan hou je dit ook niet vol. Na enkele weken heb je er helemaal genoeg van en je beloont jezelf met wat lekkers. Omdat je mentaal helemaal gedemotiveerd bent laat je je weer gaan in je oude gewoontes. 

Daarom is het zo belangrijk dat je een manier van afvallen vindt die bij jou past. Eet gezonde dingen die je ook lekker vindt. En doe een sport die je graag doet. Als je iets graag doet hoef je het niet “vol te houden”, je doet het gewoon graag en denkt niet aan stoppen. 

4. Tellen mag

Met diëten is niets mis. Een verandering in levensstijl en doen wat je graag doet klinkt mooi, maar je wil wel afvallen. Als je houdt van een resultaatgerichte aanpak is er niets mis met calorieën tellen. Want uiteindelijk is het de juiste hoeveelheid calorieën die bepaalt of je afvalt.

Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week gezonde eetschema’s toegestuurd die helemaal op maat zijn afgestemd. Zo ben je zeker van een subtiele vermindering van het aantal calorieën en dankzij de evenwichtige menu’s zal je afvallen zonder de nadelige effecten van het jojo-effect.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

5. Krachttraining

Een van de nadelen van strenge diëten is het verlies van spiermassa. Maar ook bij gezonde diëten met een klein calorietekort kan zich dit al voordoen. De beste manier om dit tegen te gaan is uiteraard krachttraining. Door je spieren te trainen voorkom je spierverlies en werk je aan een mooi atletisch lichaam. Zo voorkom je dat je er mager en vormloos gaat uitzien.

Bovendien is je spiermassa erg bepalend voor je metabolisme. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je verbruikt. Je valt dus veel makkelijker af en je kan je net iets vaker een extra snack permitteren. Spiermassa is dus een zeer goede stabiliserende factor om het jojo-effect te voorkomen. 

6. Vermijd honger

Niemand kan eeuwig weerstand bieden aan het hongergevoel. Op korte termijn is het niet fijn om honger te hebben terwijl je aan het werk bent. Het houdt de focus van je werk en je bent de hele tijd met eten bezig. Op lange termijn is honger meestal de reden waarom diëten falen. Het oerbrein neemt het over van het gezond verstand en plots heb je een hele zak chips leeg gegeten. 

Honger vermijden is niet zo moeilijk als je denkt, ook niet als je wil afvallen. Eet superveel groenten, kies altijd voor volkoren producten en drink veel water. Zonder honger ben jij de baas over je gedachten en kan je weer gezonde beslissingen maken. 

7. Holistische aanpak

Dit hangt nauw samen met een langetermijnvisie, maar gaat verder dan alleen je eetgewoontes. Als je echt moeite hebt met gezond eten liggen er vaak andere oorzaken aan de basis. Als je een gezonde levensstijl wil, maar je werkt 60 uur per week of zit op het randje van een depressie dan wordt het erg lastig. Je bent mentaal niet klaar voor welk dieet dan ook en het jojo-effect is onvermijdelijk.

De juiste mindset is de belangrijkste basis voor een blijvend succes. Aarzel niet om hulp in te schakelen van vrienden, een personal trainer, een lifecoach of een psycholoog. Het is niet de makkelijkste weg, maar wel de weg naar diepere voldoening en geluk. En zo zet je die jojo misschien wel om in een yolo!