⏱42% Black Friday Korting!

1d02u01m30s

Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Gezond eten: 24 voordelen en tips!

Gezondheid

We weten allemaal dat gezond eten belangrijk is. Maar indien je eens op een rijtje probeert te zetten waarom dat eigenlijk het geval is, dan zal je vaak merken dat dat allemaal erg vaag blijft. Die vaagheid is soms een groot probleem. Want: hoe duidelijker je toekomstige ‘beloning’ is, hoe meer moeite je doet om daadwerkelijk in actie te komen. En dat betekent dat de voordelen van gezonder eten de sleutel zijn tot je motivatie! Kortom: probeer je gezonder te eten, maar ben je bang dat je het niet vol zult houden? Kijk dan even mee wat een goed eetpatroon allemaal voor je kan doen.

Wat is gezond eten?

Je hoeft heus geen gezondheidsexpert te zijn om gezond te eten. Zelfs diëtisten en voedingscoaches zijn het onderling niet altijd eens over de details. Maar in grote lijnen weten we allemaal wat gezond eten voornamelijk is: 

  • Geen fastfood, gefrituurde voeding of toegevoegde suikers.
  • Vooral natuurlijke, onbewerkte en liefst biologische producten. 
  • Veel verse groenten en een beetje fruit.
  • Voldoende kwalitatieve eiwitten zoals vis, gevogelte of peulvruchten.
  • Voldoende gezonde vetten uit zalm, noten, zaden en avocado. 
  • De inname van koolhydraten moet in verhouding staan tot je activiteitsniveau. 
  • Focus op langzame koolhydraten en volkoren producten en minimaliseer snelle suikers.

Deze basisregels bepalen misschien wel 80% van alles wat met gezonde voeding te maken heeft. De discussies over keto, intermittent fasting of een volledig plantaardig dieet zijn interessant, maar niet per se nodig om in de basis gezond te eten.

Hoe eet je lekker en gezond? 

Om effectief elke dag lekker en gezond te eten heb je wel wat organisatie en creativiteit nodig. Misschien wil je wel elke dag gezond eten, maar lukt het je niet omwille van een te drukke agenda en stress. Of misschien weet je gewoon niet waar te beginnen. Deze tips kunnen je al aardig op weg helpen:

  • Kook zoveel mogelijk zelf.
  • Koop je eten op de lokale biologische versmarkt.
  • Doe aan mealprepping.
  • Gebruik gezonde kruiden als smaakmakers.
  • Maak je eigen gezonde caloriearme dressings en sauzen.
  • Maak eenmaal per week de tijd vrij om heel uitgebreid te koken en iets nieuws te proberen.
  • Bedenk welke groenten je graag eet en zoek verschillende recepten.
  • Experimenteer met gezonde bereidingswijzen zoals grillen, stomen of koken. 
  • Gebruik een voedingsschema.

Makkelijk en gezond eten

Gezond eten hoeft echter niet ingewikkeld te zijn. Het is fijn als je de tijd, energie en zin hebt om uitgebreid te koken. Maar gezonde voeding kan ook heel simpel zijn. En voor iedereen met een drukke agenda is het ook de enige manier om het vol te houden. Hier alvast wat eenvoudige inspiratie: 

  • Een eitje is zo gebakken.
  • Rauwkost bespaart je veel bereidingstijd en is erg gezond.
  • Een stuk fruit kan je zo eten.
  • Yoghurt met wat noten is een snelle en gezonde avondsnack.
  • Een eiwitshake is een makkelijke manier om te herstellen van je training.
  • Eenpansgerechten besparen je veel afwas.
  • In curryschotels kan je alle groenten combineren die je nog over hebt.
  • Groenten uit de diepvries bevatten evenveel voedingsstoffen als vers.
  • Een blik tonijn samen met groenten uit blik is nog steeds gezonder dan een diepvriesmaaltijd vol zout, suiker en tientallen additieven.
  • Gezonde drankjes zoals thee of water met citroen heb je zo klaar.

12 voordelen van gezond eten

Gezonde voeding is zo belangrijk voor onze gezondheid. De voordelen op lange termijn zijn enorm, maar vaak niet motiverend genoeg om vandaag al te starten. Maar er zijn ook talloze voordelen die je al ervaart na een paar dagen of weken gezond eten. Wij zetten al de belangrijkste voordelen van gezond eten op een rijtje. 

1. Minder griepjes en verkoudheden

Vooral in de winter loopt half Nederland niezend en snotterend rond. Flink vervelend, zeker als dat grieperige gevoel wekenlang aanhoudt. Met een goed eetpatroon kun je een deel van dat ongemak echter vrij eenvoudig voorkomen.

Je lichaam is in principe prima in staat om zelf virussen op te ruimen. Daar heeft het echter wel de benodigde bouwstoffen voor nodig – en dat zijn precies de vitamines en mineralen die je binnen krijgt met gezonder eten! Met andere woorden: hoe beter je eetpatroon, hoe fitter je het griepseizoen doorkomt.

Niet alleen vitamine C is daarbij belangrijk. Zo helpt ook B6 om voldoende witte bloedcellen te produceren, en maak je minder afweercellen aan als je te weinig ijzer, zink en koper binnenkrijgt. Met een gevarieerd dieet voorkom je tekorten van al die stoffen.

2. Minder kans op ernstige welvaartsziekten

En niet alleen de ‘onschuldige’ griepjes krijgen minder kans bij een goed eetpatroon. Ook de veel ernstiger welvaartsziekten, zoals diabetes, een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten, kun je grotendeels voorkomen door gezond te eten.

Het ontstaan van deze ziektes heeft voor een groot deel te maken met een teveel aan suiker in je dieet. Ook ongezonde vetten zijn verantwoordelijk voor met name de hartproblemen. Dat zijn precies de voedingsstoffen die je minder binnenkrijgt als je eetpatroon degelijk in elkaar zit! Zelfs de kans op bepaalde vormen van kanker kun je flink verkleinen als je gezond eet.

3. Betere stoelgang

Heb je regelmatig last van winderigheid, of van kramp na het eten? Lijd je aan obstipatie, of heb je juist problemen met diarree? Dat wijst er allemaal op dat je darmen worstelen met het verteren van je eten. En dat is meestal weer een gevolg van dat eten zelf.

De vertering in je darmen wordt afgehandeld door allerlei bacteriën, je darmflora. Hoe gezonder je eet, hoe gezonder de bacteriën die hier goed groeien. Eet je vooral junkfood en suiker, dan stimuleert dat de groei van darmflora die het juist niet al te best met je gezondheid voorhebben – met de nodige spijsverteringsproblemen tot gevolg.

Vaak zul je merken dat je darmen even moeten wennen als je gezonder gaat eten, juist omdat die slechtere darmflora het er niet mee eens zijn. Maar daarna verdwijnen de problemen met je stoelgang vaak als sneeuw voor de zon.

4. Gezondere tanden

Veel mensen zien ieder half jaar weer op tegen het verplichte bezoekje aan de tandarts. Wat als er een gaatje zit? Of als je tandvlees weer eens ontstoken blijkt te zijn?

Goed poetsen blijft natuurlijk belangrijk, maar goed nieuws: ook gezonder eten kan de kans op gaatjes verklaren. Je eet dan namelijk minder suikers die het glazuur aantasten. Daar komt nog bij dat gezond eten de zuurgraad in de mond kan verbeteren, waardoor het glazuur sterker wordt. Ook dat helpt tegen het ontstaan van tandbederf.

En dat ontstoken tandvlees? Daarbij geldt: een gezonder voedingspatroon met minder suikers maakt het makkelijker voor je lichaam om ontstekingen aan te pakken. Zo wordt dus ook die basis voor je tanden steviger.

5. Minder kans op oogproblemen

Je ogen zijn heel kwetsbaar voor verslechtering, met name als je ouder wordt. Daarbij speelt ook je voeding een grote rol. Veel oogproblemen, zoals staar, zijn namelijk het gevolg van schade die veroorzaakt wordt door vrije radicalen. Dat zijn schadelijke afvalstoffen die juist door je voeding geneutraliseerd kunnen worden.

Gezonde voeding bevat antioxidanten, die korte metten maken met vrije radicalen. Je vindt ze vooral in verse groenten en fruit, groene thee en allerlei specerijen. Prima ingrediënten in een gezond dagmenu dus.

6. Gezonder oud worden

Maak jij je wel eens zorgen over je gezondheid op latere leeftijd? Het lijkt misschien nog ver weg, maar oud worden we allemaal – en het liefst doen we dat natuurlijk zo fit en vitaal mogelijk.

Gezonder eten speelt daarbij een belangrijke rol! Hoe beter je immers eet, hoe beter je lichaam in staat is om goed te blijven herstellen, en hoe minder je achteruit gaat als je ouder wordt. Zo zorgt voldoende calcium er bijvoorbeeld voor dat je botten ook op latere leeftijd stevig blijven. En als je genoeg eiwitten eet, worden je spieren op latere leeftijd minder snel afgebroken.

7. Een mooiere huid

Ook uiterlijke veranderingen kunnen met een goed eetpatroon geminimaliseerd worden. Heb jij veel last van acne en onzuiverheden in je huid? Of heb je recent de eerste rimpeltjes gespot en ben je bang dat die snel dieper worden? Dan helpt gezond eten echt.

Je huid functioneert onder andere als afvoerroute voor afvalstoffen. Met andere woorden: hoe meer slechte stoffen je eet, hoe meer rommel er door je poriën naar buiten moet. Niet gek dat dat tot verstoppingen en dus tot puistjes kan leiden!

Ook levert je voeding de bouwstoffen die je huid gezond en elastisch houden. Eet je te weinig verse groente en eiwitten, dan verliest je huid sneller haar veerkracht. Daardoor krijg je eerder rimpels.

8. Een betere nachtrust

We slapen allemaal wel eens een nachtje slecht. Maar word je ’s ochtends eigenlijk nooit fris en verkwikt wakker? Lig je met enige regelmaat uren te woelen in bed? Of word je ’s nachts vaak wakker en rust je daardoor niet uit? Dan is er meer aan de hand.

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slecht slapen. Daarbij is niet alleen je leefstijl en tijdsindeling een belangrijke factor, maar ook je voedingspatroon. De juiste voeding kan namelijk tot een vermindering van het stresshormoon cortisol leiden – en daarmee tot een vermindering van dat opgejaagde gevoel dat je wakker houdt.

Daarnaast slapen mensen die veel suiker eten vaak slecht. Suiker is immer een oppepper: het geeft je hele lichaam een snelle boost van energie. Precies wat je niet nodig hebt als je in bed ligt… Gezonder eten, met minder suiker, kan je slaap dus onmiddellijk verbeteren.

9. Meer energie

Natuurlijk zul je je snel een stuk energieker voelen als je betere nachten maakt. Maar ook als je nu prima slaapt, zul je merken dat je je snel actiever en gemotiveerder voelt als je je eetpatroon omgooit en verbetert.

Dat heeft voor een groot deel te maken met de manier waarop je voeding energie afgeeft. Als er veel snelle suikers in je dieet zitten, gebeurt dat heel snel: direct na het eten van een stuk chocola voel je je alweer opgepept. Maar die snelle piek betekent ook dat je energielevel snel weer daalt! Zo ben je een groot deel van de dag een beetje chagrijnig en moe op zoek naar je volgende boost.

Gezonder eten geeft de energie langzamer vrij. Zo blijft je energieniveau constanter en heb je geen last van energieschommelingen, vermoeidheidsaanvallen en andere inzakkers. 

10. Een betere concentratie

Moet je stevig studeren of heb je intensieve dagen voor de boeg op kantoor? De verleiding is misschien groot om regelmatig voor die snelle energiekick van koekjes en suikerige snacks te kiezen. Toch blijkt dat je juist met gezondere voeding een betere concentratie kunt behouden.

Dat heeft niet alleen te maken met het voorkomen van die nare energiedips, het komt ook doordat je hersenen simpelweg beter draaien op goede brandstof. Vooral omega 3-vetten zijn van groot belang voor een gezond brein. Een dagelijks handje noten, af en toe een portie vette vis en het gebruik van gezonde oliën maakt je dus een tikkeltje slimmer.

Het omgekeerde geldt overigens ook. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig ongezond junkfood eten juist een stuk slechter gaan presteren wanneer ze moeten nadenken.

11. Een blij en vrolijk gevoel

Natuurlijk, hoe vrolijk je bent hangt deels van externe factoren af. Maar je algehele gemoedstoestand wordt ook voor een groot deel bepaald door hoe goed je fysiek in je vel zit. Zo voel je je vaak blijer als je gesport hebt of als je een stevige wandeling gemaakt hebt. Gezond eten heeft datzelfde effect.

Dat heeft alles te maken met je hormoonbalans. Je voeding bepaalt voor een deel welke hormonen je lichaam aan kan maken. Eet je veel verse groente en fruit, gezonde vetten en antioxidanten, dan is je lichaam beter in staat om geluksstofjes als dopamine en serotonine te produceren. Daardoor sta je met een veel zonniger gevoel op!

12. Blijf eenvoudig op gewicht

En – vooruit – gezonder eten helpt je ook om op gewicht te blijven. Als je zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, hoeft je lichaam bijvoorbeeld niet om meer eten – en daarmee meer calorieën – te vragen. En als je snelle suikers zo veel mogelijk vermijdt, verzadigen je maaltijden een stuk beter. Ook daardoor eet je vanzelf minder calorieën.

Waarom staat dit voordeel dan toch helemaal op het einde? Veel mensen gaan gezonder eten om op gewicht te komen – en laten de touwtjes dan meteen weer vieren zodra ze hun gewicht bereikt hebben. Dat is zonde! Door een beter voedingspatroon op te bouwen, kun je je zo veel beter voelen – zowel fysiek als mentaal, en zowel nu als wanneer je ouder wordt.

Gezonder eten: 12 tips

Waarom is gezond te eten zo moeilijk vol te houden? Voor veel mensen geldt vooral dat het te lang duurt voor ze resultaat zien. Je kunt wel bedacht hebben dat je écht klaar bent met dat overgewicht, maar vaak duurt het vervolgens maanden voor je op je streefgewicht bent. Dat zijn dus maanden waarin je streng voor jezelf moet zijn, zonder ooit ‘klaar’ te zijn.

Maar je kunt het jezelf een stuk makkelijker maken door je perspectief wat te verschuiven. Want is gezond eten wel echt zo afzien, of kun je het ook leuker maken? Is er echt niets te vieren in die lange maanden? En is het wel zo erg als het af en toe even niet lukt? Met deze tips hou je je motivatie hoog. 

1. Stel concrete doelen

Zoals we hierboven al noemden: het is dodelijk voor je motivatie als je nooit ‘klaar’ bent. Af en toe wil je toch echt kunnen genieten van dat fijne gevoel dat je het gewoon gedáán hebt.

Toch hebben veel mensen dat gevoel nooit. En dat komt doordat ze zichzelf niet de juiste doelen gesteld hebben. Ze formuleren hun wensen heel abstract, bijvoorbeeld “Ik wil slanker zijn”. Of “ik wil me beter voelen”. Of “ik wil meer spieren krijgen”.

Maar wanneer heb je het punt bereikt dat gelukt is? Dat is volkomen onduidelijk. Om die reden is het belangrijk dat je concrete doelen formuleert. “Ik wil 10 kilo afvallen”. Of “ik wil mijn vetpercentage op 12% krijgen”. Of “ik wil van mijn buikpijn af”. Probeer te bedenken wat je precies wilt bereiken. En beter nog: schrijf dat ergens op waar je er dagelijks even een blik op kunt werpen.

2. Begin met realistische verwachtingen

Maar let op: niet ieder concreet doel is even behulpzaam. Het is namelijk ook belangrijk dat het doel wel haalbaar is! Je kunt wel 15 kilo in een maand willen verliezen, maar we kunnen je nu al vertellen dat dat niet gaat lukken. (In ieder geval niet op een duurzame manier.) Door zo’n soort doel te stellen, sta je al direct achter. De kans is enorm dat je het niet gaat halen, met alle bijbehorende frustratie tot gevolg.

In het algemeen geldt: je kunt beter bescheiden plannen. Denk je dat het in drie maanden wel moet lukken? Neem er vier maanden de tijd voor! Als het sneller is, is dat een meevaller, en als het langer dan drie maanden duurt, voel je je geen mislukkeling.

3. Eén ding tegelijk

Heb je bedacht waar je heen wilt? Mooi, dan is het tijd om een route uit te stippelen. En daarbij is het belangrijkste dat je niet te veel hooi op je vork neemt. Veel mensen proberen in één keer alles te doen. Ze willen dagelijks gaan sporten, nooit meer een korreltje suiker binnenkrijgen, alleen nog maar zelf koken, 500 kcal minder gaan eten… Dat houden ze twee weken vol. Daarna zijn ze uitgeput en is hun motivatie om gezond te eten als sneeuw voor de zon verdwenen.

Beter is het om dingen stap voor stap aan te pakken. Focus je een paar weken lang op één doel. Tegen de tijd dat dat routine geworden is, kan je er een volgend doel bij pakken. Zo hou je gezond eten overzichtelijk. En echt: je kunt beter een paar maanden nemen om over te schakelen, dan na een paar weken terug te vallen in je oude gewoontes!

4. Durf het imperfect te doen

Veel mensen eisen absolute perfectie van zichzelf. Er komt nóóit meer een koekje hun huis in! En ze slaan nóóit meer een work-out over! Dat is een heel vermoeiende mindset om mee te beginnen. Want als je dan eens een terugval hebt, is dat veel meer dan een eenmalig foutje. Het betekent dat je volledige plan in één keer mislukt is. En dat is slecht voor de motivatie! Sterker nog: vaak geven mensen het dan maar meteen helemaal op.

Terwijl: je kunt het beter de helft van de tijd goed doen dan het helemaal niet proberen. Dus bereid jezelf voor op imperfecties. Niemand kan in één keer vlekkeloos overschakelen naar een ander eetpatroon. Iedere keer dat het wél goed gaat, is een pluspunt. En maak je af en toe een foutje? Morgen beter!

5. Leer van je fouten

Nog beter is het om je fouten juist als positieve leermomenten te zien. Want ze laten je vaak precies zien waar je valkuilen liggen en waar je nog aan moet werken. Daarmee zijn ze dus ontzettend leerzaam als je duurzaam gezonder wilt gaan eten!

Dus heb je toch een keer een hele zak chips leeggegeten? Denk dan even goed na waar het precies mis is gegaan. Had je geen eten in huis? Dan weet je dat boodschappen plannen een belangrijk verbeterpunt is. Voelde je je verdrietig en was dit je oplossing? Dan weet je dat je beter manieren moet vinden om met negatieve emoties om te gaan.

Dat betekent niet dat het volgende keer wél perfect moet gaan! Maar wel dat je steeds beter inzicht krijgt in de patronen die jou naar ongezond eten toe lokken.

6. Maak gezond eten lekker

Toch blijft het natuurlijk prettig als je zo min mogelijk terugvalt. De beste manier om dat te bereiken? Zorg dat je zo min mogelijk behoefte hebt om terug te vallen!

Je kunt natuurlijk alleen nog maar droge rijst met broccoli gaan eten, maar daar gaan die koekjes er alleen maar beter van uitzien. Het is voor je motivatie om gezond te eten beter als je ook voor lekker gezond eten kiest. Wanneer je bij iedere maaltijd aan het genieten bent, zal je een stuk minder behoefte hebben aan ongezondere alternatieven.

Neem dus zeker de tijd om een flinke collectie lekkere recepten bij elkaar te zoeken. Onze FitChef receptendatabase is daarbij ongetwijfeld een goed begin!

7. Maak gezond eten makkelijk

De meeste mensen hebben geen tijd om dagelijks uren met hun dieet bezig te zijn. Dus maak het jezelf makkelijk! Verwacht bijvoorbeeld niet van jezelf dat je dagelijks ingewikkelde snacks in elkaar gaat zetten: dan worden die koekjes weer veel te aantrekkelijk. Zorg gewoon dat je ook gezonde snacks voor het grijpen hebt liggen, zoals fruit en nootjes.

En zorg dat je niet iedere avond, wanneer je moe uit werk komt, nog uren hoeft na te denken over je eten. Maak een planning voor een paar dagen en haal de boodschappen al in huis, zodat je op het moment zelf gewoon kunt gaan koken. Of kies voor de persoonlijke weekmenu’s van FitChef Premium, waarmee je helemaal niet meer na hoeft te denken over je maaltijden.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

8. Hou ongezond eten uit het zicht

Heb je toch nog wat ongezonde snacks in huis liggen? Bijvoorbeeld voor als je visite krijgt? Of omdat je partner of kinderen niet aan je nieuwe dieet meedoen? Zorg dan in ieder geval dat de ongezonde opties ver weg liggen. In ieder geval niet in het zicht wanneer je in de keuken staat! Beter is het als je ook echt even moeite moet doen om erbij te komen. Stop ze in een trommel ver achterin een kastje. Of leg ze gewoon op zolder neer.

Op die manier zal je altijd actief moeite moeten doen om bij die chocoladerepen te komen. En dat betekent dat je meer tijd hebt om even na te denken. Hoe zat het ook alweer met dat concrete doel dat je jezelf gesteld had? Waarom wilde je dat zo graag? En wat vind je nou belangrijker, dat doel of een hap chocola? Goede kans dat je dan toch gewoon een appel pakt!

9. Zoek een buddy

Zeker als de rest van het gezin niet meedoet, kan gezond eten best eenzaam voelen. Waarom zit jij nou een bakje kwark te eten terwijl de rest gewoon aan de chocoladevla gaat? Om die reden kan een buddy een heel goed idee zijn.

Jullie hoeven niet dezelfde doelen te hebben, als jullie maar allebei met je voeding bezig zijn! Zo kun je recepten uitwisselen, tips geven of gewoon lekker samen klagen over wat je lastig vindt. Met een buddy is er ook altijd iemand die je moed in kan spreken als je het even niet meer ziet zitten. Zo blijft de motivatie om gezond te eten toch gewoon op peil.

10. Hou een eetdagboek bij

Veel mensen hebben een erg selectief geheugen als het op eten aankomt. Ja hoor, ze hebben de hele dag gezond gegeten. Nou ja, behalve dat koekje bij de thee misschien, maar iets kleins moet kunnen, toch? En oh ja, er trakteerde een collega op taart, dus ze hebben wel een puntje genomen – en goed, een handje chips voor het koken, maar ze hadden gewoon even trek…

Als je niet uitkijkt, tellen dat soort kleine dingen al snel op. Tot honderden calorieën, maar ook tot tientallen grammen suikers die je helemaal niet binnen wilt krijgen. Om dit soort sluipvoedsel te voorkomen, kun je het beste een eetdagboek bijhouden. Dat kun je zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Gebruik een app om calorieën te tellen of maak gewoon een lijstje in je notitieboekje. Als je het maar ergens opschrijft! Zo hou je jezelf echt verantwoordelijk voor wat je eet.

11. Hou je vooruitgang bij

Naast je voeding is er nog iets belangrijks om bij te houden: je vooruitgang. Hoe sta je ervoor wat dat concrete begindoel betreft? Er zijn allerlei manieren om dat in de gaten te houden. Je kunt de weegschaal gebruiken, maar ook foto’s of omtrekmetingen zijn soms goede opties. 

En wil je vooral beter gaan eten om je gezonder te voelen? Bedenk dan een systeem om bij te houden hoe goed je je voelt. Geef elke dag bijvoorbeeld een cijfer aan je energielevel of humeur en kijk hoe dat over de loop van de tijd beter wordt! Heb je dan eens geen motivatie meer? Dan kun je altijd even naar je administratie kijken en zien hoe ver je al gekomen bent!

12. Vier je successen!

En misschien wel het belangrijkste: vergeet niet om jezelf te belonen! Niet alleen bij dat einddoel – dat is vaak nog maanden weg. Maar kies een aantal tussenprestaties waar je jezelf een feestje gunt, en bedenk eventueel van tevoren hoe je die mijlpalen gaat vieren. Je kunt jezelf een cadeautje gunnen, zoals een mooi kookboek dat je graag wilde hebben of een handige gadget voor bij het sporten. Of je kunt iets leuks gaan doen: een uitje met een vriendin, een dagje in de sauna.

Waar je ook voor kiest: zorg dat je jezelf goed beloont voor al het harde werk dat je hebt geleverd. Daar mag je echt even van genieten. En dan kun je met hernieuwde motivatie weer door naar je volgende doel!