Wat zijn vleesvervangers?

Wat verstaan we onder vleesvervangers? En zijn vleesvervangers gezond? In onze traditionele westerse keuken eten we vlees voornamelijk als eiwitbron. Haal je dat weg, dan heb je dus een ander voedingsmiddel nodig om je eiwitten aan te vullen. Vlees bevat ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram. Een “goede” vleesvervanger zou dus ongeveer net zo veel eiwitten moeten opleveren.

Daarnaast bevat vlees ook nog wel aan aantal B-vitamines en ijzer. De vitamines vind je in erg veel gezonde voedingsmiddelen terug. Voldoende ijzer binnenkrijgen zonder vlees is al een grotere uitdaging. Je vindt het vooral in groene bladgroenten en graanproducten, maar het wordt ook aan vleesvervangers toegevoegd.

Zijn vleesvervangers gezond?

Om te kijken of vleesvervangers gezond zijn, moet je je afvragen ten opzichte van wat? Enerzijds kan je wel alle afzonderlijke vleesvervangers bespreken en kijken wat de gezondheidsvoor- en nadelen zijn, maar als je je afvraagt of vleesvervangers gezonder zijn dan vlees, dan moet je wel appels met appels vergelijken. Of burgers met burgers.

Een vegetarische burger lijkt bijvoorbeeld minder gezond dan een biologische kippenborst.

Gekruide tofureepjes zou je dan wel weer gezonder kunnen noemen dan een gefrituurde frikandel. En hoe beoordeel je een vegetarische burger ten opzichte van een vleesburger? Zit daar nog veel verschil tussen? Vast niet zo en het hangt af van de specifieke ingrediënten.

Vegan vleesvervangers

Laten we een aantal vleesvervangers op een rijtje zetten en kijken of vleesvervangers gezond zijn of dat je ze beter kan mijden.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen bevatten veel eiwitten en koolhydraten en ook nog tal van vitamines en mineralen zoals vitamine B1 en vitamine B6, ijzer, magnesium, kalium en fosfor.

Daarbovenop bevatten ze ook antioxidanten die een beschermende werking hebben binnen je lichaam. Peulvruchten zijn over het algemeen erg gezond, al bevatten ze ook saponinen. Als je daar te veel van eet kan je de opname van voedingsstoffen in je darm belemmeren.

Tofu

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, maar is niet heel erg bewerkt. Tofu is een goede bron van vitamines en mineralen zoals kalium, fosfor, calcium, magnesium, ijzer, zink, vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine E en foliumzuur.

Tofu bevat ook pectine, een speciale voedingsvezel die je cholesterol in de goede richting beweegt. Er wordt vaak vertelt dat soja veel fyto-oestrogenen bevat die je hormoonhuishouding verstoren. Maar bijna alle onderzoeken spreken dit tegen en tonen juist een positief effect aan van deze oestrogenen op onder andere de botdichtheid.

Tempeh

Tempeh is eigenlijk het broertje van tofu. Het wordt eveneens gemaakt uit sojabonen, maar net iets anders. Voor de fermentatie van de van nature aanwezige suikers wordt een schimmel toegevoegd: de rhizopus oligosporus.

De gezondheidseffecten van tempeh zijn bijna volledig vergelijkbaar met die van tofu. Maar tempeh bevat wel veel meer eiwitten. Dat komt omdat tofu erg veel water bevat.

Seitan

Seiten is een totaal ander product. Seitan staat synoniem voor tarwegluten. Het zijn dus de eiwitten uit tarwe, die worden afgezonderd van de rest van de tarwekorrel.

Seitan is wel een echte eiwitbom. Het probleem is dat het pure gluten zijn, het type eiwit waar veel mensen allergisch of intolerant voor zijn. Gluten kunnen mede de oorzaak van een lekkende darm zijn, wat op zijn beurt weer allerlei andere gezondheidsproblemen veroorzaakt.

“Echte” vleesvervangers

Met vleesvervangers bedoelt men vaak vegetarische burgers, vegetarisch gehakt, vegetarische kipstukjes, enzovoort. Deze producten zijn in grote mate bewerkt en zijn om die reden meestal niet zo gezond.

Een gemiddelde vegan burger bevat bijvoorbeeld raapzaadolie, allerlei synthetische aroma’s, emulgators en stabilisatoren. Niet iets wat van nature aan de bomen hangt dus. Ook al bevatten ze veel eiwitten en zijn er een aantal vitamines aan toegevoegd, deze vleesvervangers kan je niet gezond noemen.

Vleesvervanger zonder soja

Hoewel er dus niet per se iets mis is met soja, zijn er wel mensen die liever het zekere voor het onzekere nemen. Bovendien bestaat er ook zoiets als een soja-allergie, waardoor sommige mensen echt geen soja kunnen eten. Goede vervangers zijn dan linzen, kikkererwten en seitan (als je oké bent met de gluten).

Glutenvrije vleesvervangers

Voor de glutenvrije vleesvervangers moet je niet alleen seitan vermijden, maar ook het grootste deel van de bewerkte vleesvervangers. Deze bevatten namelijk bijna allemaal tarwe omdat het zo goedkoop is en makkelijk bindt.

Gelukkig heb je nog steeds een ruime keuze uit linzen, kikkererwten, bonen, hummus, tofu, falafelballetjes, enzovoort.

Beste vleesvervangers

Als je je nu afvraagt welke vleesvervangers gezond zijn en waar je dus vaak en veel van mag eten, dan zijn dit de natuurlijke of vrijwel onbewerkte producten. Hier nog eens een mooi overzichtslijstje met het aantal eiwitten erbij.

Linzen: 21 gram eiwitten/ 100 gram (ongekookt)
Bonen: 21 gram eiwitten/ 100 gram (ongekookt)
Kikkererwten: 19 gram eiwitten/ 100 gram (ongekookt)
Zelfgemaakte falafelballetjes: 13 gram eiwitten/ 100 gram
Zelfgemaakte bonenburger: 14,8 gram eiwitten/ 100 gram
Hummus: 8 gram eiwitten/ 100 gram
Tofu: 8 gram eiwitten/ 100 gram
Tempeh: 19 gram eiwitten/ 100 gram
Notenpasta: 20 gram eiwitten/ 100 gram (als een vleesvervanger op brood)