Lactose intolerantie: wat wel en niet te eten? Een handig overzicht

Wat is lactose intolerantie?

Lactose is het type suiker dat afkomstig is van zoogdieren. Het komt van moedermelk van mensen, koeien, schapen, geiten, enzovoort. Als baby drinken we dus (bijna) allemaal lactose. En door het eten van zuivel blijven we heel ons leven lactose eten.

Maar om deze melksuiker te verteren heb je een speciaal enzym nodig: lactase. Als je dat enzym niet of niet voldoende aanmaakt, dan zul je de lactose niet goed verteren, waardoor je je opgeblazen voelt en maag- en darmklachten krijgt. 

Wat is het verschil met een koemelk allergie? 

Bij een koemelkallergie reageert het lichaam niet op de suikers, maar op de eiwitten. In dit geval kan een kleine hoeveelheid al heftige reacties veroorzaken. Naast darmproblemen treden er ook vaak huidproblemen op zoals eczeem. Als je een koemelk allergie hebt, heb je geen keus en moet je alle zuivel vermijden. 

Wat wel te eten?

Lactose vind je uitsluitend in zuivel. Je hoeft je wat dat betreft dus geen zorgen te maken over alle mogelijke groenten, fruit, vis, vlees, peulvruchten, noten, zaden, enzovoort. 

Ook plantaardige melk heeft niets met zuivel te maken en is de perfecte vervanging voor alle gerechten. 
Er bestaat ook lactosevrije koemelk. Deze zou je normaal gezien ook moeten kunnen verdragen. 

Wat niet te eten? (Of misschien) 

Wat betreft zuivel is het een “misschien” of “soms” verhaal. Of je nog zuivel kan eten hangt af van de ernst van je intolerantie en de hoeveelheid lactose in het zuivelproduct. 

Melk

Melk afkomstig van zoogdieren is pure zuivel en bevat aardig wat lactose. Iemand met een ernstige lactose intolerantie zal helemaal geen melk drinken. Dit geldt dus zowel voor koemelk, geitenmelk, schapenmelk, enzovoort. 

Als je een matige intolerantie hebt drink je misschien ook liever geen volle glazen, maar een scheutje melk in een of ander beslag verdraag je misschien wel. 

Yoghurt & melkkefir

Yoghurt is een gefermenteerd product. Dat betekent dat een deel van de melksuikers worden omgezet in melkzuur, dankzij de melkzuurbacterieën. Iemand met een lichte intolerantie zal dit best kunnen verdragen. 

Melkkefir is eveneens gefermenteerd, maar wordt gemaakt op basis van melk en melkkefirculturen. Deze zetten de lactose in de melk om in zuur, alcohol en gas. Normaal gezien zul je hier dus ook geen last van ondervinden. 

Kazen

En ja, ook kaas is een gefermenteerd voedingsmiddel. Er zijn echter bijna zo veel kaassoorten als er Nederlanders zijn, dus ook het lactosegehalte varieert enorm. Zachte kazen die niet lang gerijpt hebben bevatten meer lactose dan harde kazen. Harde kazen die heel lang rijpen, zoals Goudse kaas, bevatten bijna geen lactose meer en kan je prima eten.

Boter

Boter is afkomstig van melk, maar bevat bijna uitsluitend vetten en water. De koolhydraten, en dus de melksuikers, worden er bijna volledig uitgehaald. De meeste boter bevat slechts 1 gram koolhydraten per 100 gram en is dus voor de meeste mensen met een lactose intolerantie geen probleem. 

Waar vind je recepten zonder lactose? 

Het makkelijkste en veiligste is natuurlijk om gewoon alle zuivel te vermijden. Maar dat is voor de meeste mensen met een lactose intolerantie echt niet nodig. Probeer dus zelf uit wat je wel en niet verdraagt en leer je lichaam kennen. 

Een bijzondere optie is het nemen van lactasepillen. Door het enzym dat je niet aanmaakt in te nemen in de vorm van een pil zit het wel in je lichaam en is het ook een makkelijke manier om af en toe van iets extra’s te genieten. 

Heb je ontdekt welke zuivelproducten je wel en niet kan verdragen? Gebruik dan een eetschema met recepten die helemaal op jouw persoonlijke voorkeuren zijn afgestemd. 

Met een FitChef premium abonnement krijg je elke week eetschema’s op maat. In je dashboard kan je aangeven of je koemelk, kaas of alles met lactose wil vermijden. Op die manier hoef je niet zelf het hele internet af te struinen naar passende gerechten. 

👉 Meld je hier aan voor voedingsschema's op maat

Bovendien zijn de schema’s ook aangepast aan je dagelijkse energiebehoefte. Dus als je op je gewicht wil letten, wil afvallen, aankomen of op hetzelfde gewicht wil blijven, dan kan je dat gewoon aangeven.