Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

8 tips om effectief te cutten!

Afvallen

Misschien ben je al een tijdje flinke krachttraining aan het doen en heb je best al wat spiermassa opgebouwd. Je bent sterker en groter geworden. In dat geval mag je al best trots zijn op jezelf. Maar mogelijks is er nog een klein probleempje: je spiermassa is niet echt zichtbaar. Je armen en schouders zijn gegroeid, maar er is geen spierdefinitie te bespeuren en ondanks alle core-oefeningen ben je nog veraf van een sixpack. Tijd om te cutten! Ontdek in dit artikel wat cutten is, waar je op moet letten met je voeding en hoe je dit praktisch kan toepassen in een eetschema.

Wat is cutten?

Cutten is eigenlijk een vorm van afvallen. Het is een term die vaak in de fitnesswereld gebruikt wordt. Het verschil met het “normale” afvallen is dat er een grote focus ligt op het behoud van spiermassa. 

Wie krachttraining doet om spieren op te bouwen zal ook een klein beetje aankomen in vetmassa. Deze fase noemen we bulken. De bulkfase wordt gevolgd door een fase van cutten, wat hetzelfde is als droog trainen.  

Het doel van cutten is niet per se om minder te wegen, maar om enkel het laagje vet rondom je spieren kwijt te raken. De kunst is wel om je spiermassa te behouden, daar heb je de laatste maanden zo hard voor gewerkt. Hoe doe je dat? 

Cutten voeding

De juiste training is belangrijk, maar het is vooral de juiste voeding die cruciaal is. Aangezien cutten een vorm van afvallen is, gelden hier dezelfde principes als bij iemand die gezond wil afvallen. Het is echter nu nóg belangrijker om het erg gestructureerd te doen en de juiste hoeveelheid van calorieën en macro’s te respecteren. De balans tussen je macro’s is cruciaal om succesvol te cutten.

  • Calorieën: Deze horen net iets lager te zijn dan in je onderhoudsschema, anders val je niet af. Maar let op, met een te groot tekort heb je meer kans om spiermassa te verliezen. 
  • Eiwitten: Je eiwitbehoefte blijft constant. Voor krachtsporters is 1,6-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht meer dan voldoende. Ook als je gaat cutten. 
  • Vetten: Hoewel je vet wil verliezen is het belangrijk om een normale hoeveelheid te blijven eten. Vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Zonder deze hormonen smelten je spieren weg als sneeuw voor de zon. 
  • Koolhydraten: Hier zal je iets minder van innemen om je calorieën te laten dalen. Niet alleen de hoeveelheid is belangrijk, maar ook de kwaliteit zal je helpen bij je resultaat.

Voor de precieze berekening van je calorieën en macro’s kan je de FitChef calculator gebruiken. Hiermee bereken je in 1 minuut jouw persoonlijke behoefte, rekening houdend met je geslacht, leeftijd, trainingsniveau en doelstelling.

👉 Bereken behoefte via onze calculator

8 cutten tips

De hoeveelheid calorieën en macro’s is dan wel cruciaal om goed te cutten, wij hebben nog 8 tips om dit praktisch en haalbaar te maken. 

1. Eet gezond

Het klinkt een beetje afgezaagd, maar het is echt cruciaal. Gezond eten is belangrijk om talloze redenen. Uiteraard geef je je lichaam zo de nodige voedingsstoffen, wat belangrijk is om alle metabolische processen te kunnen uitvoeren. Daarnaast kan je van gezonde voeding ook veel meer eten zonder dat je te veel calorieën inneemt. Je voelt je dus makkelijker verzadigd, waardoor je het verschil in calorieën nauwelijks merkt. 

2. Eet veel volume

Gezond eten zorgt er automatisch voor dat je meer kan eten. Een paar slimme trucs kunnen je nog extra helpen. Vervang bijvoorbeeld normale rijst door bloemkoolrijst of eet soep of salade als voorgerecht. Je zal zien dat je makkelijk verzadigd zal zijn ondanks het lager aantal calorieën. 

3. Hou je calorietekort erg klein

Hopelijk ben je op tijd begonnen met cutten, waardoor je de tijd hebt om in een zo traag mogelijk tempo je vet te verliezen. Hoe trager je dit doet, hoe makkelijker het is om je spieren te behouden.

4. Blijf intens trainen 

Om je spieren te behouden is het belangrijk dat je ook tijdens het cutten de eiwitsynthese in je spieren blijft stimuleren, net als in de bulkfase. Omdat je mogelijk iets minder energie hebt kan je bijvoorbeeld wel een setje minder doen. Probeer bij de sets die je doet wel zo zwaar als mogelijk (let op je techniek!) te blijven trainen.

Het is niet nodig en het kan zelfs een negatief effect hebben om plots van elke oefening 25 herhalingen te doen of je krachttraining te verwaarlozen ten voordele van urenlange cardio. Zware krachttraining met sets tussen 6 en 12 herhalingen zijn ideaal voor het stimuleren van spiermassa. En daar verandert het cutten niets aan. Cardio mag uiteraard en is goed voor je, maar het mag niet ten koste gaan van de intensiteit van je krachttraining.

5. Eet je koolhydraten voor en na je training

Om intensief te blijven trainen heb je energie en power nodig. Dat is niet altijd makkelijk als je een deel van je koolhydraten moet schrappen. Hier kan je omheen werken door een kleine hoeveelheid koolhydraten te sparen die je kan inzetten voor of na je training. Zo kan je enerzijds je lichaam voorzien van energie en anderzijds je herstel optimaliseren.

Lees ook onze blog over carb cycling, waarbij je op trainingsdagen meer koolhydraten eet dan op rustdagen. Oftewel, eet je koolhydraten op het moment dat je ze het hardste nodig hebt!

6. Doe nuchtere cardio

De kwaliteit van je krachttrainingen moet intens zijn en daarom doe je dit best niet nuchter. Maar voor rustige cardio kan dit wel. Plan een rustige loop- of fietstraining in de vroege ochtend. Op dat moment is je koolhydratenreserve bijna op en dwing je je lichaam om vetten te verbranden. Of plan je cardio op dagen dat je niet aan krachttraining doet.

7. Doe intermittent fasting

Intermittent fasting is ook ideaal als je wil cutten. Door niet te ontbijten krijg je bijna hetzelfde voordeel als nuchter trainen, ook al ga je gewoon naar kantoor. Niet iedereen voelt zich immers sterk genoeg om te trainen zonder ontbijt. Vervolgens kan je dan wel normaal lunchen en trainen wanneer je spieren weer opgeladen zijn. Een bijkomend voordeel is dat je de calorieën van je ontbijt kan “opsparen” voor later. Het is zeker de moeite waard, maar kijk vooral of het voor jou persoonlijk een goede keuze is.

8. Wees consequent

Cutten vraagt om een gestructureerde aanpak. Ieder kan zijn eigen strategie kiezen die het best past bij de persoonlijke voorkeur en levensstijl. Maar zodra je je keuze hebt gemaakt, probeer dan wel consequent te zijn. Ga niet zomaar maaltijden overslaan om het cutten een extra ‘boost’ te geven. En wordt niet ongeduldig als het proces te traag gaat.

Het is uiteraard wel belangrijk dat je resultaten behaalt. Als je voedingsschema niets oplevert, pas dan iets kleins aan, pas dit consequent toe voor 2 weken en kijk wat er gebeurt. Strategisch bijsturen noemen we dat en dat mag je niet verwarren met chaotisch en inconsequent gedrag.

Voedingsschema cutten

Cutten is een echte kunst. Het is belangrijk om je te houden aan de juiste hoeveelheid calorieën en macro’s en het is belangrijk dat je dit op een slimme en gestructureerde manier toepast in de praktijk.

Op je gevoel werken werkt soms als je heel veel moet afvallen, maar voor cutten is het echt geen goed idee. Eet je net wat teveel, dan verlies je geen vet. Eet je net te weinig eiwitten, dan verlies je je spieren. Een gestructureerde aanpak is dus absoluut aan te raden.

Wij kunnen je hierbij helpen met onze FitChef Premium eetschema's. Deze zijn volledig afgestemd op je persoonlijke behoefte, intoleranties en je gewenste aantal eetmomenten per dag.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium