Tips voor een gezond ontbijt (+ gezonde ontbijt recepten)
GezondheidHet ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar dat betekent niet dat je per se slecht bezig bent als je ’s ochtends geen hap door je keel krijgt. Een gezond ontbijt kan het echter wel een stuk makkelijker maken om ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken! Maar wat is een gezond ontbijt? En waar moet je op letten wanneer je kiest wat je ’s ochtends gaat eten? We zetten in deze blog 8 belangrijke tips en een aantal lekkere gezonde ontbijt recepten voor jou klaar. Dus wrijf de slaap maar uit je ogen, en schuif lekker mee aan tafel.
Wat is een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk. Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren? Laat je dan inspireren door deze tips:
1. Kies een portiegrootte die bij je leefstijl past
Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Met een enorm ontbijt zit je immers al snel aan een calorie-overschot.
Bovendien zorgt een te grote maaltijd, ook in de ochtend voor een heel suf gevoel nadien. In plaats van frisse energie, heb je dan om 10 uur al last van vermoeidheid. Mocht dat het geval zijn, dan eet je dus misschien te veel.
Het verschilt een beetje per persoon wat hier een goede balans is. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn. In sommige gevallen kan het verstandig zijn om er vanaf te wijken. Als jij 's ochtends veel honger hebt of je levert veel fysieke arbeid, dan is het goed om wat meer te eten.
Ook voor wie wil aankomen kan een groter ontbijt een goede keuze zijn. En als je ’s ochtends niet meer dan een klein bakje yoghurt door je keel krijgt, kun je er ook voor kiezen om de calorieën later op de ochtend aan te vullen. Luister naar je lichaam!
Tip: Je eetlust in de ochtend hangt natuurlijk ook nauw samen met wat en hoeveel je de avond ervoor hebt gegeten. Wil jij vaker ontbijten, maar heb je nooit trek? Eet dan 's avonds wat minder en neem geen avondsnacks meer.
2. Vermijd snelle suikers
Het is natuurlijk relevant waar je die calorieën uit haalt. De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Dat veroorzaakt honger en eetbuien, waardoor je weer een volgende piek creëert, enzovoort. Snelle suikers bij het ontbijt kunnen dus de rest van de dag een ongezond eetpatroon veroorzaken.
Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is. De volgende producten kun je beter niet eten als je je energie wil stabiliseren:
- Witbrood
- Zoete broodsoorten, zoals croissants en ontbijtmuffins
- (Krokante) muesli en commerciële granola
- Granenrepen en ontbijtrepen
- Kant-en-klare drinkyoghurt en drinkontbijtjes
- Vruchtensappen
Aan de kant-en-klare repen, muesli’s en ontbijtjes wordt bijna altijd suiker toegevoegd om ze lekker zoet te maken. Vruchtensap is helaas ook erg suikerig, omdat het veel fruitsuikers bevat, maar niet de gezonde vezels die wel in heel fruit zitten.
Dat betekent gelukkig niet dat je helemaal niets zoets kunt eten bij het ontbijt, zoals je hieronder zult zien. Maar het betekent wel dat de meeste kant-en-klare producten onverstandig zijn.
3. Voeg meer vezels toe
Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt. Op een gezond ontbijt vol vezels kan je veel langer teren, omdat je niet zo’n explosieve hongeraanval krijgt de uren erna.
Vezels zitten vooral in:
- Volkoren granen
- Groente en fruit
- Noten
Dat betekent dus ook dat je op zoek kan gaan naar echte gezonde muesli of granola met goede granen en voldoende eiwitten uit bijvoorbeeld yoghurt. Zo stabiliseer je het effect van de suikers.
4. Eet meer eiwitten
Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten nog allerlei andere voordelen. Zo bestaan ze uit aminozuren, de bouwstoffen voor je spieren en ander lichaamsweefsel.
In ons blog over een eiwitrijk ontbijt vind je alle voordelen, samen met enkele gezonde eiwitrijke ontbijtrecepten.
Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Het advies is om van beide genoeg binnen te krijgen.
- Wat betreft dierlijke eiwitten bij het ontbijt zijn vooral yoghurt, kaas en eieren populair. Maar als je een goede eetlust hebt kan je ook vlees en vis op tafel zetten. Denk daarbij aan een boterham met kippenwit of gerookte zalm.
- Plantaardige eiwitten zitten in volkoren granen en noten. Je kan ze dus prima combineren met een zoet ontbijt. Maar een steviger gezond ontbijt, met bijvoorbeeld witte bonen in tomatensaus, is mogelijk.
5. Eet voedzame groente en fruit
Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente of fruit. (De richtlijn van de het voedingscentrum is om ten minste 250 gram groente per dag te eten en ten minste 200 gram fruit".)
Als je enkel bij het avondeten wat groente eet, dan is 250 gram inderdaad best een flinke portie. Het is echter helemaal niet zo lastig om deze richtlijnen te halen wanneer je er bij elke maaltijd rekening mee houdt.
Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken. Je kunt bijvoorbeeld groente als extra broodbeleg gebruiken of verwerken in een omelet. Fruit is een heerlijke zoete smaakmaker in je yoghurt of havermoutpap. Je vindt bij de ontbijtsuggesties hieronder een paar heerlijke voorbeelden.
6. Vergeet je niet te hydrateren
Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen. Drink in elk geval een groot glas water bij het ontbijt, meer mag zeker ook. Thee of koffie (zonder suiker) zijn ook prima opties.
Wat nog beter is, is om 20-30 minuten voor je ontbijt alvast te rehydrateren met een groot glas water met citroen of een theelepel appelazijn. Op deze manier breng je je spijsvertering op gang waardoor je je hongergevoel ook wat kan aanwakkeren. Ideaal als je ‘s ochtends meestal niet veel honger hebt, maar toch wil leren ontbijten.
7. Eet rustig en mindful
Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten. Een gezond ontbijt en vooral een goede vertering ervan zit hem ook in de manier van eten. Je boterham met één hand naar binnen werken terwijl je je haar kamt is niet zo verstandig. Indien je niet mindfull ontbijt en niet voldoende kauwt, dan loopt je vertering van je "gezond ontbijt" alsnog spaak.
Door bewust te eten, produceer je veel meer spijsverteringsenzymen en door goed te kauwen is je vertering lichter en haal je meer voedingsstoffen uit je eten.
Dus zet je wekker tien minuutjes eerder. Maak desnoods je ontbijt de avond van tevoren al klaar. Ga echt even aan de keuken- of eettafel zitten, leg je telefoon opzij, en neem een paar minuten voor je maaltijd. Kauw voldoende en wees je bewust van wat je eet en hoe je ontbijt smaakt.
8. Varieer en doe eens gek
En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Hoe meer verschillende dingen je eet, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt en hoe kleiner de kans op tekorten.
Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten. Zeker als het vroeg is, is routine fijn. Maar je kunt wel met kleine dingen variëren. Doe bijvoorbeeld elke dag verschillende soorten fruit in je yoghurt, of voeg een handje noten toe. Doe eens andere rauwkost op je standaard boterham met kaas. Deze kleine dingen maken op termijn een groot verschil.
Variëren kan ook betekenen dat je luistert naar je lichaam. Heb je geen honger of ben je gestresst? Sla je ontbijt dan eens over en experiementeer met intermittent fasting. Heb je veel honger, veel tijd, of je wil je partner eens verwennen? Maak dan eens een uitgebreid ontbijt met eitjes, bonen, fruit en de hele rampetam. Doe eens gek en geniet.
Helpt een gezond ontbijt bij het afvallen?
Afvallen is zoals je weet een kwestie van gezond eten en minder calorieën innemen dan je verbruikt. Op papier is het ontbijt dan ook niet belangrijker dan de lunch of je avondmaal. In het blog over een caloriearm ontbijt om af te vallen lees je er alles over.
In de praktijk lijkt het wel zo dat mensen die regelmatig ontbijten makkelijker op gewicht blijven en makkelijker afvallen. Dit is niet altijd een oorzakelijk verband. Mensen die een gezondere levensstijl hebben, hebben gewoon vaak de gewoonte om te ontbijten.
Een gezond ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een stabiel energieniveau. Hierdoor vermijd je een energiedip en cravings. En daardoor zal je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Psychologisch gezien is het ook erg motiverend. Wanneer je een gezonde start van de dag hebt, wil je dit graag aanhouden. Omgekeerd denk je bij een ongezonde start algauw dat die ongezonde lunch nu ook niet meer uitmaakt.
Je ontbijt overslaan: goed of slecht?
Ontbijten levert voor de meeste mensen wel wat voordelen op, maar het is dus geen must en blijft een persoonlijke voorkeur. Je ontbijt overslaan om af te vallen heeft zelfs enkele voordelen.
- Je bespaart calorieën die je later op de dag nog “tegoed hebt”
- Je bespaart ook tijd, een praktisch voordeel
- Je lichaam wordt meer gedwongen om vetten te verbranden
- Indien je er intermittent fasting van maakt, dan komen er ook nog een aantal hormonale voordelen bij kijken
Makkelijke en gezonde ontbijtrecepten
Goed, tot zo ver de algemene adviezen. Welke ontbijtjes voldoen nu aan al deze voorwaarden? Om je een eindje op weg te helpen, geven we je hieronder vast een paar lekkere suggesties voor een gezond ontbijt.
Gezond ontbijt zonder koolhydraten
Een gezond ontbijt met een bescheiden hoeveelheid koolhydraten is bij veel mensen erg geliefd om af te vallen. Door in de ochtend weinig tot geen koolhydraten te eten zal je lichaam langer vetten blijven verbranden, blijft je energie stabiel, en hou je meer koolhydraten over voor later op de dag.
- Aardbeienkwark met ricotta (17 g koolhydraten)
- Komkommer sandwich met ei, cottage cheese & avocado (5 g g koolhydraten)
- Omelet wrap met kalkoenfilet en avocado (4 g koolhydraten)
- Omelet wrap met rosbief (3 g eiwit)
Gezonde ontbijtgranen
Zoete cruesli en granola zijn niet zulke goede keuzes, omdat ze veel suiker bevatten. Maar muesli zonder toegevoegde suikers en Brinta zijn bijvoorbeeld heel gezonde ontbijtgranen, waar je een heerlijk gezond ontbijt met fruit van kunt maken.
Gezond ontbijt met havermout
Havermout is weer helemaal hip. Dit krachtvoer zit vol gezonde vezels en langzame koolhydraten. Bovendien kan je heerlijk variëren met koude overnight oats, warme havermoutpap of lekkere pannekoeken.
- Kruidige havermout met mango en rozijnen
- Havermout en banaan ontbijt smoothie
- Havermout met banaan, appel en kaneel
- Havermout met perzik en pompoenpitten
- Overnight oats met frambozen & kokos
Gezond ontbijt met yoghurt
Yoghurt is ook een prima basis voor het ontbijt, omdat het lekker veel eiwitten levert. Voeg fruit of granen toe voor de vezels, en je hebt een goed begin van de dag. Hetzelfde geldt overigens voor andere zuivel, zoals kwark of skyr.
- Yoghurt met banaan & muesli
- Yoghurt met appel & geroosterde havermout
- Yoghurt pannenkoekjes met appel & rozijnen
Gezond ontbijt met brood
Er is ook niets mis met brood! Kies voor volkoren en je hebt een prima ontbijt. Ook volkoren wraps, crackers en beschuiten zijn natuurlijk goede opties.
- Brood met eiersalade & komkommer
- Geroosterd brood met mandarijn
- Stevige sandwich met eiersalade & hummus
- Croque monsieur met cottage cheese
Gezond ontbijt met ei
Als je voor eiwitrijk gaat, zijn eieren ook een uitstekende keuze. Zeker voor een zondags ontbijt voelt een omelet of roerei meteen hartstikke luxe – maar ook doordeweeks heb je een ontbijtje met ei zo op tafel.
- Stevige groente omelet
- Eiwitrijke pannenkoekjes met banaan
- Scrambles eggs met geraspte kaas
- Ontbijtwrap met eiersalade
Snelle ontbijt recepten
Wil je vooral onmiddellijk de deur uit kunnen rennen? Dan heb je waarschijnlijk vooral iets aan recepten die je al een avond eerder kunt bereiden, zoals overnight oats. Ook een ontbijt dat je extra snel kunt bereiden, zoals een smoothie, werkt als snel ontbijt harstikke goed.
- Overnight oats met frambozen & pindakaas
- Overnight oats met banaan & pure chocolade
- Groene smoothie met banaan
- Havermout & banaan ontbijt smoothie
Makkelijke ontbijt recepten
Eigenlijk zijn al onze recepten best makkelijk om te maken. Maar indien je jezelf niet als keukenprins of -prinses ziet kan je toch zonder problemen deze gerechten op tafel toveren.
