Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Tips voor een gezond ontbijt (+ gezonde ontbijt recepten)

Gezondheid

Het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar dat betekent niet dat je per se slecht bezig bent als je ’s ochtends nu eenmaal geen hap door je keel krijgt. Een gezond ontbijt kan het wel een stuk makkelijker maken om ook de rest van de dag goed te blijven eten! Maar wat is een gezond ontbijt? En waar moet je op letten wanneer je kiest wat je ’s ochtends gaat eten? We zetten in deze blog 8 belangrijke tips en een aantal lekkere gezonde ontbijt recepten voor je op een rijtje.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt op tafel zetten is heus niet zo moeilijk. Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren? Een gezond ontbijt voldoet aan onderstaande richtlijnen.

1. De juiste hoeveelheid

Een gezond ontbijt moet genoeg energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Met een enorm ontbijt zit je immers al snel aan een calorie-overschot.

Het verschilt een beetje per persoon wat hier een goede balans is. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn. In sommige gevallen kan het verstandig zijn om er vanaf te wijken. Als jij 's ochtends veel honger hebt of je levert veel fysieke arbeid, dan is het goed om wat meer te eten.

Ook voor wie wil aankomen kan een groter ontbijt een goede keuze zijn. En als je ’s ochtends niet meer dan een klein bakje yoghurt door je keel krijgt, kun je er ook voor kiezen om de calorieën later op de ochtend aan te vullen.

2. Vermijd snelle suikers

Het is natuurlijk relevant waar je die calorieën uit haalt. Nummer 1 om te vermijden zijn snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Dat veroorzaakt honger en eetbuien, waardoor je een volgende piek creëert, enzovoort. Snelle suikers bij het ontbijt kunnen dus de rest van de dag een ongezond eetpatroon veroorzaken.

Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is. De volgende producten kun je beter niet eten:

  • Witbrood
  • Zoete broodsoorten, zoals croissants en ontbijtmuffins
  • (Krokante) muesli en granola
  • Granenrepen en ontbijtrepen
  • Kant-en-klare drinkyoghurt en drinkontbijtjes
  • Vruchtensappen

Aan de kant-en-klare repen, muesli’s en ontbijtjes wordt bijna altijd suiker toegevoegd om ze lekker zoet te maken. Vruchtensap is helaas ook erg suikerig, omdat het veel fruitsuikers bevat, maar niet de gezonde vezels die wel in heel fruit zitten.

Dat betekent gelukkig niet dat je helemaal niets zoets kunt eten bij het ontbijt, zoals je hieronder zult zien. Maar het betekent wel dat de meeste kant-en-klare producten onverstandig zijn.

3. Eet vezels

Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt. Op een gezond ontbijt vol vezels kan je veel langer teren, omdat je niet zo’n explosieve hongeraanval krijgt zodra je het verteerd hebt.

Vezels zitten vooral in:

  • Volkoren granen
  • Groente en fruit
  • Noten

4. Eet eiwitten

Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten nog allerlei andere voordelen. Zo bestaan ze uit aminozuren, de bouwstoffen voor je spieren en ander lichaamsweefsel. Daardoor weet je zeker dat je lichaam altijd voldoende materiaal bij de hand heeft voor onderhoud.

Omdat de vraag naar een eiwitrijk ontbijt zo groot is hebben we verderop in het artikel alle 6 voordelen op een rijtje gezet, samen met enkele gezonde eiwitrijke ontbijtrecepten.

Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Het advies is om van beide genoeg binnen te krijgen.

Dierlijke eiwitten zitten in:

  • Vlees
  • Vis
  • Zuivel
  • Eieren

En plantaardige eiwitten haal je uit:

  • Noten
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten
  • Soja

5. Eet groente of fruit

Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen hoeveelheid groente of fruit. Meestal komt dat doordat ze alleen bij het avondeten wat groente eten – dan is 250 gram inderdaad best een flinke portie. Het is echter helemaal niet zo lastig om de richtlijnen te halen wanneer je er bij elke maaltijd rekening mee houdt.

Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken. Je kunt bijvoorbeeld groente als broodbeleg gebruiken of verwerken in een omelet. Fruit is een heerlijke zoete smaakmaker in je yoghurt of havermoutpap. Je vindt bij de ontbijtsuggesties hieronder een paar heerlijke voorbeelden.

6. Drink genoeg

Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s Nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen. Drink in elk geval een groot glas water bij het ontbijt, meer mag zeker ook. Thee of koffie (zonder suiker) zijn ook prima opties. 

Wat nog beter is, is om 20-30 minuten voor je ontbijt alvast te rehydrateren met een groot glas water met citroen of een theelepel appelazijn. Op deze manier breng je je spijsvertering op gang waardoor je je hongergevoel ook wat kan aanwakkeren. Ideaal als je ‘s ochtends meestal niet veel honger hebt, maar toch wil leren ontbijten. 

7. Eet rustig

Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten. Een gezond ontbijt en vooral een goede vertering ervan zit hem ook in de manier van eten. Door goed te kauwen haal je bijvoorbeeld meer voedingsstoffen uit je eten. 

Dus zet je wekker tien minuutjes eerder. Maak desnoods je ontbijt de avond van tevoren al klaar. Ga echt even aan de keuken- of eettafel zitten, leg je telefoon opzij, en neem een paar minuten voor je maaltijd. Kauw goed en proef wat je eet. Dat is een beter begin dan die boterham die je met één hand naar binnen werkt terwijl je je haar kamt.

8. Varieer

En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Hoe meer verschillende dingen je eet, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt en hoe kleiner de kans op tekorten. 

Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten. Zeker als het vroeg is, is routine fijn. Maar je kunt wel met kleine dingen variëren. Doe verschillende soorten fruit in je yoghurt, of voeg een handje noten toe. Doe andere rauwkost op je boterham. Alleen de details kunnen al een groot verschil maken.

Helpt een gezond ontbijt bij het afvallen? 

Afvallen is zoals je weet een kwestie van gezond eten en minder calorieën innemen dan je verbruikt. Op papier is het ontbijt dan ook niet belangrijker dan de lunch of je avondmaal. 

Onderzoek toont echter aan dat mensen die regelmatig ontbijten makkelijker op gewicht blijven en makkelijker afvallen. Dit is niet altijd een oorzakelijk verband. Mensen die een gezondere levensstijl hebben, hebben gewoon vaak de gewoonte om te ontbijten. Maar er zijn zeker ook rechtstreekse oorzakelijke verbanden, zowel lichamelijk als psychologisch. 

Een gezond ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een stabiel energieniveau. Hierdoor vermijd je een energiedip en cravings. En daardoor zal je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Psychologisch gezien is het ook erg motiverend. Wanneer je een gezonde start van de dag hebt, wil je dit graag aanhouden. Omgekeerd denk je bij een ongezonde start algauw dat die ongezonde lunch nu ook niet meer uitmaakt. 

Maar een gezond ontbijt is dus geen must om af te vallen. Meer nog, als jij ‘s ochtends geen honger hebt en wel beschikt over voldoende energie is het nogal gek om jezelf tot een ontbijt te dwingen. In dat geval kan je ontbijt overslaan nog niet zo’n gek idee zijn...

Je ontbijt overslaan: goed of slecht? 

Ontbijten levert voor de meeste mensen wel wat voordelen op, maar is dus geen must en blijft een persoonlijke voorkeur. Je ontbijt overslaan heeft zelfs enkele voordelen. 

  • Je bespaart calorieën die je later op de dag nog “tegoed hebt” 
  • Je bespaart ook tijd, een praktisch voordeel
  • Je lichaam wordt meer gedwongen om vetten te verbranden
  • Indien je er intermittent fasting van maakt, dan komen er ook nog een aantal hormonale voordelen bij kijken

Vooral dat laatste, intermittent fasting, heeft de laatste jaren heel wat aandacht gekregen. Hoewel het vaak gebruikt wordt om af te vallen kunnen de hormonale effecten je juist helpen bij de opbouw van spiermassa

Vasten heeft dus zeker heel wat voordelen en is daarom de moeite om eens mee te experimenteren. Maar als het voelt alsof je jezelf uithongert, en je dit daarna compenseert met een berg aan ongezonde snacks of maaltijden, dan levert het je natuurlijk het tegenovergestelde effect op. Kijk daarom altijd wat bij jouw lichaam en levensstijl past.

De voordelen van een eiwitrijk ontbijt

Een gezond ontbijt kan zowel koolhydraatrijk zijn (denk maar aan brood of muesli) of meer eiwit en vetrijk, denk maar aan een gebakken eitje. Waar jij uiteindelijk voor kiest is persoonlijk, maar een eiwitrijk ontbijt heeft voor veel veel mensen best wat voordelen. 

Je vraagt je misschien af wat een echt eiwitrijk ontbijt is. Voor een gemiddeld persoon bestaat een eiwitrijk ontbijt uit ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten. De exacte hoeveelheid hangt af van jouw persoonlijke eiwitbehoefte en de rest van je eetschema

De hoeveelheid vetten en koolhydraten is afhankelijk van je doelstelling. In een eetschema voor afvallen kan je een eiwitrijk ontbijt nemen dat laag is aan vetten en vooral laag in koolhydraten. In een eetschema voor aankomen zal je samen met de portie eiwitten ook een aanzienlijke portie koolhydraten innemen.

Maar waarom zou je tijdens je ontbijt focussen op eiwitten? Een eiwitrijk ontbijt heeft meer voordelen dan je denkt! 

1. Je behaalt makkelijker je dagelijkse eiwitbehoefte

Stel dat je 120 gram eiwit per dag nodig hebt. En stel dat je 4 eetmomenten op een dag hebt en je bij je ontbijt helemaal geen eiwitten inneemt (bijvoorbeeld een fruitsalade). Dan zal je bij de andere 3 eetmomenten telkens 40g eiwitten moeten innemen. Dat is behoorlijk lastig! Zodra je dus voor een eiwitarme maaltijd kiest, komt je dagelijkse hoeveelheid mogelijk in het gedrang.

Wil je graag weten hoeveel eiwitten jij precies nodig hebt? Dan kan je dit eenvoudig berekenen met onze FitChef calculator. En als je zeker wil weten dat jij elke dag voldoende eiwitten en ook al je andere voedingsstoffen binnenkrijgt, dan kan een FitChef Premium abonnement de oplossing zijn. Hiermee krijg je elke week eetschema’s toegestuurd die helemaal zijn afgestemd op jouw persoonlijke energiebehoefte.

👉 Bereken je behoefte via onze calculator

2. Langdurige vetverbranding

Als je in de ochtend koolhydraten eet geef je het signaal aan je lichaam dat er weer suiker en dus energie beschikbaar is. Je lichaam produceert insuline, waardoor je vetverbranding sterk wordt verminderd. Met een licht eiwitrijk ontbijt dat weinig koolhydraten bevat blijft je insulinegehalte laag en kan je nachtelijke vetverbranding nog even doorgaan.

3. Meer energie en focus

Een licht eiwitrijk ontbijt geeft je wel de nodig energie om de dag te beginnen, maar je zult geen last hebben van een suikerdip. Hierdoor behoudt je de hele ochtend je scherpe focus. Dit geldt vooral voor mentale taken.

Een eiwitrijk ontbijt werkt ook prima voor een rustige work-out zoals een wandeling of een lichte krachttraining. Voor een intensieve krachttraining of intervaltraining kan je er beter wel extra koolhydraten bij nemen.

4. Minder trek in zoetigheden

Goed begonnen is half gewonnen. Een eiwitrijk ontbijt is erg verzadigend. Het kost voor je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan suikers. Deze langzame vertering zorgt ervoor dat de energie langzamer in het lichaam wordt vrijgegeven waardoor je geen hoge energiepiek of energiedip hebt met de gekende “cravings” of vreetbuien als gevolg.

Door je dag goed in te zetten met een eiwitrijk ontbijt vergroot je dus de kans dat je ook de rest van de dag de verleiding van ongezonde zoete snacks kunt weerstaan.

5. Stopt spierafbraak

Na je avondmaaltijd heb je normaal gezien voldoende eiwitten opgenomen om de hele nacht te herstellen. Vooral wanneer je veel sport is een goede nachtrust essentieel voor de heropbouw van je spieren.

Wanneer je lichaam in de ochtend alle eiwitten heeft opgebruikt en je deze niet opnieuw aanvult, dan kan je lichaam spieren gaan afbreken. Dit is vooral van toepassing als je echt intensief traint. Maar met een eiwitrijk ontbijt neem je toch het zekere voor het onzekere.

6. Boost je humeur

Het eten van eiwitten verhoogt de levels van het aminozuur tyrosine. Dit aminozuur is verantwoordelijk voor de aanmaak van dopamine, wat je een goed gevoel geeft. Zo kan jij na je eiwitrijke ontbijt al fluitend de deur uit! En ook van onze lekkere gezonde ontbijt recepten wordt je helemaal vrolijk! 

Makkelijke eiwitrijke en gezonde ontbijtrecepten

Goed, tot zo ver de algemene adviezen. Welke ontbijtjes voldoen nu aan al deze voorwaarden? Om je een eindje op weg te helpen, geven we je hieronder vast een paar lekkere suggesties voor een gezond ontbijt.

Eiwitrijke ontbijt recepten

Het leuke van een eiwitrijk ontbijt is dat je een ruime keuze hebt aan koud en warme gerechten. Als je gewoon bent om in de ochtend muesli of brood te eten, dan kan je dit bijvoorbeeld eens vervangen door een ontbijt met kwark. Wie eens uitgebreider wil ontbijten, of misschien wel brunchen kan een warme maaltijd kiezen zoals een omelet. Eet smakelijk!

Ontbijt zonder koolhydraten

Een eiwitrijk ontbijt met een bescheiden hoeveelheid koolhydraten is bij veel mensen erg geliefd om af te vallen. Door in de ochtend weinig tot geen koolhydraten te eten zal je lichaam langer vetten blijven verbranden, blijft je energie stabiel, en hou je meer koolhydraten over voor later op de dag. 

Caloriearme ontbijt recepten

Hoewel je macro's belangrijk zijn, is het in de basis je hoeveelheid calorieën die bepaalt of je afvalt. Of misschien geef je er gewoon persoonlijk de voorkeur aan om een licht gezond ontbijt te nemen en een zwaarder avondmaal. Caloriearme ontbijtjes zijn in ieder geval niet minder lekker! 

Gezonde ontbijtgranen

Zoete cruesli en granola zijn niet zulke goede keuzes, omdat ze veel suiker bevatten. Maar muesli zonder toegevoegde suikers en Brinta zijn bijvoorbeeld heel gezonde ontbijtgranen, waar je een heerlijk gezond ontbijt met fruit van kunt maken.

Gezond ontbijt met havermout

Havermout is weer helemaal hip. Dit krachtvoer zit vol gezonde vezels en langzame koolhydraten. Bovendien kan je heerlijk variëren met koude overnight oats, warme havermoutpap of lekkere pannekoeken.

Gezond ontbijt met yoghurt

Yoghurt is ook een prima basis voor het ontbijt, omdat het lekker veel eiwitten levert. Voeg fruit of granen toe voor de vezels, en je hebt een goed begin van de dag. Hetzelfde geldt overigens voor andere zuivel, zoals kwark of skyr.

Gezond ontbijt met brood

Er is ook niets mis met brood! Kies voor volkoren en je hebt een prima ontbijt. Ook volkoren wraps, crackers en beschuiten zijn natuurlijk goede opties.

Gezond ontbijt met ei

Als je voor eiwitrijk gaat, zijn eieren ook een uitstekende keuze. Zeker voor een zondags ontbijt voelt een omelet of roerei meteen hartstikke luxe – maar ook doordeweeks heb je een ontbijtje met ei zo op tafel.

Snelle ontbijt recepten

Wil je vooral onmiddellijk de deur uit kunnen rennen? Dan heb je waarschijnlijk vooral iets aan recepten die je al een avond eerder kunt bereiden, zoals overnight oats. Ook een ontbijt dat je extra snel kunt bereiden, zoals een smoothie, werkt als snel ontbijt harstikke goed.

Makkelijke ontbijt recepten

Eigenlijk zijn al onze recepten best makkelijk om te maken. Maar indien je jezelf niet als keukenprins of -prinses ziet kan je toch zonder problemen deze gerechten op tafel toveren.

Nog steeds niet voldoende inspiratie voor een gezond ontbijt? Neem dan een kijkje bij ons volledig aanbod van gezonde en eiwitrijke ontbijt recepten.