Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

‘Afkicken' van suiker: 7 tips

Gezondheid

Suiker is een gemeen goedje. In kleine hoeveelheden kan het bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Denk maar aan de natuurlijke suikers in fruit. Maar in te grote hoeveelheden zorgt het voor overgewicht, cravings, mentale prikkelbaarheid, een instabiele bloedsuikerspiegel, diabetes type 2, een ongezonde darmflora en gaatjes in je tanden. Maar wat als je het gevoel hebt dat je de suiker niet kan laten staan en dat je verslaafd bent? Ontdek hoe je kan ‘afkicken’ van suiker.

Bestaat een suikerverslaving? 

Suiker is niet verslavend, dus afkicken van suiker bestaat ook niet echt. Suiker zorgt wel voor een afgifte van dopamine, maar dat gebeurt ook als je naar je favoriete muziek luistert of als je sport. Suiker is een voedingsstof en geen gif. Het heeft ook geen destructief effect op je hersenen of je gedrag zoals drugs en alcohol

Toch kan suiker een grote drang naar zoet in de hand werken, waardoor je steeds suiker blijft eten. Dit heeft echter vooral te maken met gewoontes, een instabiele bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid van je cellen. 

‘Afkick’ verschijnselen van suiker

Wat ook opmerkelijk is, is dat het stoppen van suiker eten kan leiden tot een aantal vervelende symptomen. De meest voorkomende verschijnselen zijn: diarree, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, hartkloppingen, slaapproblemen en koude rillingen.

Mogelijk hebben deze symptomen eerder te maken met een probleem van je energieverdeling. Je lichaam is namelijk gewend om energie uit suikers te halen en die zijn er plotseling niet meer. Een fysiologisch gezond lichaam zou dan gewoon vetten gaan verbranden, maar het kan zo zijn dat je lichaam dit letterlijk verleerd is en daardoor een energietekort heeft met bijvoorbeeld hoofdpijn als gevolg. Zo krijg je wel het gevoel dat je moet afkicken van suiker. 

Hoe lang duurt afkicken van suiker?

Het afkicken van suiker zal je op meerdere fronten moeten aanpakken. Het aanleren van nieuwe gewoontes kost je gemiddeld 60 dagen. Je insulinegevoeligheid verbeteren kan enkele maanden tot een jaar duren. Ook je lichaam weer aanleren om energie uit vet te halen kan even duren. Maar alles hangt af van hoe ernstig je “verslaafd” was en hoe bereidwillig je bent dit probleem aan te pakken. Gemiddeld mag je er toch een drietal maanden voor uittrekken. 

7 tips om af te kicken van suiker

Deze tips om af te kicken van suiker richten zich op het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, het verbeteren van je insulinegevoeligheid en het stimuleren van je vetverbranding

1. Verminder je stress

Stresssituaties zorgen ervoor dat je lichaam voor snelle energie kiest, suikers dus. Om weg te rennen van een tijger is dit namelijk de beste brandstof. Maar helaas heeft ook psychologische (werk)stress hetzelfde effect. Door je stressniveau te verlagen, spaar je de opgeslagen suikers, waardoor je niet de hele tijd de behoefte hebt om deze aan te vullen. 

2. Vermijd suikers in de ochtend

Na een nachtje slapen is je bloedsuikerspiegel stabiel. Door meteen suikers te eten bij je ontbijt start je de insulinerollercoaster en ga je van de ene craving naar de andere. Door bij het ontbijt te focussen op eiwitten en vetten (zoals een omelet), hou je je bloedsuikerspiegel stabiel. Hierdoor zul je de rest van de dag minder moeite hebben met gezonde voedingskeuzes. 

3. Train nuchter

Een van de allerbeste manieren om de insulinegevoeligheid van je cellen te herstellen is nuchter trainen. Let op, in het begin kan dit voor serieuze energiedipjes zorgen. Je kan er zelfs van gaan rillen of flauwvallen. Begin daarom ook niet meteen met een halve marathon. Om te beginnen volstaat een kleine wandeling van 10 minuten. En alleen als je je goed voelt bouw je dit verder op. 

4. Vermijd honger

Om cravings naar suiker te vermijden is het belangrijk dat je niet de hele tijd honger hebt. Minder suiker eten en tegelijk jezelf uithongeren is echt geen goed idee. Eet veel eiwitten, voldoende vetten en een berg aan groenten. Pas als je echt van je ‘suikerverslaving’ af bent kan je ook diëten met een calorietekort

Om een gezond eetpatroon aan te leren kan je je laten inspireren door FitChef. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week eetmenu’s op maat met heerlijke en makkelijk te bereiden recepten

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetschema's op maat

5. Bouw het aantal eetmomenten af

Om je lichaam te stimuleren om af en toe ook vetten te verbranden en geen suikers, beperk je het beste het aantal eetmomenten. Elke keer als je snackt, geef je je lichaam namelijk het signaal dat het niet nodig is om de kostbare vetvoorraad aan te spreken omdat er voldoende snelle suikers beschikbaar zijn. Wanneer je daarentegen een aantal uur niet eet, dwing je je lichaam om over te schakelen op vetten. Hoe beter je lichaam hierin wordt, hoe meer energie je krijgt en hoe minder groot je drang naar suiker is. 

6. Doe intermittent fasting

Een ideale manier om je aantal eetmomenten af te bouwen is intermittent fasting. Indien je dit nog nooit gedaan hebt, zul je merken dat het niet alleen een fysiologische beproeving is, maar ook een mentale. Door even op je tanden te bijten en een langere tijd nuchter te blijven verhoog je je insulinegevoeligheid, stabiliseer je je bloedsuikerspiegel en stimuleer je je vetverbranding. Je zult ook merken dat je niet alleen meer fysieke energie krijgt, maar je wordt er ook mentaal alerter van. 

7. Drink een bulletproof koffie

Indien nuchter trainen of intermittent fasting je wel aanspreekt, maar je vindt het te moeilijk, dan kan je een tussenweg kiezen. Een bulletproof koffie is koffie met boter of kokosolie. Het geeft je een goede energieboost, zonder je bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. Het is het ideale “ontbijt” als overgang naar intermittent fasting. 

Hetzelfde geldt voor snacken. Indien je het lastig vindt om minder te snacken, probeer dan op zijn minst te kiezen voor koolhydraatarme snacks met meer eiwitten en vetten. Een handjevol noten of een stukje 100% pure chocolade zijn goede voorbeelden.