Food cravings? Wat te doen? 8 tips!

Food cravings versus honger? 

Als je een tijdje niet eet, dan krijg je op een bepaald moment weer honger. Dit gevoel zit vooral in je buik. De natuur is hier op voorzien en stuurt bij normale honger juist veel energie naar de hersenen om helder te kunnen nadenken en op zoek te gaan naar eten. 

Food cravings ontstaan voornamelijk door een te sterke daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor je reptielenbrein (waar je emoties zitten) het overneemt van je logische brein. Simpel gezegd wil dit zeggen dat je niet meer zo helder en logisch nadenkt, maar dat je vanuit je emotie “als een wild dier” alles verslindt wat op je pad komt. Enkele kenmerken van food cravings zijn: 

• Je denkt als een bezetene enkel nog aan eten
• Je moet NU iets eten en kan niet meer wachten
• Niet meer helder kunnen nadenken
• Niet rustig kunnen eten
• Vooral trek hebben in zoet en calorierijk eten
• Het gevoel zit vooral in je hoofd (minder in je buik)

8 tips tegen food cravings

Hoe gezonder je leefstijl, hoe minder cravings je zult hebben. Dat komt omdat niet alleen een stabiele bloedsuikerspiegel, maar ook je slaap en stress een belangrijke rol spelen. Hier zijn de 8 beste tips om via voeding zo snel mogelijk van je cravings af te komen, én je gezonder en fitter te voelen. 

1. Eet eiwitrijk

Grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel zijn de grootste oorzaak van cravings. En die worden vooral veroorzaakt door te veel snelle suikers. Eiwitten en vetten hebben dit effect niet. Bovendien heb je zoveel (snelle) suikers niet nodig. Je kan ook veel energie uit vetten halen, welke bovendien ook belangrijk zijn voor je hormonen.

Met vet moet je natuurlijk niet overdrijven. Maak daarom vooral eiwitten de ster van je maaltijd. Neem eens een extra portie eiwitten (vlees, vis, peulvruchten), en halveer je portie koolhydraten.   

2. Eet de juiste koolhydraten

Mag je dan geen koolhydraten meer eten? Natuurlijk wel. We eten er gewoon met z'n allen veel te veel van. Maar een kleine hoeveelheid geeft je wel extra energie, die vooral van pas komt bij zwaardere inspanningen.

Maar je hoeft hiervoor niet te overdrijven met aardappelen en pasta. Ook groenten en natuurlijk fruit bevatten gezonde koolhydraten die je geen cravings geven. Dat komt trouwens omdat ze vergezeld zijn van water, vezels, verteringsenzymes, vitamines en mineralen; en omdat de verhouding van suikers ten opzichte van het volume niet zo groot is. 

3. Eet voldoende

Niemand zegt dat je minder moet eten. Integendeel, eet gerust meer! Indien je te weinig eet tijdens je hoofdmaaltijden, dan raak je niet verzadigd. Het gevolg is dat je dan zin krijgt in tussendoortjes, en dat wordt waarschijnlijk iets zoets, waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Eet 3 volwaardige maaltijden per dag. Zorg ervoor dat je altijd goed verzadigd bent. Dat doe je door gezond en voldoende te eten. Voldoende betekent dat je voor 80% vol zit, niet voor 120%. Bang voor een overschot aan calorieën? Eet dan een dubbele portie groenten. 

4. Eet minder vaak 

Het gevolg van voldoende eten, is dat je minder vaak hoeft te eten. Misschien heb je geleerd om juist wel vaak te eten om je bloedsuiker stabiel te houden. Maar dat is dweilen met de kraan open. Wie voldoende en eiwitrijk eet, kan gerust een aantal uur zonder iets in de mond te stoppen.

Tijdens de eerste weken voelt dit moeilijker, maar na een tijdje wordt je lichaam beter in het aanspreken van je vetreserves en krijg je langere en stabielere energie. Vetreserves? Inderdaad, zo helpt het ook met het behouden van een gezond gewicht. 

Idealiter eet je maximaal driemaal op een dag. Voel jij je goed bij dit principe, dan kan je zelfs intermittent vasten proberen. Geen paniek, als jij viermaal op een dag eet en je vindt dat fijner, dan kan dat ook. Gezonde voeding blijft prioriteit. 

Meer eiwitrijk eten, de juiste koolhydraten en minder vaak eten op een dag? Om dit allemaal vlot voor elkaar te krijgen kan je een eetschema gebruiken. Met de eetschema’s van FitChef krijg je elke week gepersonaliseerde weekmenu’s op maat. Zo leer je gezond eten voor jouw lichaam. Bovendien kan je de menu’s helemaal afstemmen op jouw caloriebehoefte, dieetvoorkeuren en eventuele doelstellingen. 

👉 Meld je hier aan voor wekelijkse eetschema’s

5. Hydrateer jezelf beter

Cravings hebben meestal te maken met schommelingen in de bloedsuiker. Maar als je lichaam een algemeen tekort heeft aan energie om welke reden dan ook, dan zendt het een signaal uit voor snelle suikers. Dit tekort aan energie kan ook te maken hebben met een slechte hydratatie. Heb je cravings? Drink eerst eens een halve liter water met citroen en wacht 10 minuten. Het is de beste energiedrank! 

6. Vermijd vloeibare calorieën

Een gezonde smoothie of een fris vruchtensapje klinkt best prima, maar dat is het helaas niet. Calorieën, en zeker suikers, die vloeibaar worden opgenomen, komen razendsnel in de bloedbaan terecht en zorgen voor erg grote energieschommelingen.

Niet doen dus, ook niet als het gezonde drankjes zijn. Ben je nu echt teleurgesteld en wil je het niet laten? Neem deze drankjes dan, af en toe, bij een (eiwitrijke) maaltijd. Zo verminder je dit effect. 

7. Drink even geen koffie

Koffie bevat cafeïne, wat zorgt dat er snel energie vrijkomt in het lichaam. Maar zodra deze turbo-energie op is, dan krijg je cravings naar suikers. Dat komt niet alleen door de schommelingen in je bloedsuikerspiegel, maar ook door het effect op je brein. Cafeïne zet je in de fight or flight reactie (stress), waardoor cravings worden opgewekt. 

8. Zoek een alternatief voor emotie-eten

Zoals net vermeld hebben cravings dus ook met je stressniveau te maken. Bij stress hebben sommige mensen zin om te roken of om iets ongezond te eten. Dat is lastig om zomaar even op te lossen. Uiteraard zou je best de stress bij de bron aanpakken. Maar je kan ook zoeken naar een alternatieve gezonde uitlaatklep. Probeer bij je volgende stressmoment/craving eens om 

• Te gaan hardlopen
• Iets van je to do list af te werken (zorgt voor afleiding)
• Eens luid (in een kussen) te roepen
• Een douche te nemen
• Af te spreken met je vrienden

Denk er aan dat cravings echt te vermijden zijn. Maar dit proces gaat met vallen en opstaan. Ga stap voor stap te werk en schakel eventueel de hulp in van een voedingscoach.