Waar zitten veel koolhydraten in?

Voordelen van veel koolhydraten eten

Genoeg over de nadelen. Koolhydraten zijn al duizenden jaren onderdeel van ons voedingspatroon. Er zijn dan ook tal van voordelen van veel koolhydraten eten! 

Meer energie

Koolhydraten leveren je energie. Elke gram koolhydraten levert 4 kcal op. Vetten en eiwitten leveren ook calorieën, maar het voordeel van koolhydraten is dat ze sneller opgenomen en afgegeven worden. Ideaal bij het sporten dus.

Vooral bij korte, intensieve inspanningen zijn koolhydraten een must om goed te presteren. Ze zijn de brandstof voor je snelle spiervezels. Vetten daarentegen worden vooral gebruikt door de tragere spiervezels. Het nadeel is wel dat het aantal koolhydraten dat je kan opslaan in je lichaam relatief beperkt is. 

Beter nadenken

Je hersenen bestaan bijna volledig uit vet. Maar als brandstof kunnen ze uitsluitend glucose gebruiken. Voldoende koolhydraten eten zorgt er dan ook voor dat je hersenen voorzien worden van de nodige energie. Kies wel voor langzamere koolhydraten zoals uit volkoren graanproducten. Fastfood met snelle suikers levert je namelijk een energiedip waardoor je je helemaal niet meer kan concentreren. 

Je wordt er blij van

Eten is een primaire levensbehoefte. In onze hersenen zit daarom een systeem om ons te belonen als we eten in onze mond stoppen. Vooral (snelle) koolhydraten hebben dit effect. In beperkte hoeveelheid is dit helemaal prima. Het is toch fijn als je je er goed door voelt.

Je moet wel opletten dat je geen extreme, emotionele eter wordt. Als je namelijk afhankelijk wordt van eten, dan ben je de controle kwijt en zal het zowel fysieke als emotionele schade opleveren. 

Hoger metabolisme

Ook je hormonen worden blij van een gezonde hoeveelheid koolhydraten. Zo stimuleer je er bijvoorbeeld je schildklier mee. Als je koolhydraten eet, geef je namelijk het signaal dat er voldoende eten beschikbaar is. Hierdoor zal je meer schildklierhormoon produceren en zal je stofwisseling versnellen. Een beetje koolhydraten eten is dus ook slim als je wil afvallen. 

Makkelijker aankomen

Als je wil aankomen zijn veel koolhydraten bijna een must. Om heel veel calorieën op te nemen zijn eiwitten niet zo geschikt. Je krijgt er namelijk een heel erg verzadigd gevoel van en het weegt zwaar op de vertering. Hetzelfde geldt voor vetten. Maar tegen koolhydraten zegt het lichaam niet zo snel nee. En zo kan je makkelijker je energiebehoefte behalen om aan te komen.

Hoeveel koolhydraten per dag moet je eten?

Het aantal koolhydraten dat je moet eten bereken je het meest nauwkeurig op een onrechtstreekse manier. Als je dit manueel wil uitrekenen bereken je het beste eerst de hoeveel eiwitten en vetten die je moet eten. Vervolgens bereken je je totale energiebehoefte.

Het aantal koolhydraten dat je per dag moet eten bereken je door je totale energiebehoefte te verminderen met het aantal eiwitten en vetten.

• De volledige manuele berekening vind je in het blog "Een gezond eetschema maken doe je zo." 
• Voor een automatische berekening kan je de FitChef Calculator gebruiken.

Eten met veel koolhydraten

Koolhydraten vind je eigenlijk in erg veel voeding. De meeste koolhydraten zitten in plantaardige voeding. Dierlijke voeding zoals vis en vlees bevatten bijna geen enkele hoeveelheid suikers. De grootste hoeveelheid koolhydraten zit natuurlijk in ongezond fastfood en frisdranken. Deze “voeding” kan je echter het beste zo veel mogelijk vermijden en nemen we niet mee in onze lijst. 

Waar zitten veel koolhydraten in? Een handig overzicht

Uiteraard kunnen we niet alle voedingsmiddelen opsommen waar koolhydraten inzitten. Daarom geven we een handig overzicht van een aantal grote gezonde categorieën. 

Vers fruit

Fruit is een van de gezondste voedingsmiddelen. Het zit boordevol vitamines en mineralen. Fruit bevat vooral erg veel water en koolhydraten en nauwelijks een gram vet of eiwitten. Het is de ideale snack om jezelf te hydrateren en weer te voorzien van goede energie. Bananen zijn het meest populair bij sporters omdat het zo praktisch is om te eten. Maar ook papaja, mango, ananas en vele andere fruitsoorten zitten boordevol energie. 

Gedroogd fruit

Een speciale categorie fruit is gedroogd fruit. Het is niets meer of minder dan fruit dat ontdaan is van water. Het is dus minder geschikt om je te hydrateren, maar wel veel geconcentreerder aan suikers. Een handjevol krenten in je yoghurt of een paar dadels meenemen naar je werk is een makkelijke manier om veel koolhydraten te eten. Bovendien kan je gedroogd fruit erg lang bewaren. 

Graanproducten

Graanproducten bevatten minder snelle suikers dan fruit en meer langzame koolhydraten. Ze zijn dus vooral geschikt om te gebruiken tijdens de maaltijd. Zowel brood, pasta en wraps bevatten erg veel koolhydraten. 

Ontbijtgranen

Granen vind je ook in je ontbijt. Muesli is een goede optie omdat het bestaat uit natuurlijke granen en gedroogd fruit. Zo krijg je een goede mix binnen van snelle en trage suikers. Granola bevat ook veel koolhydraten, maar hiervoor worden vaak siropen gebruikt, die minder gezond zijn. Kies in dit geval voor granola op basis van bijvoorbeeld honing. 

Aardappelen en rijst

Aardappelen en rijst zijn officieel geen graanproducten, maar ze vormen vaak wel de bulk aan koolhydraten in veel traditionele gerechten. Witte rijst bevat veel koolhydraten, maar erg weinig voedingsstoffen. Volkoren rijst daarentegen bevat ongeveer evenveel koolhydraten en veel meer extra vitamines, mineralen en vezels. 

Groenten 

Groenten worden vaak over het hoofd gezien als bron van koolhydraten. De meeste groenten bevatten niet erg veel koolhydraten, maar toch draagt je dagelijkse portie wel bij aan je energiebehoefte. Een bijkomend voordeel is dat groenten erg veel gezonde voedingsstoffen bevatten en dat ze een erg lage glycemische index hebben. Enkele groenten met veel koolhydraten zijn: zoete aardappel, aardpeer, pastinaak en pompoen. 

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten een goede mix aan eiwitten en koolhydraten en zijn erg rijk aan vezels. Witte bonen bijvoorbeeld bevatten per 100 gram zo’n 13 gram koolhydraten, waarvan slechts 1,5 gram snelle suikers. Er zitten ook 6,5 gram vezels in en 6 gram eiwitten. 

Zuivel

Zuivelproducten zoals yoghurt eten we vaak voor de aanwezige calcium en de eiwitten. Maar in melk zit ook lactose, een natuurlijke suiker. Daardoor zit er in alle zuivelproducten wel wat suiker. Let er wel op dat er geen extra synthetische suiker is aan toegevoegd. Kies liever voor natuurlijke yoghurt en doe er eventueel wat extra gedroogd fruit in. 

Zoet broodbeleg

Brood op zich bevat al heel wat koolhydraten. Als je bovendien kiest voor zoet broodbeleg zoals jam of honing, dan heb je een ideale snack voor een stevige work-out. Op dagen dat je niet sport kan je brood beter combineren met hartig beleg, zodat je bloedsuikerspiegel niet steeds in een rollercoaster zit en je er ook gezonde groenten bij kan eten. 

Vruchtensap

Als fruit veel koolhydraten bevat, geldt dit natuurlijk ook voor vruchtensap. Een glaasje vruchtensap is ook veel sneller weg te werken dan een volledig stuk fruit. Je krijgt er dus makkelijker meer suikers mee binnen. Het nadeel is wel dat er minder vezels in zitten en dat te veel fruitsuikers je lever belasten. Overdrijf er dus niet mee. 

Zaden en pitten

Veel zaden en pitten lijken sterk op granen en bevatten ook veel koolhydraten. Rauwe quinoa bijvoorbeeld bevat zo’n 60 gram koolhydraten per 100 gram. En ook boekweit, amarant en chiazaad kan je gebruiken om meer koolhydraten in je eetschema te stoppen.