7 tips om je hongergevoel te onderdrukken!

Een normale honger is gezond

Je hongergevoel onderdrukken zou in een ideale wereld niet nodig moeten zijn. In de natuur krijg je honger wanneer je lange tijd niet gegeten hebt. Honger is een positieve emotie omdat het ons aanzet om te bewegen en naar voedsel te zoeken. 

• Terwijl we honger hebben zijn de hersenen alert en gaat de vetverbranding op volle toeren. 
• Nadat we eten gevonden hebben en onze buik weer goed gevuld is zouden we echter lang verzadigd moeten zijn. In deze periode dienen we eerst te rusten om ons voedsel te verteren, en vervolgens kunnen we de vrijgekomen energie gebruiken om andere zaken te doen: aandacht geven aan je dierbaren, je huis repareren of focussen op iets leuks, zonder ook maar enig moment aan honger te denken.
• Na verloop van tijd raakt de energie geleidelijk uitgeput en treedt er weer honger op, en zo is de cirkel rond. 

'Ik heb altijd honger'

Je hongergevoel onderdrukken doe je het best door eerst te begrijpen waar jouw specifieke honger vandaan komt. Altijd honger hebben is namelijk niet normaal. Afhankelijk van het type honger kan je beter begrijpen wat er mis is gegaan. 

Zin in zoet onmiddellijk na de maaltijd

Heb je onmiddellijk na de maaltijd zin in zoet, dan lijdt je waarschijnlijk aan insulineresistentie, de voorloper van diabetes type 2. Dit los je best op met een voedingsdeskundige, maar minder vaak eten en minder koolhydraten eten is hierbij essentieel. 

Cravings een uur na de maaltijd

Heb je een uurtje na de maaltijd alweer cravings? Dan heb je misschien te maken met een suikerdip. Mogelijk heb je te veel koolhydraten of te veel snelle suikers gegeten en te weinig verzadigende vezels. De daling in je bloedsuikerspiegel doet je verlangen naar snelle suikers. 

Honger 3-4 uur na de maaltijd

Indien je je na de maaltijd een paar uur prima voelt, maar na 3-4 uur alweer honger hebt kan dit gewoonweg wijzen op een te lage inname van calorieën. Je hebt wel gezond gegeten, maar te weinig. Anderzijds wijst het er ook op dat je lichaam niet kan overschakelen op vetverbranding zodra je basis-energiereserves (de koolhydraten in je spieren en lever) zijn uitgeput.  

Wat te doen wanneer je constant honger hebt?

Je hongergevoel onderdrukken kan je met twee verschillende strategieën bereiken. 
Enerzijds zijn er tal van tips om op korte termijn een verzadigende maaltijd te nemen en minder honger te hebben. 

Op lange termijn helpt het om je metabolisme te leren overschakelen op vetverbranding wanneer dat nodig is. Dit noemen we metabole flexibiliteit. Deze metabole flexibiliteit helpt je niet alleen van je honger af, je stabiliseert ook je bloedsuikerspiegel waardoor je meer energie krijgt, beter kan focussen en minder snel emotioneel geprikkeld wordt. 

Kan je afvallen zonder honger?

Absoluut. Zoals reeds gezegd zijn het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het trainen van je vetverbranding twee belangrijke pijlers om je hongergevoel te onderdrukken. En uiteraard is een betere vetverbranding een grote hulp als je wil afvallen. 

Door al onze tips toe te passen hoef je geen honger meer te lijden als je wil afvallen. Maar toch is het belangrijk om weten dat een lichte honger normaal is bij een gezond persoon, zoals uitgelegd in de eerste paragraaf. 

Honger versus cravings

We moeten echter ook een onderscheid maken tussen een normale honger en cravings. Als je cravings hebt door een instabiele bloedsuikerspiegel ben je niet meer in staat helder na te denken. Je reptielenbrein neemt over en je kan de suikers niet weerstaan. Dit wil je absoluut vermijden. 

Als je gezond en voldoende eet, is het echter normaal om een uurtje voor de volgende maaltijd een lichte honger te hebben. Dat geeft je een gezonde eetlust. Je wil immers niet aan tafel gaan zitten met de gedachte dat je echt niets wil eten. Een gezonde eetlust of honger een uurtje voor de maaltijd laat je meer genieten van je eten, maar je kan wel nog gewoon rationele en gezonde keuzes maken. 

Je hongergevoel onderdrukken met deze 7 tips

Indien je constant honger hebt, is het wel handig om je hongergevoel te onderdrukken. Het goede nieuws is dat je hongergevoel onderdrukken samen gaat met gezonde eetgewoontes. Dus ook als je niet per se problemen hebt met je hongergevoel mag je deze tips toepassen. 

1. Eet meer vezels

Je hebt het al zo vaak gehoord, maar pas je het ook daadwerkelijk toe? Door voldoende groenten en fruit te eten krijg je al aardig wat vezels binnen. Maar wil je echt dat verzadigende gevoel krijgen, ruil je wit brood dan in voor volkoren, en kies voor volkoren rijst en volkoren noedels. Je zult verstelt staat hoe snel je voldoende hebt en hoe lang je verzadigd blijft. 

2. Vrees geen vetten

Vetten bevatten het meeste calorieën van alle macro’s, namelijk 9 kcal per 100 gram. Dat is meer dan het dubbele van koolhydraten en eiwitten (elk 4 kcal per 100 gram). Daarom denk je misschien dat het beter is om minder vet te eten en meer koolhydraten, maar het tegengestelde is waar. Vetten zijn erg verzadigend en je zult uiteindelijk minder calorieën eten bij een vetrijke maaltijd (zoals een groot stuk zalm) dan bij een koolhydraatrijke maaltijd (bv: pasta). Probeer het eens uit! 

3. Eet meer eiwitten

Eiwitten bevatten evenveel calorieën dan koolhydraten, maar zijn veel meer verzadigend. Bovendien helpen eiwitten om  je spiermassa te behouden, ook al eet je met een calorietekort. Voldoende eiwitten eten zorgt dus voor minder honger en meer spiermassa. 

4. Gebruik een voedingsschema

Om een maaltijd samen te stellen met minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten, maar ook niet te veel, kan je best een voedingsschema gebruiken. Zelf uitrekenen hoeveel je van elk nodig hebt, is gekkenwerk en hou je niet lang vol. 

Als je wil ook nog eens wil afvallen is een calorietekort erg belangrijk. Een te groot calorietekort zal je echter snel honger doen krijgen. Daarom zorg je er best voor dat je niet meer dan 10% of 500 kcal onder je normale energie-inname gaat. Ben je erg gevoelig voor honger? Kies dan voor een tekort van 200 of 300 kcal. Het afvallen zal iets trager gaan, maar je houdt het wel makkelijk vol. 

De eetschema’s om af te vallen van FitChef houden rekening met je persoonlijke energiebehoefte. Deze wordt bepaald aan de hand van je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Op basis hiervan krijg je elke week eetschema’s toegestuurd met de juiste hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten. 

👉 Je hongergevoel onderdrukken met onze persoonlijk eetschema's

5. Eet tot je verzadigd bent 

Je kan niet verwachten dat je met honger van tafel gaat en dat de verzadiging dan wel zal komen. Voor een diep verzadigend gevoel is het belangrijk dat wanneer je eet, je echt blijft eten tot je helemaal voldaan bent. Na verloop van tijd zal je steeds langer zonder eten kunnen en zul je minder vaak per dag eten, maar wel in grotere porties. (Met een FitChef Premium account kan je trouwens zelf instellen hoe vaak jij wil eten.)

6. All you can eat groenten

Wat doe je als je je flink aan je eetschema en je voorgeschreven hoeveelheid calorieën wil houden, maar je hebt toch nog honger? Meer eten! Maar dan wel caloriearme groenten. Ga nooit met honger van tafel, maar neem een extra grote portie groenten. De hoeveelheid calorieën is verwaarloosbaar, en het positieve effect op je verzadiging is vele malen belangrijker en voorkomt dat je later op de dag zal snacken. 

7. Neem een voorgerecht

Voorkomen is beter dan genezen. Indien je weet dat je na je hoofdmaaltijd nog steeds honger hebt, begin je maaltijd dan met een voorgerecht. Een gezond voorgerecht zoals een soep of een salade bevat nauwelijks calorieën en geeft je lichaam meer tijd om een gevoel van verzadiging te creëren.