Onze 7 tips voor een vezelrijk ontbijt

Waarom een vezelrijk ontbijt?

Als je de dag start met een vezelrijk ontbijt vergroot je de kans dat je daadwerkelijk op het einde van de dag voldoende vezels hebt gegeten. Bovendien eet je je ontbijt bijna altijd thuis en heb je er dus ook meer controle over dan de maaltijden die je onderweg of op het werk neemt. 

Maar er is nog een veel groter voordeel op korte termijn. Vezels werken erg verzadigend. Als jij een vezelrijk ontbijt eet, dan voorkom je een hongerdipje en cravings. Het zal je helpen met een evenwichtige bloedsuikerspiegel, waardoor je een stabielere energie ervaart. Hierdoor maak je het jezelf mentaal en fysiek een stuk makkelijker om de rest van de dag gezonde keuzes te maken. Ideaal voor een gezonde levensstijl of als je wil afvallen. 

Wat zijn vezelrijke producten?

Er zijn twee verschillende soorten vezels: De oplosbare of fermenteerbare vezels en de niet-fermenteerbare vezels.

• De oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Zij voeden de darmbacteriën en zorgen voor een actieve darmbeweging en een vlotte ontlasting.
• De niet-fermenteerbare vezels nemen vocht op en zorgen voor een goed volume en ideale structuur van je ontlasting. Deze vind je vooral in volkoren graanproducten. 

De meest vezelrijke producten zijn: 

• Vezelrijke groente
• Vezelrijk fruit
• Graanproducten
• Aardappelen 
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden

Tips voor een vezelrijk ontbijt

Hoe stel je nu een vezelrijk ontbijt samen? Gelukkig hoef je hiervoor niet elke dag droog roggebrood te eten. Met deze 7 tips kan je bijna elk ontbijt vezelrijk maken. 

1. Eet plantaardig

Vezels zitten enkel in plantaardige producten. Dat wil niet zeggen dat je bij je ontbijt geen dierlijke producten zoals eieren of yoghurt mag eten. Maar als je een omelet maakt, kun je er wel voor zorgen dat je er extra brood en/of groenten bij eet. 

2. Kies volkoren

Als ontbijt zijn graanproducten zoals brood en muesli erg populair. Maar in een wit brood zit slechts 2,7 gram vezels per 100 gram. Voor volkoren brood is dit gemiddeld 7 gram, een grote winst! Kies dus steeds voor volkoren graanproducten.

3. Pap in de mond

Makkelijker dan pap kan je het niet maken! Brinta is een soort instant tarwepap die zo klaar is. En ook havermout is een makkelijke manier om meer vezels te eten. Van havermout kan je niet alleen warme pap maken, je kan het ook koud eten in de vorm van “overnight-oats”. 

4. Vezelrijke toppings

Indien je Brinta, yoghurt of havermout eet, is het handig om je ontbijt nog extra te verrijken met vezelrijke toppings. Dit kan (gedroogd) fruit zijn of een combinatie van noten en zaden. Of je gebruikt er wat natuurlijke muesli voor. 

5. Drink je vezels 

Je kan vezels ook prima drinken in de vorm van een smoothie. Als je een smoothie maakt zijn bananen ideaal voor een romige structuur. Maar ook bevroren fruit zoals frambozen of mango geven structuur, een zoete smaak en bevatten tal van vezels. Je kan ook fijngemalen havermout of chiazaad gebruiken.

Met deze twee laatste moet je wel opletten als je je smoothie niet meteen opdrinkt. Ze nemen namelijk veel vocht op waardoor je smoothie heel sterk zal indikken. 

6. Vezels in je guilty pleasures

Vezels zijn gezond en daarom verwacht je ze misschien niet meteen in jouw guilty ontbijt pleasures. In ongezonde, suikerrijke “ontbijtgranen” zul je er inderdaad niet veel vinden. Maar pannenkoeken, bananenbrood en muffins kunnen evenveel vezels bevatten als brood of havermoutpap. Er zijn tal van recepten te vinden om deze lekkernijen op een gezonde manier te maken zonder toegevoegde suikers. 

7. Combineer met probiotica

Fermenteerbare vezels dienen als voedsel voor de goede bacteriën in je dikke darm. Voor een goede darmgezondheid is het dus ook belangrijk dat je veel van deze goede bacteriën hebt.

Hiervoor kan je probiotica aan je ontbijt toevoegen. Dat hoeft niet in de vorm van pilletjes te zijn. Yoghurt en gefermenteerde groenten of drankjes zoals kombucha zijn hier ideaal voor. Je voegt er geen extra vezels mee toe, maar je vergroot er wel het gezondheidseffect mee. 

Ontbijt met vezelrijke groente

Heb je al zin in je volgende ontbijtje? Laat je dan inspireren door deze recepten met vezelrijke groenten. 

• Roerei bowl met halloumi
• Sla wraps met ei, bacon en tomaat
• Komkommer sandwich met ei, cottage cheese en avocado

Ontbijt met vezelrijk fruit

Als je graag fruit als ontbijt eet, dan zullen deze makkelijke receptjes je zeker smaken! 

• Yoghurt met gepofte tarwe en zomerfruit
• Mascarpone pannenkoek met zomerfruit
• Havermout met rode biet en kiwi