7 tips om zelf gezonde muesli te maken
GezondheidWaarom zou je zelf gezonde muesli maken? In de supermarkt is er een ruime keuze aan biologische, natuurlijke en authentieke muesli op grootmoeders wijze. Tja, totdat je de ingrediëntenlijst bekijkt. Dan blijkt dat er toch erg veel suikers en andere ongezonde ingrediënten in verstopt zitten. De enkele kwalitatief goede merken die op de markt zijn, zijn helaas erg prijzig. Als je zelf je muesli maakt weet je precies wat erin zit, je bespaart wat geld en het is gewoon erg leuk. Ontdek 7 tips om zelf gezonde muesli of granola te maken.
Wat is muesli? En is muesli gezond?
Muesli is een mengeling van gedroogde granen, fruit, noten, pitten en zaden. Het zit dan ook vol gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Gezonde muesli maken voor je ontbijt is de ideale manier om je dag te kickstarten en je te voorzien van al wat je lichaam nodig heeft.
Maar dan moet je wel écht gezonde muesli maken. Muesli uit de supermarkt bevat vaak erg veel gedroogd fruit en extra toegevoegde suikers. Hierdoor is het suikergehalte zo hoog dat het de gezonde voordelen overschaduwt.
Wat is granola? En is granola gezond?
Granola is eigenlijk muesli die krokant gemaakt wordt. Dat doe je simpelweg door deze te mengen met een siroop zoals honing, rijststroop of fructosesiroop en vervolgens te bakken in een oven.
Granola bevat dus ook alle goede voedingsstoffen die je in muesli vindt, maar een heleboel extra suikers. Het suikergehalte is in de meeste gevallen zo hoog dat het de gezondheidsvoordelen niet alleen overschaduwt, maar zelfs wegblaast met een hevige storm. De meeste granola’s in de supermarkt bevatten te veel suiker en zijn daardoor ongezond.
7 tips om zelf gezonde muesli en granola te maken
Gelukkig is muesli en granola op zich wel gezond als je de juiste ingrediënten gebruikt. Je zou op zoek kunnen gaan naar de perfecte muesli, maar het is ook erg leuk om zelf aan de slag te gaan. Met deze 7 tips maak je van je eigen muesli of granola een superfood waar je elke dag van kan genieten.
1. Kies een gezonde graansoort
De basis van muesli of granola zijn de granen. Je kan tarwevlokken gebruiken, maar dan heb je wel te maken met gluten. Daarom kan havermout of boekweit een betere keuze zijn.
Je hoeft echter niet per se te kiezen: een mengeling van je favoriete granen levert je de grootste diversiteit aan gezonde voedingsstoffen. Wat dacht je bijvoorbeeld van spelt, gerst, quinoa of amarant? Quinoa is geen graan, maar kan er wel voor gebruikt worden. Ook gepofte granen of gepofte rijstkorrels zijn een gezonde keuze.
Als je je graan of “graansubstituut” hebt gekozen, probeer dan wel te kiezen voor een volkoren variant. Volkoren producten bevatten altijd meer voedingsstoffen en ook meer vezels. Zo kan het vezelgehalte in een muesli variëren van 3 tot 18 gram, aan jou de keuze.
2. Beperk natuurlijke suikers
Zelfs al voeg je geen extra suikers toe aan je muesli, vergeet niet dat gedroogd fruit erg rijk is aan fructose. Met een beetje fructose of fruitsuikers is niets mis, maar als je je laat gaan met rozijnen, gedroogde abrikozen en gedroogde stukjes appel dan kan het aantal suikers enorm oplopen. Gebruik deze natuurlijke suikers dus met mate.
3. Voeg meer noten, zaden en pitten toe
Granen zijn erg koolhydraatrijk en gedroogd fruit bevat erg veel fruitsuikers. Om de balans in je macro’s evenwichtig te houden is het belangrijk dat je erg veel noten, zaden en pitten toevoegt. Zo krijg je in verhouding weer meer eiwitten en gezonde vetten.
Deze ingrediënten zijn inderdaad iets duurder dan granen en gedroogd fruit en daarom zal je ze bij muesli of granola uit de supermarkt zelden in de juiste verhouding zien.
4. Voeg extra eiwitten toe
Zelfs met een goede portie noten en zaden zullen de meeste muesli’s en granola’s nog vrij koolhydraatrijk zijn. Ben je op zoek naar een eiwitrijke muesli? Voeg er dan gewoon extra eiwitten aan toe! Kies bijvoorbeeld voor sojavlokken. Deze bevatten tot wel 41 gram eiwitten per 100 gram.
5. Beperk extra suikers
Als je je muesli wil omtoveren tot een krokante granola moet je opletten met de extra suiker die je gebruikt. Kies voor een natuurlijke variant zoals honing of agave in plaats van pure suiker of glucosesiropen. Gebruik een minimum aan zoetstof en meng deze zo goed als je kan. Als het niet voldoende is, meng je er opnieuw een klein beetje doorheen, maar overdrijf niet.
Bovendien kan je de zoetstof mengen met een vetstof zoals kokosolie. Zo zorg je weer voor een betere balans in suikers en gezonde vetten.
6. Granola met aquafaba
Aquafaba is het vocht in blikjes of potjes kikkererwten. Het wordt vaak door vegans gebruikt als een alternatief voor opgeklopt eiwit. En je kan het prima gebruiken om te mengen met je muesli om er gezonde granola van te maken. Op die manier voeg je (bijna) geen suiker en vetten toe, maar vooral een paar extra eiwitten. Geen zorgen, je granola zal heus niet naar kikkererwten smaken.
7. Voeg extra kruiden toe
Naast de basisingrediënten zijn ook kruiden ideaal om je muesli op smaak te brengen en nog gezonder te maken. Vooral kaneel en cacaopoeder zijn erg populair.
Experimenteer met verschillende smaken om je muesli mee af te werken. Gebruik bijvoorbeeld kaneel voor de ene halve lading van je muesli en cacao voor de andere lading. Zo kan je tijdens het ontbijt lekker afwisselen tussen verschillende smaakjes.
Heerlijke receptjes met muesli of granola
Gezonde muesli of granola kan je zo eten met een beetje melk of yoghurt. Hieronder vind je nog enkele leuke receptjes om er een heerlijk gerecht van te maken.
