Calorierijk eten: een handige lijst!

Wat is gezond calorierijk eten?

Laten we bij het begin beginnen: wat verstaan we onder calorierijk eten? Natuurlijk is alles calorierijk als je er maar genoeg van eet, dus het is handig om een vuistregel te hebben die niet van de hoeveelheid afhangt. Daarvoor kijken we vaak naar het totaal aantal kcal per 100 gram. We noemen dat ook wel de calorische densiteit.

Calorieën komen altijd uit koolhydraten, eiwitten of vetten. Hoeveel calorieën iets oplevert, hangt er dus vanaf in welke hoeveelheden deze drie macronutriënten in het product aanwezig zijn.

Calorierijk eten vind je in alle voedingsgroepen, maar sommige zijn gemiddeld wel calorierijker dan anderen! Als je wilt aankomen, helpt het vaak om te focussen op deze categorieën:

Dierlijke voeding

Dierlijke voeding bevat gemiddeld meer calorieën dan plantaardige voeding. Deze producten bevatten namelijk veel eiwitten en vooral behoorlijk veel vetten.

Dit wil niet zeggen dat je enkel kan aankomen met dierlijke voeding! Ook vegetariërs en vegans kunnen in principe calorierijk eten en aankomen zoveel ze willen; dat kan alleen iets uitdagender zijn.

Daarnaast is het onverstandig om te veel dierlijke producten te eten, omdat je er snel veel verzadigde vetten mee binnenkrijgt. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om maximaal de helft van je eiwitten uit dierlijke bronnen te halen.

Gezonde koolhydraten

Koolhydraten bevatten minder calorieën dan vet, maar ze zijn ook belangrijk en ze minder verzadigend waardoor je er meer van kan eten. Onze hersenen kennen bijna geen rem voor suikers en daarom kan je er makkelijk erg veel van eten.

Dit is dan ook de voornaamste reden dat koolhydraten bekend staan als dikmakers. Het gaat dus niet per se om het aantal calorieën, maar om het feit dat je er makkelijk te veel van eet. 

Wil je aankomen, dan is dit juist een voordeel! Je zit niet snel propvol na een maaltijd die voor een groot deel uit koolhydraten bestaat.

Volkoren koolhydraten leveren je extra vezels, vitamines en mineralen, en zijn de gezondste keuze. Maar hier zit je wel sneller van vol. Dus om makkelijker aan te komen kan je gerust eens variëren met een gewoon meergranen- of wit brood of volledig witte pasta of rijst. 

Fruit

Fruit wordt vaak niet gezien als calorierijk eten. Maar fruit bevat fruitsuikers (fructose) en daarom ook relatief veel calorieën.

Wie wil aankomen eet vaak bewust of onbewust iets minder groenten. Als je niet heel veel groenten eet, kan fruit een ideale manier zijn om toch veel vitamines en mineralen én extra calorieën binnen te krijgen.

Per 100 gram is dit niet zoveel als bijvoorbeeld vlees of noten, maar het is wel belangrijk voor je gezondheid. En als je af en toe wat gedroogd fruit eet, dan tellen de calorieën nog veel sneller op! 

Calorierijke producten

Door te werken met calorierijk eten uit deze lijst zal je versteld staan hoe makkelijk je een maaltijd samenstelt, en naar binnen werkt, met heel veel calorieën. (alle waarden zijn weergegeven per 100 gram).

Dierlijke producten:

• Zalm: 275 kcal
• Tonijn: 228 kcal
• Haring: 175 kcal
• Makreel: 261 kcal
• Entrecote: 190 kcal
• Lamskotelet: 250 kcal
• Lever: 140 kcal
• Eieren: 155 kcal
• Volle kwark: 110 kcal
• Boter 716 kcal

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen: 

• Havermout: 375
• Brood: 264 kcal
• Rijst: 130 kcal
• Pasta: 131 kcal
• Zoete aardappel: 85 kcal

Fruit:

• Blauwe bessen: 52 kcal
• Druiven: 67 kcal
• Banaan: 88 kcal
• Frambozen: 52 kcal
• Gedroogde abrikozen: 241 kcal
• Gedroogde dadels: 297 kcal
• Gedroogde vijgen: 249 kcal

Allerlei calorierijk eten:

• Avocado: 160 kcal  
• Noten: 606 kcal 
• Hummus: 166 kcal 
• Tapenades: 413 kcal 
• Kokosolie: 862 kcal
• Mayonaise: 679 kcal
• Pindakaas of notenpasta: 588 kcal
• Honing: 304 kcal

5 tips om meer calorieën in je maaltijd te stoppen

Het is niet enkel belangrijk dat je kiest voor calorierijk eten. De manier waarop je je maaltijd samenstelt en bereidt kan je ook helpen om je maaltijd calorierijker te maken. Met deze eenvoudige, maar slimme tips kan je makkelijk en snel calorieën toevoegen aan je maaltijd zonder dat je het gevoel hebt dat je je moet overeten. 

1. Bak je eten

Als je je eten bakt gebruik je bakolie of boter en voeg je op een eenvoudige manier extra vetten toe aan je maaltijd. Bak of braad je vlees of vis in plaats van te stomen of te laten garen in een curry. En bak je eieren in plaats van ze te koken of pocheren. 

2. Wok je groenten

Groenten wokken is niet alleen slim vanwege de extra olie die je gebruikt. Door je groenten te wokken kan je er gewoon veel meer van eten dan wanneer je ze rauw zou eten. Op deze manier hoef je je geen zorgen te maken dat je door het eten van groenten te snel verzadigd raakt en niet genoeg calorieën op kunt. 

3. Gebruik toppings

Aan elke maaltijd kan je toppings toevoegen. Geroosterde amandelen of cashewnoten zijn een passende aanvulling bij een oosters wokgerecht. Zaden en gedroogd fruit zorgen voor meer diversiteit in je salade. En een Italiaanse pasta is natuurlijk niet compleet zonder Parmezaanse kaas en pijnboompitten.

Deze kleine extraatjes laten je calorierijk eten zonder dat je grote veranderingen in je basisrecepten moet doen. Bovendien zijn toppings ideaal om je maaltijd te verrijken met een diversiteit aan voedingsstoffen. En hoe meer smaken en structuren er in een maaltijd zitten, hoe meer je er van wil eten. 

4. Voeg sauzen toe

Hetzelfde principe geldt voor sauzen. Voor elke maaltijd, koud of warm, is er wel een passende saus te bedenken om je maaltijd calorierijker en lekkerder te maken. Groenten zoals prei zijn lekker in een bechamelsaus of kaassaus. Pindasaus past heerlijk bij oosterse gerechten. En een salade is altijd lekkerder met een passende dressing of een portie guacamole.

5. Ga voor dubbel plezier!

Kiezen is verliezen. Om een calorierijke maaltijd samen te stellen, is combineren bijna altijd de beste keuze. Probeer verschillend calorierijk eten te combineren en je zult versteld staan hoeveel calorieën je in maaltijd kwijt kan.

• Besmeer een boterham met avocado en hummus
• Beleg een toast met kaas en ham
• Versier je salade met gedroogd fruit en noten
• Maak een smoothie met fruit en notenpasta

Calorierijke recepten

Wie een beetje creatief is en bovenstaande principes toepast zal geen moeite hebben met aankomen. Heb je nog wat nood aan inspiratie? Laat je dan verleiden door onze lekkere calorierijke recepten op elk moment van de dag. 

Calorierijk ontbijt

In de ochtend heb je een ruime keuze om de dag te starten met calorierijk eten waar jij zin in hebt. Dat kan zowel iets koud en zoets zijn, als iets warm of hartig. Mmm, genieten. 

• Havermout met perzik en pompoenpitten
• Mascarpone pannenkoek met zomerfruit
• Romig roerei met bacon en avocado
• Gebakken ei met spinazie en pesto
• Brood met hummus en kaas

Calorierijke lunch

Tijdens de lunch is het belangrijk dat je ook voldoende groenten eet. Maar als je dit combineert met wat vis, lekkere toppings en een goede dressing, dan heb je calorierijk eten dat ook heel gezond is. Stop nu alles tussen een sandwich en zet een extra knoopje van je broek open. 

• Bulgur salade met köfte
• Wraps met pindakaas, kalkoenfilet en ananas salsa
• Mexicaanse kikkererwtenpasta met gehakt
• Brood met hummus, avocado en tomaat
• Brood met tonijn en hummus salade

Calorierijk avondeten

‘s Avonds mag het ietsje meer zijn en is calorierijk eten meestal geen probleem. Je groenten kan je best wokken en je vlees of vis bak je in wat olie. Dit is ook het moment om niet bescheiden te zijn met pasta of rijst. En vergeet je sausje niet.

• Chili con carne met rijst
• Shakshuka met witte bonen
• Kipsaté roerbak met rijst
• Gado gado met tofu
• Spaghetti carbonara met krokante kipreepjes

Calorierijke snacks

Waarom zou je calorierijk eten beperken tot je hoofdmaaltijden? Snacks zijn net ideaal omdat ze sowieso extra calorieën toevoegen aan je dag. Bovendien zijn veel snacks nu eenmaal calorierijk. Handig toch. 

• Notenrepen
• Pindakaastruffels met pure chocolade
• Abrikozen- en kokosrepen
• Maiswafels met avocado en sambal
• Gevulde eitjes met parmezaanse kaas
• Kwark met banaan en rozijnen
• Geitenkaas bolletjes met honing en noten
• Plakjes komkommer met hummus

Calorierijke eetschema's?

Als je graag eetschema's wil die helemaal zijn aangepast aan jouw caloriebehoefte, dan is een FitChef Premium abonnement jouw redding in nood. Daarmee krijg je elke week een nieuw eetschema met calorierijk eten om aan te komen dat perfect is afgestemd op de ideale hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten. En uiteraard zijn al onze recepten lekker, snel en gezond!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium