Top 10 eiwitrijke groenten

Zijn eiwitrijke groenten een goede bron van eiwitten?

Alle eiwitrijke groenten bevatten verschillende soorten eiwitten. En deze zijn ook verschillend van andere voedingsmiddelen zoals graan of vlees. In elk voedingsmiddel zitten namelijk verschillende soorten eiwitten. Dat komt omdat eiwitten bestaan uit bouwstenen: aminozuren.

Er zijn 20 verschillende aminozuren. De verdeling en de volgorde waarin de aminozuur-keten wordt opgebouwd bepaalt de unieke eigenschap van een eiwit.

Er wordt vaak gezegd dat eiwitten uit plantaardige voeding minderwaardig zijn omdat planten niet alle aminozuren bevatten. Maar deze mythe is al lang achterhaald. Een voedingsmiddel hoeft niet alle aminozuren te bevatten om goed voor jou te zijn.

Wie gewoon gezond en gevarieerd eet krijgt zonder gepuzzel alle nodige aminozuren binnen. Dit geldt zowel voor vegetariërs als voor vleeseters. Omgekeerd ga je toch ook geen vlees vermijden omdat er niet alle vitamines inzitten?

Kunnen je spieren echt groeien door eiwitrijke groenten te eten?

De mens is echter niet in staat om kilo’s groenten te eten. Met enkel eiwitrijke groenten zouden we niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten van 1,6g/ kg lichaamsgewicht komen. Daarom halen wij de meeste eiwitten uit vlees, vis, graanproducten en peulvruchten.

Het eiwitgehalte in groenten is meestal tussen de 1 en de 5g per 100g. De eiwitten die wij uit groenten halen dragen wel bij aan de opbouw van spiermassa, maar de hoeveelheid die we er uit halen is gering. Met dit lijstje kan daar verandering in komen!

Top 10 eiwitrijke groenten

Voor de samenstelling van deze top 10 baseerden we ons op voeding die wij als groenten gebruiken in de keuken, ook al vallen ze officieel in een andere categorie.  Peulvruchten tellen we hier niet mee, omdat zij geen groenten zijn. Omwille van hun hoge eiwitgehalte kunnen ze dienen als echte vleesvervangers.

Daarnaast hebben we ook de groenten geselecteerd die we kennen en gebruiken in de Nederlandse keuken. De ranking hebben we gebaseerd op het eiwitgehalte per 100 gram. Maar van sommige groenten kan je makkelijker veel meer eten dan van anderen. En zo kregen deze 10 gezonde eiwitrijke groenten een plaatsje in deze top 10.

1. Boerenkool

Eiwitgehalte: 4,3g/100g

Boerenkool is de grote winnaar van de eiwitrijke groenten. Deze Nederlandse trots is een donkergroene bladgroente uit dezelfde familie als broccoli en bloemkool.

Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën. Daarnaast bevat boerenkool 230% van de ADH in vitamine K en is het een uitstekende bron van calcium, kalium en mangaan.

Boerenkool kan je verwerken in talrijke recepten zoals in een wokgerecht of gemengd in een puree. Je kan het ook in de oven bakken tot het lekker krokant is.  Deze krokante boerenkool kan je gebruiken als topping of zelfs als een gezonde variant op chips.

2. Alfalfa

Eiwitgehalte: 4,0g/100g

In het Arabisch betekent alfalfa ‘vader van alle voedsel.’ Alfalfa is de Nederlandse naam van de spruitgroente luzerne. Alfalfa bevat ook nog vele vitamines en mineralen zoals calcium, foliumzuur, ijzer, magnesium, mangaan en vitamine K en C.

Meestal eet je geen bergen van deze kiemgroente, maar rauwe alfalfa is uitstekend als topping op een warm gerecht, een salade of een broodje. Het oogt mooi, en geeft een heerlijke frisse smaak aan je maaltijd.

3. Witte champignons

Eiwitgehalte: 3,9g/100g

Champignons zijn eigenlijk geen groenten. Het zijn de vruchtlichamen van schimmels of zwammen. Maar omdat we ze in de keuken wel gewoon als groenten gebruiken laten we ze ook hier meetellen. Champignons bevatten onder andere ook vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels.

Als je champignons gebruikt om te bakken krimpen ze enorm. Het is dus makkelijk om er veel van eten. Ze zijn bovendien super veelzijdig en eenvoudig te combineren met bijna alle andere groenten of te gebruiken in soep of sausjes.

4. Spruitjes

Eiwitgehalte: 3,8g/100g

Spruitjes zijn echte “muscles from Brussels.” Naast een goede bron van eiwitten bevatten ze ook veel vezels.  Spruitjes zijn rijk aan magnesium, kalium, ijzer, calcium, vitamine C, vitamine K, vitamine A en vitamine B6.

Bij kinderen zijn spruitjes vaak minder populair. Dat komt door de ietwat bittere smaak. Maar als je ze verwerkt in een puree, of bakt in de oven met wat honing erbij, dan kan niemand er nog van afblijven.

5. Artisjok

Eiwitgehalte: 2,9g/100g

Artisjokken zijn de eetbare bloemknoppen van een distel. Wanneer de blaadjes openvouwen ontwikkelt zich een prachtige paarse bloem. Deze is helaas niet meer eetbaar. Als je een artisjok koopt moeten de blaadjes dicht tegen elkaar aanliggen en dik, vlezig en leerachtig zijn. Je kan ook artisjokharten in blik kopen die al gekookt of gegrild zijn. Heerlijk!

6. Schorseneren

Eiwitgehalte: 2,7g/100g

Schorseneren hebben een bruine schil en het klaarmaken is wel wat werk. Maar je harde werk loont daarna zeker de moeite. Het crèmige vruchtvlees is heerlijk en lijkt wat op asperge. Daarom noemen ze het ook wel eens de asperge voor de armelui. Schorseneren zijn rijk aan ijzer en lekker in witte saus of in soep.

7. Avocado

Eiwitgehalte: 2,6g/100g

De avocado is eigenlijk een vruchtgroente. Maar omwille van de structuur en voedingswaarde mogen we deze van het Voedingscentrum bij onze dagelijkse portie groente rekenen. Avocado is door de romige smaak erg populair en staat bekent als een goede bron van vetten. Daarom bevat avocado wel meer calorieën dan de gemiddelde groente.

Avocado is heel veelzijdig en heerlijk in salades, tussen een hamburger, op je brood en natuurlijk als guacamole.

8. Spinazie

Eiwitgehalte: 2,6g/100g

Rol je Popeye-spierballen maar op! Spinazie is een van de voedzaamste bladgroenten die je kan eten.  De eiwitten in spinazie bevatten zelfs alle essentiële aminozuren, (mocht je je hier toch nog zorgen over maken). Spinazie bevat heel veel vitamine K en grote hoeveelheden foliumzuur, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C.

Spinazie is erg lekker en veelzijdig. Bovendien krimpt spinazie heel erg tijdens de bereiding, dus kan je er veel van eten!

9. Asperges

Eiwitgehalte: 2,6g/100g

Voor het schoonmaken van asperges moet je net als bij schorseneren even tijd maken. Maar de smaak en structuur is heerlijk. Aan jou de keuze welk van beide je het lekkerst vindt.

Asperges zijn een uitstekende bron van B-vitaminen, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, magnesium, vitaminen A en vitamine K.

Net als schorseneren kan je ze zo eten als groente met een wit sausje of je maakt er romige soep van.

10. Bloemkool

Eiwitgehalte: 2,6g/100g

Bloemkool is een ronde koolsoort en is één van de meest populaire groenten in Nederland. De smaak is niet erg sterk en daarom kan je de kool verwerken in verschillende soorten gerechten.

Wie minder koolhydraten wil eten kan bloemkool in de keukenmachine versnipperen tot “rijst”. En in de winkelrekken vindt je zelfs pizzabodems gemaakt van deze gezonde eiwitrijke groente.