Waarom calorierijke voeding?

Eerst nog even snel de basics. Waarom heb je eten met veel calorieën nodig? In het kort: je lichaam kan alleen nieuw weefsel opbouwen wanneer je calorieën ‘over’ hebt. Als je alles wat je eet immers meteen verbruikt, heeft je lichaam geen energie meer over om in extra spieren of vetweefsel op te slaan. Dat betekent dat je gemiddeld wat meer calorieën moet eten dan je op een dag gebruikt.

Voor veel mensen betekent dat ook dat ze een stuk meer moeten eten dan ze gewend zijn. Zeker als je bijvoorbeeld geen grote eetlust hebt, kan dat een uitdaging zijn. Eten met veel calorieën is dan een ideale oplossing: daarmee krijg je namelijk relatief veel calorieën binnen met normale porties.

Benieuwd hoeveel calorieën jij nodig hebt? Met de FitChef calculator kun je dit in slechts 1 minuut berekenen.

👉 Bereken behoefte via onze calculator

Waar zitten de meeste calorieën in?

In het algemeen geldt dat vrijwel alle vette producten calorierijke voeding zijn. De reden daarvoor is dat vet simpelweg heel veel energie levert: maar liefst 9 kcal per gram. Ter vergelijking, eiwitten en koolhydraten leveren beide maar 4 kcal per gram.

Nu betekent dat natuurlijk niet dat álle vette producten meteen een goed idee zijn. Je kunt de hele dag chips en kapsalons eten, maar dan zul je niet op een gezonde manier aankomen… Het is sterk aan te raden dat je zo veel mogelijk voor gezonde vetten kiest. In onderstaande lijst noemen we daar een aantal goede voorbeelden van.

Veel calorieën, weinig vet

Nu is het natuurlijk belangrijk dat je op een dag niet alleen genoeg vet en calorieën binnenkrijgt, maar dat je ook in je eiwit- en koolhydraatbehoefte voorziet. Je wilt daarom ook niet alleen vette producten op je menu zetten.

Gelukkig zijn er ook een aantal calorierijke voedingsmiddelen die niet per se rijk aan vetten zijn! Als iets immers veel geconcentreerde koolhydraten en eiwitten bevat, kan het nog steeds relatief veel calorieën opleveren.

Eten met veel calorieën

Goed, met die uitleg achter de rug kunnen we naar onze lijst zelf! Wat zijn nu geschikte producten met veel calorieën voor als je aan wilt komen?

1. Olie

Gezonde oliën, zoals olijfolie, zijn echte toppers wanneer je meer calorieën wilt eten. Olie bestaat namelijk uit puur vet, en levert daarmee ongeveer 9 kcal per gram. Dat betekent dat een eetlepeltje olijfolie zo al 100 kcal extra is.

Je kunt olie bovendien heel veelzijdig gebruiken. Besprenkel je groenten ermee, gebruik het als dressing bij je salade, giet er een scheutje van over de pasta… Olie met een lekkere smaak, zoals kruidenolie of sesamolie, is bovendien een ideale smaakmaker – mét flink wat extra energie!

Let wel een beetje op: veel olie, zoals koolzaadolie en arachideolie, is rijk aan omega 6-vetten. Die zijn op zich niet ongezond, maar je moet ze in de juiste verhouding met omega 3-vetten binnenkrijgen. Daar eten veel mensen veel te weinig van, en van omega 6 juist veel te veel. Olijfolie is dan wel weer rijk aan omega 3, dus dat kun je zonder problemen naar hartenlust gebruiken!

2. Noten en zaden

Noten en zaden bestaan voor een groot deel uit gezonde vetten – ook weer voornamelijk omega 3. Daardoor is een klein handje noten vaak ook al goed voor 100 kcal. En je kunt ze overal voor gebruiken! Aarzel dus vooral niet om een voorraadje met verschillende soorten aan te leggen.

Een paar tips? Pijnboompitjes zijn heerlijk bij Italiaanse gerechten, en pinda’s en cashewnoten doen het heerlijk in bijvoorbeeld wokgerechten. Walnoten, pecannoten, hazelnoten en amandelen zijn niet alleen heerlijk bij je avondeten, maar ook bij zoete recepten. Je kunt ze bijvoorbeeld door je yoghurt of je havermout gooien.

Ook zaden zijn prima opties. Sesamzaad is wederom lekker bij Aziatische recepten. En je kunt lijnzaad heel goed gebruiken als extra ingrediënt in je smoothie! Het levert niet alleen vetten, maar ook gezonde extra vezels op.

3. Vette vis

Nog zo’n bron van omega 3 is vette vis. We krijgen al jaren het advies om minstens een keer per week vette vis te eten, maar de meeste Nederlanders houden zich daar bepaald niet aan! Mocht je aan willen komen, dan is de calorische waarde een goede extra reden om toch eens wat vaker een visje op het menu te zetten.

De precieze voedingswaarde verschilt natuurlijk een beetje per vis. Maar met soorten als zalm, makreel, paling en sardines weet je zeker dat je een behoorlijke portie calorieën binnenkrijgt. Daarnaast is vis overigens ook rijk aan eiwitten – een ander belangrijk punt wanneer je aan wilt komen.

4. Avocado

De meeste groente en fruit bevatten niet veel calorieën. Avocado is de grote uitzondering. Deze vrucht is rijk aan gezonde vetten en levert daardoor zo’n 160 kcal per 100 gram. Met een halve avocado zit je dus al boven de 100 kcal.

Ook dit ingrediënt is veelzijdiger dan je denkt! Natuurlijk kun je hem zo uit het vuistje snacken, of hem prakken om als dip te gebruiken. Maar avocado is ook een prima vervanger van vette zuivel in bijvoorbeeld romige sauzen – ideaal als je wat minder verzadigde vetten probeert te eten.

5. Vette zuivel

Zuivel zelf is overigens ook hartstikke rijk aan calorieën, in elk geval als je de volle variant neemt. Zo zitten er in 250 ml volle melk al zo’n 150 kcal. En met een kommetje van 150 gram volle kwark zit je zelfs al op de 200 kcal.

Het probleem, zoals we hierboven al even noemden, is dat zuivel ook erg rijk is aan verzadigd vet. Dat is op zichzelf niet per se ongezond: je lichaam heeft er een beetje van nodig. Het probleem is dat de meeste mensen er veel te veel van binnenkrijgen. Dan vergroot het onder andere het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.

Dat betekent niet dat je geen zuivel meer mag gebruiken. Maar het valt aan te raden om in totaal maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Als je ook relatief veel vlees, kaas, eieren en boter gebruikt, ligt je inname van verzadigd vet waarschijnlijk al behoorlijk hoog. Vette zuivel is dan niet de beste manier om aan je calorieën te komen.

Eet je verder grotendeels plantaardig? Dan is een bak volle kwark op zijn tijd al een stuk minder een probleem!

6. Gedroogd fruit

Zoals in de introductie al genoemd, wil je ook niet alleen nog maar vet eten. Het is namelijk ook belangrijk dat je genoeg koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Dat geldt zeker als je intussen ook aan krachtsport doet omdat je spieren op wilt bouwen.

Goed nieuws: eiwitten zitten bijvoorbeeld al veel in vis, noten en zuivel. Koolhydraten zijn tot nu toe iets minder in de lijst verschenen. Gelukkig zijn er ook wel degelijk koolhydraatrijke producten waarmee je veel calorieën kunt eten. Gedroogd fruit is daar één van. Omdat het zo geconcentreerd is, is het enorm vezel- en calorierijk. 100 gram gedroogde abrikozen bevatten al 250 kcal, bijvoorbeeld.

Hou er echter wel rekening mee dat gedroogd fruit óók heel geconcentreerde fruitsuikers bevat. Wie meer dan zo’n 4 stuks fruit per dag eet, loopt het risico op gezondheidsklachten door een overschot aan fructose. Denk bijvoorbeeld aan buikpijn en ongezonde vetopslag. Eén gedroogde abrikoos is ongeveer één stuks fruit – dus eet er geen hele zakken van leeg per dag!

7. Eiwitshakes

Het laatste punt op deze lijst is een beetje een bonus. We raden mensen niet vaak aan om een eiwitshake te gebruiken. Meestal kun je namelijk prima aan je voedingsbehoefte komen met ‘normaal’ voedsel, en dat is goedkoper en een betere manier om je vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Bovendien komt het voor dat mensen minder gezond gaan eten als ze shakes gebruiken. Het idee is dat ze daar alles al binnenkrijgen dat ze nodig hebben – dus dan kunnen ze zich verder wel even laten gaan. Het spreekt voor zich dat dat niet per se goed is voor de gezondheid.

Maar is je dieet zo goed mogelijk op orde? En lukt het dan nog steeds niet goed om voldoende calorieën binnen te krijgen? Dan kunnen shakes een goede manier zijn om jezelf dat laatste duwtje te geven. Doordat je de eiwitten drinkt, verzadigden ze namelijk wat minder en kun je er makkelijk meer van wegwerken.

Je hoeft overigens niet meteen aan de poeders en kant-en-klare shakes. Zelf een goede shake maken van bijvoorbeeld kwark en vruchtensap kan ook een uitstekende optie zijn!

Meer calorieën met kleinere maaltijden

Een laatste tip: probeer eens om meer kleine maaltijden te eten als je meer calorieën nodig hebt. Vaak blijkt het eenvoudiger om zes keer 400-500 calorieën te eten dan drie keer 800-1000!

Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om tussen de drie hoofdmaaltijden nog een paar keer energierijke snacks te eten. Of je eet om de drie uur een kleine maaltijd, zoals een goedgevuld broodje, een stevige salade of een kleine portie van een warme maaltijd.

Heb je nog vragen over eten met veel calorieën? Of is er calorierijke voeding die nog op deze lijst zou moeten staan? Laat het ons even weten!