Waarom afvallen soms voelt alsof het niet lukt

Afvallen lijkt simpel: minder eten dan je verbruikt en klaar. In de praktijk is het een stuk complexer. Je lichaam is geen rekenmachine, maar een slim systeem dat zich continu aanpast.

Daarom kun je het gevoel hebben dat je niks bereikt, terwijl er onder de motorkap juist van alles gebeurt. Of je denkt dat je “weinig eet”, maar onderschat ongemerkt je porties, snacks en weekendvalkuilen.

Goed nieuws: er is bijna altijd een logische verklaring. En als je die kent, kun je gericht bijsturen in plaats van nog strenger te gaan diëten.

Val je echt niet af? Check eerst dit

Voor we de oorzaken induiken, is er één belangrijke vraag: val je écht niet af of kijk je alleen naar de verkeerde signalen?

Spiermassa vs. vetmassa

Als je begint met meer bewegen of krachttraining doen, kun je spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen minder ruimte in.

Gevolg: de weegschaal blijft gelijk, terwijl je lichaam strakker wordt. Je broek zit losser, je buik lijkt platter, maar het cijfer op de weegschaal verandert nauwelijks.

Dat is geen mislukking, maar juist winst. Spieren verhogen je energieverbruik en helpen je op de lange termijn makkelijker op gewicht blijven.

Waarom de weegschaal kan misleiden

Je weegt jezelf op verschillende tijdstippen.
Je drinkt de ene dag meer vocht dan de andere.
Hormonale schommelingen (bijvoorbeeld rond je menstruatie) zorgen voor vasthouden van extra vocht.
Een zoute maaltijd kan je gewicht tijdelijk 1–2 kilo hoger maken.

Kijk daarom liever naar trends over meerdere weken dan naar één meting. Een kleine schommeling van dag tot dag is helemaal normaal.

Andere manieren om vooruitgang te meten

Omtrek van je buik, heupen, benen en armen meten.
Foto’s maken om de twee tot vier weken.
Hoe je kleding zit en hoe fit je je voelt.

Als daar wél verbetering in zit, ben je goed bezig, ook als de weegschaal niet spectaculair daalt.

De 8 meest voorkomende redenen waarom afvallen niet lukt

Zie dit als een checklist. Je hoeft niet álle punten te herkennen. Vaak zijn één of twee oorzaken al genoeg om je progressie te remmen.

1. Je bouwt spiermassa op

Ben je net begonnen met sporten of ben je na lange tijd weer gestart? Dan reageren je spieren daar vaak snel op. Je verliest vet, maar bouwt tegelijk spiermassa op.

Herkenbaar als:

Je weegt ongeveer hetzelfde, maar je kleding zit losser.
Je voelt je sterker en fitter.
Je ziet meer vorm in je armen, schouders of benen.

In dit geval doet je lichaam precies wat je wilt. Geef het tijd en kijk niet alleen naar het cijfer op de weegschaal.

2. Je eet ongemerkt meer dan je denkt

Dit is misschien niet leuk om te horen, maar wel eerlijk: de meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten. Niet omdat je “zwak” bent, maar omdat ons eten en onze porties veel groter zijn geworden dan vroeger.

Voorbeelden van stiekeme calorieën:

Een “scheutje” olie dat eigenlijk 2 eetlepels is.
Handjes noten die op mysterieuze wijze halve kommen worden.
Koffie met melk, suiker of siroop meerdere keren per dag.
Proefhapjes tijdens het koken en restjes “even snel opeten”.

Het zijn vaak niet je hoofdmaaltijden, maar alles eromheen dat optelt. Een paar honderd extra calorieën per dag kan genoeg zijn om je vetverlies volledig te blokkeren.

3. Je macroverdeling is niet in balans

Alle calorieën zijn technisch gezien energie. Maar je lichaam reageert anders op eiwitten, koolhydraten en vetten.

Als je heel weinig eiwitten en veel snelle koolhydraten eet:

Heb je sneller honger.
Is het moeilijker om spiermassa te behouden.
Schommelt je energie meer op en neer.

Een gebalanceerde verdeling met voldoende eiwitten (bij elke maaltijd), gezonde vetten en langzame koolhydraten helpt je om langer verzadigd te zijn en makkelijker op koers te blijven.

👉 Bereken jouw persoonlijke behoefte via onze calculator

4. Je onderschat snacks, sauzen en weekendmomenten

Je eet van maandag tot en met donderdag supernetjes. Maar dan komt vrijdagavond. Of die lunch op zaterdag. Of de borrel op zondag.

Een paar typische “weekenddingetjes”:

Drie glazen wijn of bier.
Een portie bittergarnituur of chips.
Afhaalmaaltijd met veel saus en extra kaas.

Op zich geen ramp. Maar als je doordeweeks 500 kcal per dag tekort probeert te creëren en je eet in het weekend 1500–2000 kcal extra, dan is je wekelijkse tekort zo weer verdwenen.

Het voelt dan alsof je “altijd gezond eet”, terwijl het totaalplaatje net uit balans is.

5. Je volgt je eetschema te slordig

Een eetplan werkt alleen als je het redelijk precies volgt. Je hoeft niet obsessief alles af te wegen, maar een beetje nauwkeurigheid helpt enorm.

Veelvoorkomende valkuilen:

Dikke plakken brood snijden in plaats van standaard sneetjes.
Rijk beleg opscheppen (“lekker royaal” met pindakaas of kaas).
Recepten “ongeveer” volgen en ingrediënten ruim inschatten.

Je hoeft jezelf niet streng toe te spreken, maar wees eerlijk. Het is geen falen om te ontdekken dat je porties wat groter zijn dan je dacht. Het is juist informatie waar je iets mee kunt.

6. Je beweegt te weinig

Je kunt niet alles met minder eten oplossen. Zeker niet als je daardoor onder de ongeveer 1400 kcal per dag komt. Dan is de kans groot dat je te weinig vitamines, mineralen en eiwitten binnenkrijgt.

Zit je rond die ondergrens en val je niet af? Dan is de oplossing niet “nog minder eten”, maar slimmer bewegen:

Meer wandelen door de dag heen.
Een paar keer per week een stevige wandeling of fietstocht.
Lift vaker laten staan, meer traplopen.

Bewegen verhoogt je energieverbruik en is ook nog eens goed voor je humeur, slaap en stressniveau.

7. Je hormonen spelen een rol

Soms doe je veel dingen goed, maar werken je hormonen tegen. Denk bijvoorbeeld aan een trage schildklier of insulineresistentie.

Bij een trage schildklier kan je metabolisme lager liggen, waardoor je minder verbrandt in rust. Bij insulineresistentie reageren je cellen minder goed op insuline, wat invloed heeft op je bloedsuiker en vetopslag.

Herken je je in klachten als extreme vermoeidheid, veel moeite hebben om af te vallen of ongebruikelijke gewichtstoename? Dan is het verstandig om dit met een arts of specialist te bespreken.

8. De overgang en verlies van spiermassa

In de overgang verandert je hormoonhuishouding flink. Veel vrouwen merken dat ze sneller aankomen, vooral rond de buik.

Een deel hiervan komt door verlies van spiermassa. Minder spiermassa betekent een lager energieverbruik in rust. Je verbrandt dus minder, zelfs als je niets aan je voeding verandert.

Juist in deze fase zijn twee dingen belangrijk:

Voldoende eiwitten eten, verdeeld over de dag.
Regelmatig krachttraining of spierversterkende oefeningen doen.

Je hoeft geen zware gewichten te tillen in de sportschool. Thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht of een circuittraining in de buitenlucht kan al veel verschil maken.

Extra factoren die vaak vergeten worden

Slaap en stress

Te weinig slaap en hoge stress maken afvallen een stuk moeilijker. Je lichaam maakt dan andere hormonen aan die je honger en trek in comfortfood kunnen verhogen.

Probeer daarom niet alleen naar eten en bewegen te kijken, maar ook naar herstel:

Streef naar 7–9 uur slaap per nacht.
Plan momenten in om te ontspannen.
Beperk schermtijd vlak voor het slapengaan.

NEAT: je dagelijkse onbewuste activiteit

NEAT is alle beweging die je doet zonder dat je het “sport” noemt. Bijvoorbeeld:

Traplopen.
Huishouden doen.
Met de fiets naar de supermarkt.
Staand bellen of werken.

Op een actieve dag met veel NEAT kan je honderden extra calorieën verbruiken, zonder dat je een officiële workout doet. Kleine keuzes (lopen vs. auto) tellen hier echt op.

Medicatie en medische factoren

Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op je gewicht. Denk aan bepaalde antidepressiva, ontstekingsremmers of medicatie voor hormonen.

Verander nooit op eigen houtje je medicatie. Heb je het idee dat dit meespeelt? Bespreek het dan altijd met je arts.

Mini-diagnose: welke oorzaak past bij jou?

Gebruik onderstaande vragen als korte check:

Zie je verschil in kleding of foto’s, maar niet op de weegschaal?
Weet je echt wat je eet of schat je vooral in?
Zijn je porties en tussendoortjes de laatste tijd stiekem gegroeid?
Heb je structureel weinig beweging op een dag?
Heb je gezondheidsklachten die op hormonen of schildklierproblemen kunnen wijzen?

Geef jezelf een eerlijke check, zonder oordeel. Meestal komen er dan één of twee duidelijke aandachtspunten naar voren.

Zit je op een plateau? Zo doorbreek je het op een gezonde manier

Stel: je bent al een paar kilo afgevallen. Alles ging goed, maar ineens blijft je gewicht wekenlang hangen. Dat heet een plateau.

Frustrerend, maar heel normaal. Je lichaam past zich namelijk aan.

Je lichaam verbruikt minder na gewichtsverlies

Als je lichter wordt, verbruik je automatisch minder energie. Je tilt minder gewicht mee, je spieren hoeven minder hard te werken en je totale verbruik daalt.

Met hetzelfde eetschema waarmee je eerst afviel, kom je dan op een nieuw evenwicht uit.

Hoe je je calorie-inname slim aanpast

Je hoeft geen grote sprongen te maken. Kleine aanpassingen zijn vaak genoeg:

Begin met 100–150 kcal per dag minder.
Of voeg een blokje extra beweging toe, zoals 15–20 minuten wandelen.

Test dit twee tot drie weken en kijk wat er gebeurt. Geen extreme maatregelen, maar rustig finetunen.

Spierbehoud: waarom eiwitten en krachttraining zo belangrijk zijn

In een calorie-tekort moet je lichaam ergens energie vandaan halen. Als je weinig eiwitten eet en geen krachttraining doet, is de kans groter dat je lichaam spiermassa afbreekt.

Gevolg: je verbrandt minder in rust en afvallen wordt steeds lastiger.

Daarom is het slim om:

Bij elke maaltijd een goede eiwitbron te eten.
Minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.

Reverse dieting: als je té streng bent geweest

Heb je lang heel weinig gegeten en ben je extreem moe, hongerig en prikkelbaar? Dan kan je lichaam in een soort “spaarstand” zijn gekomen.

Reverse dieting betekent dat je je calorie-inname langzaam weer verhoogt, terwijl je actief blijft. Zo geef je je lichaam meer energie om te herstellen, zonder direct veel aan te komen.

Daarna kun je vanuit een gezondere basis opnieuw, rustiger en duurzamer, gaan afvallen.

Het FitChef-stappenplan voor blijvend resultaat

Wil je concreet weten wat je nu kunt doen? Dit stappenplan helpt je om overzicht te krijgen.

Stap 1: Bereken je echte behoefte

In plaats van een random aantal calorieën van internet te plukken, is het slim om je behoefte te laten berekenen op basis van je leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Zo weet je beter of je écht in een tekort zit.

Stap 2: Kies een passend weekmenu

Een goed weekmenu zorgt voor structuur. Je hoeft minder na te denken, hebt minder verleidingen in huis en je macro’s zijn beter in balans.

Stap 3: Houd een paar dagen eerlijk bij wat je eet

Noteer drie dagen alles wat je in je mond stopt. Inclusief sauzen, drankjes en tussendoortjes. Dat geeft vaak meer inzicht dan wekenlang “op gevoel” proberen.

Stap 4: Stel micro-aanpassingen in

Zoek niet naar één magische oplossing, maar naar kleine, haalbare tweaks:

1 eetlepel olie in plaats van 2.
Een kleinere hand noten.
Één keer per week alcohol in plaats van drie.

Stap 5: Bouw beweging rustig uit

Maak van bewegen een gewoonte. Dat hoeft niet intens: vaker wandelen, fietsen en de trap nemen kan al een groot verschil maken.

Benieuwd naar wat FitChef voor jou kan betekenen?

👉 Ga hier naar jouw persoonlijke weekmenu

Wanneer is het slim om hulp in te schakelen?

Zoek altijd professionele hulp als je vermoedt dat er medische oorzaken meespelen. Bijvoorbeeld bij:

Ernstige vermoeidheid en onverklaarbare gewichtstoename.
Het gevoel dat je “alles goed doet” maar écht geen millimeter vooruitgaat.
Klachten die wijzen op problemen met je schildklier, hormonen of bloedsuiker.

Een arts, diëtist of andere specialist kan met je meekijken naar bloedwaarden, medicatie en medische geschiedenis.

Conclusie: je bent niet vastgelopen, je hebt nieuwe informatie nodig

Als afvallen niet lukt, betekent dat niet dat jij hebt gefaald. Het betekent vooral dat je lichaam anders reageert dan je verwacht of dat er een paar blinde vlekken in je aanpak zitten.

Door eerlijk te kijken naar je porties, beweging, slaap, stress en eventuele medische factoren, kun je stap voor stap bijsturen. Niet door extreem streng te zijn, maar door slimmer te plannen en vol te houden.

Gun jezelf de tijd en zie elk inzicht als een stap vooruit. Je hoeft het niet perfect te doen, je hoeft het alleen een stukje beter te doen dan gisteren.