Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Eten op een rustdag: hoe pak je dat aan?

Gezondheid

Als je intense krachttraining doet omdat je wil aankomen in spiermassa merk je vast wel dat je op trainingsdagen meer honger hebt dan op rustdagen. Je lichaam heeft duidelijk een andere behoefte. En wat doe je dan als je een eetschema wil gebruiken? Enerzijds ben je gemotiveerd om het schema 100% te volgen. Anderzijds merk je dat het schema geen rekening houdt met je trainingsdagen. Hoe pas je je eetschema aan op een rustdag? Eet je gewoon wat minder, of is het misschien helemaal niet nodig?

Moet je minder calorieën eten op een rustdag?

Een rustdag maakt niet veel uit als je gewoon veel beweegt, maar niet intens sport. Maar wie echt intense krachttraining doet merkt vast meer honger op trainingsdagen en veel minder op rustdagen. 

Als je wil aankomen in spiermassa is het niet per se nodig om veel minder te eten op een rustdag. Het kan net een ideaal moment zijn om je caloriebalans een duwtje te geven zodat je wel degelijk aankomt. Aankomen is namelijk niet voor iedereen even eenvoudig. 

Wie minder problemen heeft met aankomen en de opbouw van onnodig vet wil tegengaan is wel gebaat bij het verlagen van zijn of haar calorieën. Hoeveel minder? Dat is lastig te zeggen. Maar als je normaal gezien op trainingsdagen 1-1,5 uur intens sport kan het verschil oplopen tot 300 of 800 kcal. Voor de meeste mensen is het verschil vrij subtiel, dus begin niet meteen met extreme veranderingen in je dieet door te voeren en luister ook naar je hongergevoel. 

Hoe pas je je macro’s aan? 

In plaats van te focussen op de hoeveelheid calorieën, is het interessanter om te kijken waar je lichaam eigenlijk meer of minder nood aan heeft op een rustdag. Welke macro’s zijn belangrijk? En welke pas je wel of niet aan als je je calorieën wil verlagen? 

Eiwitten 

De behoefte aan eiwitten verandert niet. Het herstel van spieren na een krachttraining duurt 48-72 uur en is dus verweven in trainingsdagen en rustdagen. Als je een ratio van bijvoorbeeld 1,6 of 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhoudt in je eetschema geldt dit zowel voor trainingsdagen als voor rustdagen. 

In beide gevallen wil je focussen op kwalitatieve eiwitbronnen. Op trainingsdagen zou je nog aminozuren kunnen nemen voor een snel herstel, maar dit valt onder de supplementen, en niet onder de standaard voeding. En deze kan je trouwens ook nemen op rustdagen. 

Zowel op trainingsdagen als rustdagen wil je dus kwalitatieve eiwitbronnen. Misschien merk je wel dat eiwitbronnen zoals steak moeilijker of trager verteren dan gevogelte, vis of tofu. In dat geval kan het nuttig zijn om de beter verteerbare voeding op je trainingsdag te nemen en op je rustdag van een iets langzamer verteerbaar stuk vlees te genieten.

Vetten

Ook de behoefte aan vet verandert nauwelijks. Een van de functies van vet is de opbouw van cellen en hormonen. En dit proces loopt ook gewoon elke dag door, of je nu hard traint of niet. 

Op trainingsdagen kan je bijvoorbeeld wel iets meer focussen op de inname van MCT olie, zoals kokosolie, voor je training. Deze vetsoort wordt namelijk goed en snel opgenomen in het lichaam waardoor die goed als energiebron wordt gebruikt. Op rustdagen of bij herstel na je training kan je iets meer focussen op bijvoorbeeld olijfolie met een anti-oxidatieve werking. 

Vetten geven natuurlijk ook energie en dan zou je kunnen denken om meer vet in te nemen op een trainingsdag en minder op een rustdag. Maar voor een krachtsporter is dit effect te verwaarlozen en hoef je hier echt geen rekening mee te houden. Een wielrenner die veel lange duurtrainingen doet en vetten als energiebron inneemt zal misschien wel de inname laten variëren. 

Koolhydraten

Wie beslist om zijn of haar calorieën niet te verlagen op rustdagen hoeft dus ook niet te sleutelen aan de hoeveelheid koolhydraten. Door ook op je rustdag evenveel koolhydraten in te nemen geef je je lichaam de kans om weer helemaal te herstellen. Je spieren vullen zich volledig met energie om de volgende dag weer intens te trainen. 

Uiteraard is het op een rustdag niet nodig en zelfs bijna nadelig om snelle suikers op te nemen. Een rustdag is het ideale moment om te focussen op langzame koolhydraten zoals volkoren producten. 

Als je wel je hoeveelheid calorieën wil verminderen op een rustdag omdat je niet te veel wil aankomen en zeker niet in vet, dan is het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten de beste optie.

In de praktijk gebeurt de berekening vaak andersom. Op je rustdag eet je volgens je normale energiebehoefte met kwalitatieve voeding. En op je trainingsdag doe je daar een extra portie snelle suikers bovenop in de vorm van een energiedrank, een energiereep of een banaan of gedroogd fruit. Of een kleine extra portie aardappelen of rijst bij je diner. Zo eenvoudig is het eigenlijk. 

Het wisselen tussen dagen met hoge en lage koolhydraten noemen we ook wel carb cycling. Het is de ideale manier om voldoende energie te hebben op je trainingsdag terwijl je tegelijk het aankomen in vet minimaliseert. Met een FitChef Premium account is het mogelijk om je gewenste macro's per dag in te stellen. Zo ben je zeker van gepersonaliseerde eetschema's met meer koolhydraten op sportdagen indien je dat wenst.

Welke voeding bevordert je herstel op een rustdag?  

In de vorige paragrafen werd het al duidelijk. Je rustdag is een ideaal moment om te focussen op de kwaliteit van je voeding. Snelle suikers en eiwitshakes hebben weinig zin. Op een rustdag eet je best zoveel mogelijk normale echte onbewerkte voeding. 

En dat geldt natuurlijk ook voor je portie groenten en fruit. Idealiter eet je natuurlijk elke dag voldoende groenten en fruit. Mocht je op trainingsdagen echter te veel focussen op energie en te weinig op de inname van groente en fruit, maak dan zeker gebruik van een rustdag om je belangrijke vitamines en mineralen weer aan te vullen.

Groenten vol vitamine C en andere oxidanten bevorderen je herstel en zijn bovendien erg verzadigend. Ideaal als je net iets minder wil eten, maar geen honger wil lijden.