Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Een overzicht met mager broodbeleg!

Afvallen

Als je op je calorie-inname wil letten kan je nog steeds vaak brood eten. Brood is lekker, makkelijk en een gezonde bron van B-vitaminen, mineralen en vezels. Brood bevat natuurlijk wel al heel wat koolhydraten en dus ook calorieën, dus misschien wil je daarom liever kiezen voor de combinatie met mager broodbeleg. Aan keuze alvast geen gebrek. Laat je inspireren door talrijke soorten mager broodbeleg, al dan niet vegetarisch. Je zal zien dat mager ook lekker en gezond kan zijn!

Wat is mager broodbeleg?

Mager broodbeleg of een mager voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat minder vet bevat dan zijn standaardvariant.
Het exacte vetpercentage hangt af van het specifieke voedingsmiddel. Magere melk bevat bijvoorbeeld maar 0,5% vet, volle melk 3,5%. Maar rundergehakt met een vetpercentage onder 15% is ook mager. 

Mager betekent in de voedingsindustrie niet helemaal hetzelfde als light. De term light mag gebruikt worden als een product 30% minder vet of 30% minder suiker bevat. 

Wat zijn de voor- en nadelen van mager broodbeleg? 

De meeste mensen kiezen mager broodbeleg omdat ze minder calorieën willen innemen om af te vallen. Maar fabrikanten vervangen het vet uit hun mager product vaak door suikers. Aangezien vet per gram meer calorieën bevat dan suikers bevat een mager product meestal wel nog steeds minder calorieën, maar is het niet per se gezonder. 

Als gezonde vetten vervangen worden door geraffineerde suikers is dat voor je gezondheid geen goede zaak. Vetten zijn ook meer verzadigend dan koolhydraten, dus je eet er automatisch minder van. Als je mager broodbeleg koopt om er dan dubbel zoveel van te eten zal je niet afvallen. Om dit op te lossen kan je ervoor zorgen dat je kiest voor mager en eiwitrijk broodbeleg.

En natuurlijk kan je er best ook veel groenten bij eten, waardoor je maaltijd calorie-arm blijft, maar toch goed verzadigt.  
Het is dus belangrijk om bij magere varianten steeds goed te kijken naar de ingrediëntenlijst en eventueel de voedingswaarde te vergelijken met de originele versie. Producten die van nature mager of vetarm zijn, zijn vaak gezonder dan voedingswaren die hiervoor gemanipuleerd worden. Goed uitkijken dus. 

Overzicht met mager broodbeleg

Magere producten staan standaard voor vetarme producten. Hierdoor stoot je al snel op eiwitrijk broodbeleg zoals zuivel en vlees. Maar ook voor vegetariërs en zoetebekken is er genoeg keuze. 

Eiwitrijk broodbeleg

Mager en eiwitrijk broodbeleg is ideaal omdat eiwitten belangrijk zijn en je net als vetten een goed verzadigd gevoel geven. 

Gekookt ei of omelet

Met eieren kan je echt alles doen. En dus kan je ook een omelet als broodbeleg gebruiken. Varieer met groenten en kruiden en de combinaties worden eindeloos. Indien je echt niet veel vet op je brood wil is koken beter dan bakken. Maar met een beetje meer geduld kan je een omelet bakken met slechts enkele druppels olie op een heel laag vuurtje. 

Hummus

Hummus is eveneens een heel veelzijdige dip en spread. Naast de standaard variant kan je ook kruiden zoals kerrie gebruiken waardoor je een totaal andere smaak creëert. Hummus is gemaakt van kikkererwten en bevat veel eiwitten en vezels. 

Magere smeerkaas

Smeerkaas bevat van nature veel eiwitten en als je kiest voor de magere variant zeg je de vetten bye bye. Het is heerlijke fris en daarom ideaal onder de lentezon op toast met plakjes komkommer. 

Magere kaas 

Wij Nederlanders kunnen niet zonder onze kaas. En daarom is er ook voor iedereen een gepaste kaas, ook voor wie op zoek is naar een magere variant. Kies bijvoorbeeld voor een 20+ variant die al heel wat minder vetten bevat dan de echte volle kazen. 

Hüttenkäse 

Een speciale kaasvermelding voor Hüttenkäse of cottage cheese. Het is een hele jonge kaas die weinig gerijpt heeft en enorm populair is omdat deze kaas veel eiwit bevat en weinig vet. De smaak is mild, maar kan je altijd oppeppen met wat kruiden. 

Mager broodbeleg vlees

Mager vlees is uiteraard ook een uitstekende keuze. Het is bijna altijd rijk aan eiwitten en bevat geen koolhydraten. In combinatie met een rijke portie groenten is het ideaal mager broodbeleg om je eiwitten te verhogen en je calorieën te beperken. 

Rookvlees

Rookvlees kan zowel van runderen komen als van bijvoorbeeld paarden. Paardenvlees is zoeter van smaak en bevat ook veel ijzer. Het heeft een vrij sterk aroma, dus je hebt er niet veel van nodig om je boterham om te toveren tot een heus smakenpalet. 

Filet van gevogelte

Kalkoen- of kipfilet is bekend als een van de magerste stukjes vlees. De neutralere smaak kan een voordeel zijn als je niet van een te sterke vleessmaak houdt of je wil zelf je gerecht op smaak brengen met kruiden en specerijen. 

Rosbief

Rosbief is rood vlees en in beperkte hoeveelheid is het een prima bron van ijzer. Wie niet zo van kauwen houdt zal eerder iets anders kiezen. Maar de liefhebbers kunnen er niet genoeg van krijgen, zeker niet met een beetje mosterd erbij. 

Rundercarpaccio

Voor een fijner stukje vlees kan je carpaccio kiezen. Carpaccio wordt vaak zo gegeten als voorgerecht of bijgerecht. Maar je kan zeker een aantal sneetjes op je brood leggen en genieten van de pure smaak. 

Yorkham

Yorkham mag dan wel van varken komen, het is bevat slechts ongeveer 5% vet. Deze ham die oorspronkelijk uit Engeland komt wordt droog gezouten en vervolgens lang gerijpt. Net als gevogelte kan je er nog een eigen touch aan geven met allerlei kruiden en smaakmakers. 

Vegetarisch broodbeleg 

Hummus hadden we al vernoemend bij eiwitrijk broodbeleg en staat vaak op nummer 1 bij de vegetariërs. Maar gelukkig hoeven zij ook niet elke dag hetzelfde mager broodbeleg te kiezen. Vegetarisch broodbeleg is vaak van nature erg mager en gezond. 

Linzenspread

Linzen zijn na kikkererwten de meest populaire peulvruchten bij vegetariërs en je kan er net als hummus ook een spread van maken. Linzen zijn ook erg eiwitrijk en bevatten veel vezels die je snel verzadigen. Ideaal als je mager broodbeleg zoekt om af te slanken.

Groentespread

Groenten zijn gezond en ideaal om je calorieën te beperken. Maar je hoeft ze niet altijd rauw of gekookt te eten. Er worden ook heerlijke spreads van gemaakt. Als je dit nog eens extra combineert met tomaten en sla, dan heb je je dagelijkse portie groenten zo binnen. 

Gegrilde groente

Naast groentespreads kan je ze ook gewoon grillen waardoor de smaken weer op een andere unieke manier tot hun recht komen. Ideaal voor bijvoorbeeld courgette of paprika. Heerlijk. 

Tzatziki

Tzatziki is een heerlijke Griekse dip op basis van Griekse yoghurt en komkommer. Veel eiwitten dus en automatisch al een kleine portie groenten. Een heerlijke frisse en lichte salade voor op je brood. 

Baba ganoush

Baba ganoush komt uit het verre Oosten en is eigenlijk auberginespread. Het wordt wel gemaakt op basis van olijfolie en tahini, maar dankzij de hoeveelheid aubergines blijft het vetgehalte verhoudingsgewijs relatief laag. 

Tomaten

Tomaten als beleg klinkt wat saai. Maar als je dankt aan “Italiaanse bruschetta's” denk je daar vast gauw anders over. Deze traditionele tapas zijn vrij neutraal van smaak, maar blijken toch altijd erg verslavend te zijn. 

Guacamole

Avocado bevat een aantal gezonde vetten, maar in totaal bevat deze vrucht slechts 15% vet, wat zeker niet overdreven is. Voor guacamole gebruik je ook groenten zoals ui en tomaat waardoor de dip zelf nog minder vet bevat. En daarom mag deze Mexicaanse dipsaus zeker niet ontbreken in dit lijstje van vegetarisch en mager broodbeleg.  

Zoet broodbeleg

Mager staat voor vetarm. Meestal kies je hiervoor omdat je minder calorieën wil innemen en wil je dus ook geen zoetigheid in de plaats. Maar misschien vind je dat gewoon lekkerder of wil je veel snelle energie vlak voor een sportsessie. 

​​Plakjes banaan

Wie doet het niet af en toe, een paar plakjes banaan op je boterham. Het is lekker en supermakkelijk. Je stapelt wel wat koolhydraten op, maar daarna kan je gaan...als een banaan. 

Plakjes aardbei

Ook aardbeien zijn fel gegeerd als broodbeleg. En als je slim bent, dan kies je niet tussen banaan of aardbei, maar doe je lekker allebei. 

Jam “zonder” suiker

Jam zonder enige vorm van suiker zal moeilijk zijn, omdat er uiteraard veel natuurlijke suikers inzitten. Maar jam zonder toegevoegde suikers is 100% goodness van moeder natuur. Genieten mag, maar smeer met mate. 

Mangochutney

Mangochutney is niet hetzelfde als jam. Een van de verschillen is de rijke smaak van alle specerijen die gebruikt worden. Chutney kan dienen als saus bij bijvoorbeeld een kipgerecht, maar is ook heerlijk op de boterham.