Gezond eten en afvallen: 13 tips 

1. Niet alle calorieën zijn gelijk

Eerst even wat theorie over gezond eten en afvallen. Hoewel het klopt dat iedere calorie evenveel energie levert, zijn de voedingsstoffen die je er verder bij binnenkrijgt ook enorm van belang. Zo bevat een appel ook flink wat vezels én is hij rijk aan vitamines en mineralen. Een eierkoek daarentegen, is vooral rijk aan snelle suikers.

Dat is een belangrijk verschil. De vezels in de appel zorgen dat hij langer verzadigt. Het gevolg is dat je minder snel weer gaat eten. Zo krijg je indirect uiteindelijk minder calorieën binnen. Daar komt bij dat de vele voedingsstoffen in de appel helpen om een tekort aan vitamines en mineralen te voorkomen. Ook zo’n tekort kan ervoor zorgen dat je meer gaat eten en dus te veel calorieën binnenkrijgt.

2. Val traag af

Een goede vuistregel om gezond af te vallen is om dagelijks maximaal 500 kcal minder te eten. Dus als je 2000 kcal verbrandt, eet je nog minstens 1500 kcal om af te vallen. Als je die energie vooral uit verzadigende, voedzame producten haalt, hoef je met die hoeveelheid geen honger te hebben.

Een kleine uitzondering: als je extreem weinig calorieën verbruikt, kun je beter voor een wat kleiner tekort gaan. Dus verbruik je 1400 kcal per dag, ga dan geen 900 kcal eten, maar bijvoorbeeld 1100 of 1200. Indien je nog minder zou eten krijg je honger, verlies je spiermassa en kom je allerlei belangrijke voedingsstoffen tekort.

De juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen doe je het beste met een voedingsschema. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week eetschema's op maat die helemaal zijn afgestemd op je persoonlijke behoefte en eigen dieetvoorkeuren. De gezonde gerechten zijn makkelijk te bereiden en geven je veel energie. 

👉 Meld je hier aan voor voedingsschema's om af te vallen 

3. Vermijd tijdelijke diëten om af te vallen

Vrijwel iedereen die af wil vallen, grijpt hiervoor naar een tijdelijk dieet. Het idee: als je nu even een paar weken of maanden afziet, raak je die kilo’s kwijt, en mag je daarna weer gewoon terug naar je normale eetpatroon.

Klinkt fijn? Hier zitten helaas wel wat haken en ogen aan. Het eerste probleem is dat hoe heftiger het dieet namelijk is, hoe kleiner de kans dat je het ook echt volhoudt. Veel mensen haken halverwege af, gewoon omdat ze hongerig, chagrijnig en futloos zijn en dat niet meer willen. En dat is volkomen begrijpelijk!

Het tweede probleem gaat over de periode na je dieet. Top, je bent tien kilo kwijt. Tijd om weer terug te gaan naar je oude eetpatroon. Je weet wel – dat eetpatroon waarmee je om te beginnen veel te zwaar geworden was. De gevolgen zijn voorspelbaar. Tot wel 90% van de mensen die een streng dieet volgt, is een jaar na afloop zelfs zwaarder dan toen ze begonnen!

Gezond eten en afvallen vraagt in het begin wat meer aandacht en bewustzijn. Maar op termijn levert het je echte en vooral blijvende resultaten op. 

4. Maak een rainbow salad 

Niemand zit te wachten op een saai blaadje sla. Maar gezonde salades kunnen absoluut ook lekker zijn. Varieer in je basis met sla, spinazie, koolsoorten en rucola. Voeg verschillende groenten toe zoals geraspte wortels en kerstomaatjes.

Vervolgens voeg je een of twee stukken fruit toe om de salade iets zoets en sappigs te geven. Kies ook wat hartigs zoals olijven of zongedroogde tomaten. En strooi er tot slot wat noten en zaden over voor een heerlijke 'bite'. Met elke hap die je neemt proef je weer wat anders! Varieer elke week je groente, fruit en eiwitbron. Zo worden je salades echt iets om naar uit te kijken! 

5. Haal  snoep en snacks uit het zicht

Als je een gezonde levensstijl wil, moet je het jezelf niet te moeilijk maken. Indien er een pot snoep op tafel staat of je weet dat je kasten vol met lekkers liggen wat je niet kan weerstaan, haal het dan weg. De hele dag door snacken, daar kom je snel van aan en eigenlijk geniet je er niet eens bewust van. 

De eerste stap is om alles te verbergen. De tweede stap is om het niet elke keer te kopen. Zo wordt het veel makkelijker om er weerstand aan te bieden. Je mag heus nog af en toe een snoepje eten. Maar kies hier dan bewust voor. Denk eerst na waar je zin in hebt, koop er enkel 1 portie of pakje van en geniet ervan zonder schuldgevoel. 

6. Dress it up

Van sauzen wordt je dik! Of is dat niet altijd het geval? Natuurlijk niet. Indien je een hele gezonde salade hebt gemaakt, dan kan je je heus wel een scheutje extra vierge olijfolie permitteren. Gezond eten en afvallen draait om het vinden van de juiste balans. Zelfs een lepeltje gezonde mayonaise kan absoluut geen kwaad zolang het totale aantal calorieën niet te hoog wordt. 

En er zijn ook veel sauzen die helemaal niet zo calorierijk zijn. Denk maar aan yoghurtdressings, mosterd of balsamicoazijn. Hoe sterker de smaak of hoe pikanter, hoe minder je er van nodig hebt. En zo kan een beetje saus je gerecht helemaal doen opleven zonder in de calorieën-gevarenzone te belanden.  

7. Eet zo veel mogelijk onbewerkt

Zodra je mentaal in je kracht staat is gezond eten helemaal niet zo moeilijk. Het beste voedingsadvies komt van moeder natuur: Eet zoveel mogelijk onbewerkt. Onbewerkte voeding bevat (bijna) altijd minder calorieën en schadelijke stoffen en meer vitamines, mineralen en in het geval van planten: vezels. 

Hoe onbewerkter je eet, hoe makkelijker je in een natuurlijk evenwicht komt. Je bent plots sneller verzadigd, je voelt meer energie en je zit lekkerder in je vel. En op lange termijn blijf je ook veel gezonder. 

Wil dat zeggen dat je bijvoorbeeld zelfs geen rijstwafel meer mag eten? Neen, natuurlijk niet, maar focus wel op producten met minimale bewerking of puur natuur. Hoe minder processen het product heeft doorlopen, hoe gezonder. Hoe minder ingrediënten een voedingsmiddel bevat, hoe beter. 

8. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Fysiologisch gezien is de kunst van gezond eten en afvallen bijna gelijk aan het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen ervoor dat je last krijgt van energiedipjes. Hierdoor zal je gedurende de hele dag willen eten en vooral zin blijven hebben in zoetigheid. Het probleem is dat je hierdoor meer calorieën eet dan je nodig hebt en je lichaam niet de mogelijkheid heeft om tot vetverbranding over te gaan. 

Het constant triggeren van je insulineproductie is overigens ook erg ongezond. Het zorgt op lange termijn voor insuline-ongevoeligheid en de ontwikkeling van diabetes type 2. Een stabiele bloedsuiker creëer je met onbewerkte vezelrijke voeding en een focus op voldoende eiwitten en vetten. Koolhydraten neem je het beste met mate en nooit in de vorm van snelle suikers.

9. Beweeg nuchter 

Je hebt vast al tientallen tips gelezen om meer vet te verbranden. In de praktijk zijn er slechts een paar zaken die je vetverbranding echt stimuleren: nuchter bewegen staat hierbij zowat op nummer 1. Naast een ideaal verbrandingsmechanisme is het ook hartstikke gezond. Het is de allerbeste manier om je insulinegevoeligheid te herstellen.

Indien je spieren geen voorraad koolhydraten meer hebben, dan is er geen andere mogelijkheid dan het verbranden van vetten. Een stevige ochtendwandeling is dan ook ideaal om je dag te kickstarten. Bovendien wandel je alle slaperigheid uit je lichaam en zorgt daglicht in de ochtend voor een optimaal bioritme. 

Een kop koffie voor je wandeling zal je vetverbranding nog meer stimuleren. Het rekruteert de vetzuren en brengt ze naar de spieren om te verbranden. 

10. Sweet juices

Een lekker groentesapje is supergezond en geeft je fysiek en mentaal een stevige boost om gezonde keuzes te maken. Tenminste, als die juice te drinken is. Met enkel boerenkool en broccoli krijg je al snel spijt van je gezonde intenties. 

Gebruik daarom ook 1 stuk fruit zoals een appel, of voeg een vleugje honing toe. Wederom, je voorziet jezelf van heel veel gezonde vitamines en mineralen, en zelfs met een beetje zoet erbij kom je niet meteen aan een calorie-overshot. Bedenk dat je vroeger misschien wel 4 sneetjes brood met choco of een donut at. Die zoete appel of eetlepel honing zijn er niets bij. Maar drink niet volop fruitsappen, want dan tikken de suikers wel aardig aan.

11. Kies gezonde snacks

"Snacken is ongezond" is een veelgehoorde uitspraak. Ongezond snacken is inderdaad af te raden. Koekjes, snoep en chips leveren namelijk calorieën waar je verder helemaal niets aan hebt. Maar dat probleem zit hem in die specifieke snacks, niet in het algemene idee van tussendoortjes. Met gezonde snacks is helemaal niets mis.

Sterker nog: als je je tussendoortjes goed uitkiest, kunnen ze je zelfs helpen om gezonder te gaan eten. Niet alleen voorkomen ze eetbuien tussendoor, ze leveren ook nog eens extra voedingsstoffen die je misschien niet uit de hoofdmaaltijden haalt. Kom je groente tekort? Snack met komkommer en worteltjes. Niet genoeg gezonde vetten? Neem een handje nootjes. Zo simpel kan het zijn!

12. Vrees geen koolhydraten

Tegenwoordig krijgen koolhydraten vaak overal de schuld van. Overgewicht? Eet minder koolhydraten. Weinig energie? Eet minder koolhydraten. Gekke klachten met je spijsvertering? Minder koolhydraten.

Het is waar dat veel mensen te veel snelle suikers eten. Maar dat betekent niet dat álle koolhydraten een probleem zijn. Je komt aan als je te veel calorieën eet. Een deel van dat overschot komt vermoedelijk uit koolhydraten, maar ook de vetten en eiwitten hebben een bijdrage geleverd. Het is dus onzinnig om te zeggen dat alleen je boterhammen, pasta en rijst het probleem veroorzaakt hebben!

En zeker als je voor volkoren koolhydraten kiest, hoef je ook niet bang te zijn dat je er opeens van aankomt. Volkoren producten bevatten namelijk juist veel vezels, die ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd. 

Het belangrijkste is dat je je hoeveelheid koolhydraten aanpast aan je activiteitsniveau. Beweeg je weinig en wil je weer gezond eten en afvallen? Dan zal je wel wat koolhydraten moeten schrappen.

13. Blijf gezonde vetten eten

Net als koolhydraten worden vetten vaak als de boosdoeners aangewezen als het over gewichtstoename gaat. Dat komt vooral door hun calorische waarde. Waar eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram leveren, haal je maar liefst 9 kcal uit een gram vet.

Dat betekent in theorie dat je met vetten sneller een calorie-overschot bereikt. In theorie, dus, want in de praktijk zien we iets anders. Net als vezels zijn vetten namelijk heel belangrijk voor de verzadiging. Wanneer je vetvrij probeert te eten, zal je vaak veel meer honger hebben. Dat maakt het afvallen onprettiger, of je houdt het simpelweg niet vol.

Om die reden is het wel degelijk verstandig om wat vetten in je dieet te verwerken. Niet al te veel, want inderdaad, dan zit je wel snel aan je caloriebehoefte. Maar ongeveer een gram per kilo lichaamsgewicht per dag is een prima vuistregel.

Kortom, gezond eten en afvallen is de ideale manier om je beter in je vel te voelen. Begin met de tips die jou het meeste aanspreken, of waarvan jij denkt dat ze het meeste impact zullen hebben op jouw gezondheid. Eet je erg gezond en val je nog niet af? Dan is het belangrijk om je energie-inname eens onder de loep te nemen. Dat kan met een gezond eetschema.