Koolhydraatarme ontbijtjes: 8 tips!
GezondheidWat is het toch heerlijk om ‘s ochtends uitgebreid te ontbijten. Vooral tijdens het weekend is het echt genieten van een boterham, ontbijtgranen of misschien wel een smoothiebowl of zelfgemaakte havermoutpap. Veel ontbijtjes zitten echter boordevol met koolhydraten. En op die manier stapelen al bij de start van de dag vaak onnodige calorieën zich op. De oplossing? Een heerlijk koolhydraatarm ontbijt!
Wat is een koolhydraatarm ontbijt?
Koolhydraatarme ontbijtjes bevatten naar verhouding weinig koolhydraten en dus meestal meer eiwitten en/of vetten. Voor een gemiddeld persoon is een maaltijd met 60-80 gram koolhydraten normaal. Een koolhydraatarm ontbijtje bevat gemiddeld minder dan 30 gram koolhydraten.
Natuurlijk is dit voor iedereen anders. Indien je nieuwsgierig bent naar jouw dagelijkse energiebehoefte en de ideale hoeveelheid macro’s, kan je de FitChef Calculator gebruiken.
👉 Bereken hier je dagelijkse energiebehoefte
Waarom koolhydraatarm ontbijten?
Waarom zou je koolhydraatarm willen ontbijten? Het ontbijt staat eigenlijk bekend om zijn koolhydraten. Denk maar aan de voorbeeldjes hierboven (boterham, ontbijtgranen, granola, muesli, smoothiebowl of havermoutpap) En als je dan koolhydraten eet, kan je die toch het beste aan het begin van de dag nemen, zodat je de energie kan gebruiken? Even alle voordelen van koolhydraatarm ontbijten op een rijtje:
Voordelen van koolhydraatarme ontbijtjes
- Lagere koolhydraatinname over heel de dag
- Of je “spaart” je koolhydraten voor later op de dag
- Meer ruimte voor eiwitten
- Minder kans op een energiedip
- De vetverbranding uit de nacht blijft doorwerken
8 tips voor koolhydraatarme ontbijtjes:
Hoe kan je nu koolhydraatarm ontbijten, als bijna alle ontbijtjes vol met suikers zitten? Geen probleem! Dump die suikers en maak plaats voor spieropbouwende eiwitten en hormoonbalanserende vetten. Hoe je dat doet? Volg deze tips:
1. Ontbijt zonder brood
Brood bevat ongeveer 50 gram koolhydraten per 100 gram. Een ontbijt zonder brood is daarom aan te raden als je koolhydraatarm wil ontbijten.
Mocht je toch niet willen afwijken van je gewoonte, eet dan maximaal 2 sneetjes en kies voor eiwitrijk beleg. Eén boterham met 2 dikke plakken ham, een halve avocado en veel groenten kan nog steeds relatief koolhydraatarm zijn.
2. Koolhydraatarm ontbijt met ei
Eieren zijn ideaal om koolhydraatarme ontbijtjes mee te maken. Ze zijn rijk aan eiwitten en je kan er heel creatief mee zijn. Je kan eitjes bakken en afwisselen tussen een roerei, omelet, spiegelei of een sunny side down.
Eitjes kan je ook zacht of hard koken of pocheren en combineren met groene bladgroente, geraspte worteltjes of een andere lievelingsgroente.
- Omelet met cottage cheese en tomaatjes
- Sla wraps met ei, bacon en tomaat
- Gebakken ei, met spinazie en pesto
3. Koolhydraatarm ontbijt met yoghurt
Mocht je een eitje te heftig vinden ‘s ochtends, dan is suikervrije yoghurt misschien wel een prima optie. Het is heerlijk fris en licht verteerbaar. Normale yoghurt is vrij vloeibaar en kan ook laag in calorieën zijn. Er is natuurlijk ook dikkere kwark, die meer vetten bevat en iets beter vult. Aan jou de keuze.
Yoghurt kan je combineren met koolhydraatarme toppings zoals noten en notenpasta’s of zaden zoals lijnzaad en chiazaad.
4. Say cheese
Kaas is van nature ook koolhydraatarm, maar wel rijk in vetten. Hollandse kaas is prima koolhydraatarm broodbeleg, mocht je toch voor brood kiezen. Maar je kan ook een kaasplankje maken met wat (wal)noten. Smeltkaas kan je ook verwerken in een omelet.
En natuurlijk is er ook plattekaas/kwark, die je op dezelfde manier kan gebruiken als yoghurt.
- Cottage cheese parfait met blauwe bessen
- Komkommer sandwich met ei, cottage cheese en avocado
- Roerei met mozzarella, tomaatjes en rookvlees
5. An English breakfast please
Wie totaal geen problemen heeft met een hartig ontbijt in de ochtend kan gaan voor een “full English breakfast.”
Probeer er wel een gezonde versie van te maken. Meestal bevat zo’n ontbijt een roereitje, witte bonen in tomatensaus, avocado, toast en worst of spek. De toast kan je eventueel schrappen, dat is natuurlijk brood. En de vleeswaren kan je beter vervangen door onbewerkte vleeswaren zoals (gedroogde) ham of een stukje gebakken kip.
6. Neem een krachtige eiwitshake
Een snel en makkelijk koolhydraatarm ontbijtje is gewoon een eiwitshake. Je kan melk naar keuze gebruiken, maar let erop dat er geen suikers aan toegevoegd zijn. Dat geldt natuurlijk ook voor het eiwitpoeder zelf. Als je wil variëren in smaken en structuren kan je experimenteren met extra’s zoals spinazie, chiazaden, pindakaas, amandelpasta, cacaopoeder of kaneel.
7. Groene smoothies
Een smoothie op basis van fruit zit vol suikers. Maar een groene smoothie met spinazie en andere groenten geeft je dag echt een kickstart! Het is supergezond en bevat weinig calorieën.
Probeer verschillende recepten uit en mocht je smoothie “te gezond” (lees: te bitter) smaken, voeg dan een beetje fruit toe of hou een zoetstof zoals stevia bij de hand.
8. Keto recepten om van te smullen
Wie koolhydraatarme ontbijtjes zegt, denkt meteen aan keto. In een ketodieet eet je nagenoeg de hele dag geen koolhydraten. Elk keto ontbijtreceptje dat je vindt, zal dus sowieso laag zijn in koolhydraten.
Laat je bijvoorbeeld inspireren door pannenkoeken en bananenbrood op basis van eieren en amandelmeel en je zult nooit meer “echte koolhydraten” missen.
